คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ HIIT cardio หรือไม่? สำหรับคนที่ไม่รู้จัก HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นประเภทหนึ่งที่ทำได้ในระยะเวลาอันสั้น แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาเพียง 10 ถึง 30 นาที และมักจะสลับกับช่วงพักหลายครั้งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ปรากฎว่ามีข้อดีมากมายที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายประเภทนี้ อยากทราบว่าการทำ HIIT cardio มีประโยชน์อย่างไร? ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้
ประโยชน์ของ HIIT คาร์ดิโอ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ HIIT cardio ได้กลายเป็นกีฬาโปรดของใครหลายคน เริ่มจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่คุณรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประจำ นี่คือคำอธิบายแบบเต็ม
1. เผาผลาญแคลอรี่ในเวลาไม่นาน
คุณต้องการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายอย่างรวดเร็วหรือไม่? HIIT cardio เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ
การศึกษาในปี 2015 เปรียบเทียบ HIIT กับการยกน้ำหนัก วิ่ง และปั่นจักรยาน 30 นาที เป็นผลให้ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์
ในการศึกษานี้ ทำ HIIT เป็นเวลาสูงสุด 20 วินาที ตามด้วยพัก 40 วินาที จากนั้นทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีของการออกกำลังกาย เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเพียงหนึ่งในสามของเวลาที่ใช้ในการวิ่งและปั่นจักรยาน
ซึ่งหมายความว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเช่น HIIT cardio คือร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังยุ่งและมีปัญหาในการหาเวลาออกกำลังกาย
2. ช่วยลดน้ำหนัก
ประโยชน์อีกประการของ HIIT cardio คือความสามารถในการลดน้ำหนักได้อย่างมาก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว ไขมันที่อยู่ในร่างกายจึงเผาผลาญได้ง่ายขึ้นโดยอัตโนมัติ
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยนิวเซาธ์เวลส์พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อครั้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัม การลดลงนี้เกิดขึ้นหลังจาก 12 สัปดาห์ แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในอาหาร
หากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการได้น้ำหนักตัวในอุดมคติในเวลาอันสั้น แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับคุณ
3. เพิ่มการเผาผลาญของร่างกายในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า
อีกสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ HIIT cardio คือความสามารถในการให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี แม้กระทั่งหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า วิ่งออกกำลังกาย หรือเวทเทรนนิ่ง
โดยทั่วไป ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะสูงพอที่จะทำให้การเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อไปได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าคุณจะได้พักผ่อนแล้วก็ตาม
4. ดีต่อสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต
ประโยชน์ต่อไปของ HIIT cardio คือช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมักมีความอ่อนไหวต่อปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูง ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คนอ้วนออกกำลังกายแบบ HIIT 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลา 20 ถึง 30 นาที
5. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักแล้ว HIIT cardio ยังช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่ขาและหน้าท้อง
อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังไม่ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT บ่อยเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนให้เพียงพอและแบ่งการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยหนึ่งวัน
หากคุณบังคับให้ร่างกายทำ HIIT ทุกวัน คุณอาจประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อ โรคข้ออักเสบ และความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บอื่นๆ เพิ่มขึ้น
6. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์ประโยชน์ของ HIIT cardio สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงแล้ว ภาวะดื้ออินซูลินที่มักเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานยังดีขึ้นอีกด้วย ผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงสามารถสัมผัสถึงประโยชน์เหล่านี้ได้ จึงช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
7. ช่วยดูดซึมออกซิเจนในกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นเวลานานและสม่ำเสมอ โดยทั่วไปแล้วจะช่วยเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนในกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องใช้เวลานาน คุณยังรู้สึกได้ถึงประโยชน์แบบเดียวกันด้วยการออกกำลังกาย HIIT
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ HIIT 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที สามารถเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนได้ถึง 9 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกัน คุณสามารถได้รับประโยชน์ที่คล้ายกันหลังจากปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 40 นาที 4 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น
8. ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
สำหรับนักกีฬา การเพิ่มการฝึก HIIT ให้เป็นกิจวัตรสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในขณะแข่งขันได้ การศึกษาในปี 2020 พบว่าการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเริ่มปรากฏขึ้นหลังการฝึก 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์
HIIT ยังดีมากสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องความอดทน สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา หรือกีฬาระยะยาวอื่นๆ อย่างแน่นอน
9. รองรับสุขภาพจิต
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณด้วย หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายอื่นๆ สามารถกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งรวมถึงเซโรโทนินในร่างกาย
นอกจากนี้ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ส่งผลต่อสมองและเพิ่มโปรตีนได้ ปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง หรือ BDNF
ระดับต่ำของโปรตีน BDNF เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า โรคสองขั้ว และโรคจิตเภท การเพิ่มขึ้นของโปรตีน BDNF หลังการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยควบคุมอารมณ์ รวมทั้งปรับปรุงการทำงานของสมอง
การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ สิ่งนี้จะต้องควบคู่ไปกับการเริ่มต้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและพักผ่อนให้เพียงพอ
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อย่าออกแรงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT
