การอักเสบคือการตอบสนองของร่างกายต่อโรค หากไม่รีบรักษา ร่างกายอาจมีอาการอักเสบเรื้อรังได้ โชคดีที่มีอาหารลดการอักเสบ อาหารต้านการอักเสบที่คุณต้องรู้มีอะไรบ้าง?
รายการอาหารต้านการอักเสบ
การอักเสบเป็นภาวะที่ภูมิคุ้มกันของร่างกายตอบสนองต่อการทำลายเซลล์ที่เคยเป็นมาก่อน มีภาวะหลายอย่างที่บ่งบอกถึงการอักเสบ เช่น รอยแดง ข้อบวม ไปจนถึงปวด
การอักเสบสามารถรักษาได้โดยใช้สารเคมีที่เรียกว่าต้านการอักเสบ นอกจากจะพบในยาแล้ว คุณยังได้รับสารเหล่านี้ผ่านทางอาหารอีกด้วย ด้านล่างนี้คือรายการอาหารต้านการอักเสบที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้
1. ปลา
อาหารต้านการอักเสบที่พบมากที่สุดชนิดหนึ่งคือปลา เมื่อคุณกินปลา สารอาหารต่างๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 จะเข้าสู่ร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเป็นสารประกอบที่สามารถต่อสู้กับการอักเสบได้
ปลาประกอบด้วยกรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งและอ้างว่าสามารถยับยั้งการอักเสบได้โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
โอเมก้า 3 ชนิดนี้สามารถป้องกันการอักเสบก่อนที่จะแพร่กระจายไปยังเซลล์อื่นๆ ในความเป็นจริง กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้สามารถป้องกันโรคหัวใจโดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต
แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 บางส่วนที่มาจากปลาและมีปรอทต่ำ ได้แก่
- แซลมอน,
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาเฮอริ่ง,
- แอนโชวี่ dan
- ปลาทูน่า.
2. เบอร์รี่
นอกจากปลาแล้ว เบอร์รี่ยังถูกคาดการณ์ว่าเป็นอาหารต้านการอักเสบที่คุณไม่ควรพลาด แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ผลเบอร์รี่อย่างสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน
สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคได้ ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัยจาก สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และเมแทบอลิซึม .
การศึกษาพบว่าผู้ชายที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันจะผลิตเซลล์ NK มากกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค
เซลล์ NK เป็นเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นและทำหน้าที่รักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กล่าวคือยังส่งผลต่อการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
3. ถั่ว
ถั่วต่างๆ เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวสำหรับร่างกาย รวมถึงการต่อสู้กับการอักเสบ อย่างไรก็ตาม ถั่วนั้นอุดมไปด้วยกรดอัลฟา ไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีโอเมก้า 3 สูงที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เชี่ยวชาญพบว่าวอลนัทช่วยลดโปรตีน C-reactive (CRP)
โปรตีนนี้เป็นเครื่องหมายของการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคข้ออักเสบ นอกจากวอลนัทแล้ว ถั่วประเภทอื่นๆ ที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่:
- อัลมอนด์,
- ถั่วพิสตาชิโอและ
- เมล็ดเจีย (เมล็ดเจีย).
