หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายเลย อันที่จริงการเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด หนึ่งในกีฬาที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถประมาทได้ มีการเคลื่อนไหวและเทคนิคการยกน้ำหนักมากมายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรูปร่างในอุดมคติ
ประเภทของยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มมวลกาย การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถแทนที่มวลไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลไขมัน
มวลกล้ามเนื้อจะขึ้นง่ายหรือไม่ขึ้นก็ขึ้นอยู่กับรูปร่างของแต่ละคน ผู้ที่มีโครงสร้างกระดูกขนาดใหญ่หรือขนาดกลางจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนที่มีกระดูกยาว ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับรูปร่างแต่ละแบบ การฝึกน้ำหนักควรทำอย่างสม่ำเสมอ
รายงานโดย Ace Fitness ตาม Pete McCall, MS, CSCS มีแบบฝึกหัดยกน้ำหนักหลายอย่างที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ท่ามกลางคนอื่น ๆ ได้แก่ :
1. Deadlift
ที่มา: Sports Action Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากโดยยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นจนขนานกับสะโพกแล้ววางกลับลงบนพื้น นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มักจะทำกับหมอบ (การเคลื่อนไหวครึ่งหมอบโดยงอ 90 องศาแล้วเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย) และกดบัลลังก์ (ยกน้ำหนักโดยนอนราบ)
2. Barbell lunges
ที่มา:program workoutfisis.com เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหว ปอด โดยปกติแล้ว ข้อแตกต่างคือคุณต้องจับบาร์เบลล์ไว้ทั้งสองข้างของร่างกาย วิธีการนี้ค่อนข้างง่าย ต้องยืนตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้กว้างพอให้เข่าของขาหลังแตะพื้น (ดูรูป)
3. ดึงขึ้น
ที่มา: Crossfitnesaples.com ดึงขึ้น คือการเคลื่อนไหวยกตัวโดยอาศัยกำลังของมือ คุณจะได้พักผ่อนบนด้ามจับที่สูงขึ้น เคล็ดลับ ให้ยืนใต้เสาค้ำ แล้วกระโดดถึงเสา ค่อยๆ ยกตัวขึ้นจนคออยู่สูงกว่าแถบดึงขึ้น
4. ก้มทับแถว
ที่มา: Runnersworld.uk แบบฝึกหัดนี้ไม่ต่างจากท่าเดดลิฟท์มากนัก เว้นแต่ว่าคุณงอเข่าเล็กน้อย ดันก้นขึ้น และเอนหน้าอกไปข้างหน้า ขั้นแรก ให้ยกบาร์เบลล์ที่อยู่บนพื้นและวางตำแหน่งร่างกายของคุณตามนั้น แล้วยกบาร์เบลล์ขึ้นจนขนานกับท้องของคุณ
5. ยืนกดไหล่
ที่มา: heartyhosting.com การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยยกบาร์เบลล์จากทั้งสองด้านของร่างกายขึ้นไปที่ส่วนบนของศีรษะ ไม่จำเป็นต้องยกบาร์เบลจากพื้นในแบบฝึกหัดนี้ เพียงแค่ถือไว้ข้างลำตัว การออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ไหล่ และแขน
เคล็ดลับเพิ่มน้ำหนักให้เร็วขึ้น
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มีหลายสิ่งที่คุณต้องเข้าใจ ให้ความสนใจกับปริมาณน้ำหนักจากบาร์เบลหรือดัมเบลที่ใช้ ออกกำลังกายกี่ครั้ง พักผ่อนเพียงพอ จำนวนครั้งซ้ำ และความเร็วในการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สามารถปรับความสามารถของคุณให้เข้ากับเป้าหมายการฝึกได้ คุณควรขอความช่วยเหลือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ที่ยิม.
นอกจากนี้ ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของกล้ามเนื้อด้วยไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารที่คุณบริโภค อย่าลืมกินอาหารประเภทนี้หลังออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสมและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
