อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำค่อนข้างเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก ดังนั้นเพื่อดำเนินการ คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ มาดูคำแนะนำและเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตกันเพื่อเป็นแรงบันดาลใจกันดีกว่า!
การบริโภคต่างๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงในเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรต
ที่มา: WebMD ก่อนจะรู้ว่าคุณสามารถเตรียมเมนูอะไรได้บ้าง ก่อนอื่นคุณต้องรู้เกี่ยวกับข้อห้ามต่างๆ และคำแนะนำในรูปแบบการกินนี้เสียก่อน มีบางอย่างที่คุณควรลดหรือหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตในระดับสูง แทนที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ควร
โปรดทราบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถบริโภคได้ในขณะที่รับประทานอาหารนี้อยู่ในช่วง 20-100 กรัมต่อวัน ด้านล่างนี้คืออาหารที่คุณไม่ควรเพิ่มในเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรต
1. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ลูกเกดหนึ่งถ้วยหรือเทียบเท่า 190 กรัม เช่น มีคาร์โบไฮเดรต 110 กรัม
บางครั้งผู้ผลิตยังเติมน้ำตาลในระหว่างกระบวนการทำผลไม้แห้งซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนั้น
ดังนั้น คุณควรจำกัดและหลีกเลี่ยงการกินผลไม้แห้งหากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
2. ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ผลไม้บางชนิด เช่น มะม่วง กล้วย และแอปเปิ้ล มีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายซึ่งถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลในเลือด
คุณจำเป็นต้องรู้ ทุกๆ 100 กรัมที่ให้บริการ มะม่วงมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12.3 กรัม ในปริมาณเท่ากัน กล้วยและแอปเปิ้ลมีคาร์โบไฮเดรต 33.6 กรัมและ 14.9 กรัมตามลำดับ
ดังนั้น พยายามหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้ในเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ
3. พืชแป้ง (แป้ง)
พืชที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ และข้าวโพดเป็นอาหารที่คุณควรลดการบริโภคลง
ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดอาจดูเหมือนผักที่มีเส้นใยสูง แต่ก็ยังมีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูง
ค่าดัชนีน้ำตาลในข้าวโพดยังสูงอีกด้วย ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวเลขที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคสในร่างกายได้เร็วเพียงใด
4. เบียร์
เบียร์เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากธัญพืชหมัก เบียร์นั้นโดยพื้นฐานแล้วคล้ายกับขนมปัง แต่อยู่ในรูปแบบที่ต่างออกไปเท่านั้น
ธัญพืชที่ใช้ทำเบียร์มีคาร์โบไฮเดรตและกลูเตน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชนิดนี้หากคุณต้องการโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
อาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับอนุญาตในเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นอกจากอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงแล้ว แน่นอนว่ายังมีอาหารประเภทดีๆ ให้คุณเพิ่มในอาหารของคุณด้วย
1. เนื้อ
เนื้อสัตว์ใดๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อแกะ หรือไก่ ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ
เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มากเกินไป เช่น เคปเนื้อหรืออกไก่
2. อาหารทะเล
คุณยังสามารถรวมอาหารทะเล (อาหารทะเล) เช่น ปลาหรือหอย เช่น กุ้ง ปู และหอย
อาหารทะเลไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาภูมิคุ้มกัน ช่วยพัฒนาสมอง และผลิตพลังงาน
3. ไข่
เพื่อทดแทนการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ก็ไม่ต้องกังวลเพราะคุณยังสามารถเติมเต็มความต้องการของพวกเขาได้ด้วยการกินไข่
ส่วนสีขาวของไข่มีคุณภาพโปรตีนสูง นอกจากจะลดความอยากอาหารมากเกินไปแล้ว ผลก็คือ คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
4. ผักที่มีเส้นใยสูง
มีผักบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักเหล่านี้คือ:
- ผักใบเขียว (คะน้า ผักโขม บกฉ่อย)
- กะหล่ำดอกและบรอกโคลี,
- กะหล่ำปลี,
- เชื้อรา,
- มะเขือ,
- แตงกวา,
- หัวหอม,
- พริกก็เช่นกัน
- มะเขือเทศ.
ผักประเภทต่างๆ เหล่านี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังรวบรวมเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจริงๆ คุณจะต้องลดการบริโภคบางชนิด เช่น พริกหยวกและกะหล่ำปลี
5. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมหลายประเภทที่คุณสามารถเลือกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณได้ เช่น เนย ครีม ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต หรือชีสที่มีไขมันสูง
แต่นมเองโดยเฉพาะนมไขมันต่ำมักจะมีน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นคุณอาจต้องลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ประเภทนี้
4 วิธีง่ายๆ ในการตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน
คำแนะนำในการรวบรวมเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
จำไว้ว่าคุณควรรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณไว้ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน ด้านล่างนี้คือแรงบันดาลใจของเมนูอาหารเช้า กลางวัน และเย็น
เมนู 1
อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟองผัดเนย ใส่ผักโขม
กินข้าวเที่ยง: ซีซาร์สลัดใช้ผักกาดและอกไก่ย่าง ใส่น้ำสลัดมายองเนส
อาหารเย็น: ปลาย่างน้ำมันมะกอกพร้อมผักโขมนึ่ง
เมนู2
อาหารเช้า: สตรอว์เบอร์รี่ปั่น ผสมกับกะทิไม่หวานแทนนม
กินข้าวเที่ยง: ซุปไก่และผักไม่มีข้าว
อาหารเย็น: พาสต้ากับซอสเพสโต้หรือน้ำมันมะกอกกับไก่หรือเต้าหู้ แต่แทนที่จะใช้พาสต้าปกติ ให้ใช้พาสต้าหรือบวบทั้งเมล็ด
เมนู 3
อาหารเช้า: ไข่ดาวสองฟองกับเนยหนึ่งช้อน ใส่อะโวคาโดสับ มะเขือเทศ และผักโขมเล็กน้อย
กินข้าวเที่ยง: ไก่ย่าง 1 ชิ้น ใส่ผักกาดหอมสด หัวหอม และมายองเนสเป็นส่วนประกอบ
อาหารเย็น: แกงไก่ใส่ชิ้นมะเขือเทศ กินโดยไม่ต้องข้าวหรือแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณเลือก
ขอให้โชคดี!