4. บรอกโคลี
บร็อคโคลี่เป็นที่รู้จักในฐานะผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นอาหารต้านการอักเสบที่คุณสามารถลองได้ บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่คิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับของไซโตไคน์และ NF-kB ทั้งสองเป็นสาเหตุของการอักเสบของร่างกายที่อาจทำให้เกิดโรคได้
นอกจากบร็อคโคลี่แล้ว ผักสีเขียวเข้มอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อยับยั้งการอักเสบ ได้แก่:
- ผักคะน้า,
- ผักโขม
- วาซาบิ dan
- กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
5. อะโวคาโด
ถือเป็น สุดยอดอาหาร อะโวคาโดถือว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่เพียงเท่านั้น ผลไม้สีเขียวชนิดนี้ยังมีสารประกอบที่สามารถลดการอักเสบในเซลล์ผิวได้
เรียนจาก อาหารและฟังก์ชั่น แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของอะโวคาโดต่อการอักเสบ ผู้เชี่ยวชาญรายงานว่าผู้ที่กินอะโวคาโดกับแฮมเบอร์เกอร์มีระดับของตัวบ่งชี้การอักเสบที่ต่ำกว่า (NF-kB และ IL-6)
เปรียบเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแต่แฮมเบอร์เกอร์โดยไม่ใส่ชิ้นอะโวคาโด นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถลองสร้างสรรค์อะโวคาโดเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
6. กระเทียม
แม้ว่ากระเทียมจะทำให้เกิดกลิ่นปากหลังจากบริโภคไปแล้ว แต่กระเทียมก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ต้องขอบคุณปริมาณไดอัลลิลไดซัลไฟด์ที่อยู่ในนั้น เชื่อกันว่ากระเทียมสามารถยับยั้งการอักเสบได้
Diallyl disulfide เป็นสารต้านการอักเสบที่สามารถจำกัดผลกระทบของ cytokines ที่ทำให้เกิดการอักเสบได้ ดังนั้นกระเทียมสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบและป้องกันความเสียหายของกระดูกอ่อนจากโรคข้ออักเสบ
พยายามเลือกกระเทียมสดเพราะว่าชนิดที่ผ่านกรรมวิธีสามารถลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกระเทียมได้
7. ชาเขียว
โดยพื้นฐานแล้วชาเขียวเกือบจะคล้ายกับชาดำ ( ชาดำ ). อย่างไรก็ตาม การแปรรูปใบนั้นแตกต่างกันซึ่งพยายามรักษาสีเขียวไว้
เช่นเดียวกับชาดำ ชาเขียวอุดมไปด้วยสารประกอบโพลีฟีนอล ได้แก่ อิพิกัลโลคาเทชิน-3-แกลเลต (EGCG) EGCG มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคโครห์นและอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล
การค้นพบนี้ได้รับการรายงานผ่านงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคลำไส้อักเสบ . แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่คุณต้องระวังเมื่อดื่มชาเขียวเพราะปริมาณคาเฟอีนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้
8. เห็ด
เห็ดเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่กินได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ถึงกระนั้น เห็ดเช่นเห็ดทรัฟเฟิลและเห็ดชิตาเกะก็เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและฟีนอลที่เป็นที่รู้จักซึ่งช่วยป้องกันการอักเสบ
น่าเสียดายที่การวิจัย เคมีอาหาร รายงานว่าการทำอาหารด้วยเห็ดสามารถลดสารต้านการอักเสบเหล่านี้ได้
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้บริโภคเห็ดดิบหรือปรุงสุกในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อไม่ให้สูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระในเห็ด
ปรากฎว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงเห็ดเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการของเห็ด
9. ขมิ้น
เครื่องเทศอาหารที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบคือขมิ้น ด้วยรสชาติที่เข้มข้น เนื้อหาของเคอร์คูมินในขมิ้นอ้างว่ามีสารต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง
อันที่จริง การรับประทานเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวันร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำช่วยลด CRP ของเครื่องหมายการอักเสบ พบได้ในผู้ที่มีอาการเมตาบอลิซึม
ผลการวิจัยจากวารสาร โภชนาการคลินิก ตอกย้ำคำกล่าวอ้างว่าขมิ้นมีประโยชน์ในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ
10. ดาร์กช็อกโกแลต
การกินช็อกโกแลตมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเลือกช็อกโกแลตประเภทนี้และบริโภคภายในขอบเขตที่เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพและช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
นี้ถูกรายงานในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านเวชศาสตร์ป้องกัน . กิน 30 กรัม 84% ดาร์กช็อกโกแลต ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ลดอาการอักเสบในผู้ป่วยเบาหวาน
ถึงกระนั้น พวกเขาคิดว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อค้นหาปริมาณดาร์กช็อกโกแลตที่เหมาะสมเพื่อดูประโยชน์ของช็อกโกแลต
มีอาหารต้านการอักเสบอื่นๆ มากมายที่หาซื้อได้ง่าย เช่น มะเขือเทศและผลไม้ต่างๆ ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการว่ารายการอาหารข้างต้นเหมาะสมกับภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณหรือไม่
