ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนได้รับการสนับสนุนให้ดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีต่อกระดูกต่อไป ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ประเภทของการออกกำลังกายที่ทำนั้นไม่สามารถกำหนดได้เองตามอำเภอใจ ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนคือยิมนาสติกและกีฬาที่คล้ายกันหลายอย่าง ถ้าอย่างนั้น ชนิดของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบการเคลื่อนไหวนี้คืออะไร?
ยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน
ความรุนแรงของโรคกระดูกพรุนและความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงควรค้นหาความรุนแรงของโรคจากอาการของโรคกระดูกพรุนที่คุณพบ ด้วยวิธีนี้แพทย์สามารถช่วยกำหนดประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้
อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกแรงต้านเป็นการออกกำลังกายสองประเภทที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นกีฬาที่ทำโดยใช้ขาเป็นตัวพยุง
กีฬานี้ทำกับแรงโน้มถ่วงเพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อตั้งตรง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้เพราะได้รับภาระและได้รับการฝึกอย่างต่อเนื่อง
ในขณะเดียวกัน การฝึกความต้านทานเป็นกีฬาที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้กระดูกแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถชะลอการสูญเสียกระดูกเนื่องจากปัญหาที่โจมตีโครงกระดูกมนุษย์
ไม่เพียงเท่านั้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน กีฬาชนิดนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายอีกด้วย ด้วยวิธีนี้ ความเสี่ยงของการแตกหักเนื่องจากการหกล้มจะลดลง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองประเภทสามารถได้รับจากการเล่นกีฬา เช่น ยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายหลายรูปแบบที่แนะนำเพราะดีต่อโรคกระดูกพรุน
การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุน
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนและสามารถทำได้เองที่บ้าน:
1. กระทืบเท้า
การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะบริเวณสะโพก
ทำเช่นนี้ขณะยืน จากนั้นเหยียบเท้าบนพื้นและจินตนาการว่าคุณกำลังทุบกระป๋อง
ทำซ้ำสี่ครั้งในแต่ละขา จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
2. ลิฟท์ไหล่
ลิฟท์ไหล่ เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำเพื่อเสริมบริเวณไหล่ สำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง
ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์ หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
- เข็มนาฬิกาอยู่ในตำแหน่งลงและด้านข้างหรือด้านขวาและด้านซ้ายตามลำดับ
- ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนชิดกับไหล่ สามารถอยู่ด้านล่างแต่ไม่เกินไหล่
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดก่อนพักและไปยังชุดที่ 2
3. เอ็นร้อยหวาย
Harmstring curls เป็นแบบฝึกหัดสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาส่วนบน แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดในท่ายืน หากจำเป็น ให้วางมือบนที่จับที่แข็งแรงเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล
ต่อไปนี้คือคู่มือการเคลื่อนไหวสำหรับการทำท่าฮาร์ทสตริง:
- กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ยกขาซ้ายไปทางก้น
- แล้วค่อยๆลดระดับลง
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนพักและเคลื่อนไปที่ขาอีกข้าง
4. หมอบ
หมอบเป็นการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่สามารถเสริมสร้างส่วนหน้าของขาและก้นของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือแนวทางในการเคลื่อนไหวหมอบที่ถูกต้อง:
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- วางมือบนโต๊ะหรือเสาที่แข็งแรงเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
- งอเข่าช้าๆ จนกว่าคุณจะอยู่ในท่ากึ่งยืนหรือเหมือนกำลังจะหมอบ
- ให้หลังของคุณตรงโดยให้ร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุด
5. ยืนขาเดียว
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้ช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเพื่อไม่ให้ล้มง่าย
นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของการแตกหักในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการหกล้มนั้นสูงมาก ลองฝึกการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่บ้านโดย:
- ยืนอยู่ข้างเสาที่ยึดไว้ คุณยังสามารถยึดโต๊ะหรือวัตถุที่แข็งแรง
- จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับหน้าอกหรือท้องเป็นเวลาหนึ่งนาที
- ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน
ตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ดีสำหรับโรคกระดูกพรุน
ที่มา: โรคข้ออักเสบนอกจากการออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนแล้ว ยังมีตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ อีกหลายอย่างสำหรับโรคกระดูกพรุนให้เลือก
แอโรบิก
แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเคลื่อนไหวแอโรบิกเช่นการเต้นรำและการเต้นสามารถสนับสนุนความหนาแน่นของกระดูกสันหลัง
ก่อนทำแอโรบิกเป็นกลุ่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้สอนรู้สภาพร่างกายของคุณ ด้วยวิธีนี้ การเคลื่อนไหวสำหรับคุณจะถูกปรับแต่ง
ไทเก็ก
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขพบว่าประโยชน์ของไทจิสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
การวิจัยพบหลักฐานว่าไทจิช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระดูกสันหลัง กระดูกโคนขา และกระดูกหน้าแข้ง
ไม่เพียงเท่านั้น แพทย์ประจำครอบครัวและผู้ฝึกไทจิมืออาชีพกล่าวว่ากีฬานี้ช่วยลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม ในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การหกล้มและการบาดเจ็บเป็นปัญหาหลักที่อันตรายและอาจถึงแก่ชีวิตได้
โยคะ
โยคะไม่เพียงมีประโยชน์หากทำโดยคนที่มีสุขภาพเท่านั้น อย่างไรก็ตาม กีฬาชนิดนี้ยังดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอีกด้วย
สรุปประสิทธิภาพของโยคะไม่ได้โดยบังเอิญจากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในหัวข้อเรื่องการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงอายุ
นักวิจัยพบหลักฐานว่าความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นหลังจากทำโยคะ กระดูกสันหลัง สะโพก และกระดูกต้นขาเป็นบริเวณที่มีความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น
แม้ว่าจะมีวิดีโอโยคะมากมายที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ต แต่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เหตุผลก็คือ การเคลื่อนไหวของโยคะสำหรับคนที่มีสุขภาพจะแตกต่างจากคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนอย่างแน่นอน
กีฬาต้องห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
แม้ว่ายิมนาสติกและกีฬาประเภทต่าง ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นจะแนะนำสำหรับผู้ประสบภัยจากกีฬา แต่ก็มีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ต้องการทำให้การสูญเสียมวลกระดูกแย่ลง ท่ามกลางคนอื่น ๆ ได้แก่ :
กอล์ฟ
การเคลื่อนไหวของร่างกายที่บิดเบี้ยวเมื่อเล่นกอล์ฟอาจทำให้โรคกระดูกพรุนในกระดูกสันหลังแย่ลงได้ การเคลื่อนไหวนี้ยังมีศักยภาพที่จะทำให้ข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลังมีน้ำหนักมากขึ้น ซึ่งจะทำให้กระดูกหักได้ง่ายมากขึ้น
ซิทอัพ โรล ด้านหน้าและ ม้วน ด้านหลัง
ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวยิมนาสติกทั้งหมดสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายบนพื้นต่อไปนี้ ใช่, ซิทอัพ ม้วน ด้านหน้าและ ม้วน หลังเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีการสูญเสียกระดูก
สาเหตุที่ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักของข้อต่อของร่างกาย การขยับและงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเคลื่อนไหวที่ทำให้โรคกระดูกพรุนแย่ลงได้
ดังนั้น หากคุณต้องการทำยิมนาสติกและกีฬาอื่นๆ ร่วมกับการรักษาโรคกระดูกพรุน คุณยังต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากนี้ การบริโภคอาหารเสริมสร้างกระดูกสามารถช่วยชะลอกระบวนการสูญเสียกระดูกได้
การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังทำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้