คุณที่มีความอยากอาหารมากต้องระวัง ถ้าคุณไม่พยายามควบคุมมัน ความอยากอาหารสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและโรคอ้วนได้ แล้วจะลดความอยากอาหารของคุณได้อย่างไร?
หลากหลายวิธีลดความอยากอาหาร
ความอยากอาหารเป็นความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะกินหรือดื่ม ความปรารถนานี้จะรุนแรงขึ้นเมื่อร่างกายมีส่วนร่วมในการส่งสัญญาณ "ความหิว" ไปยังสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อท้องว่าง
น่าเสียดายที่บางคนมีแนวโน้มที่จะมีความอยากอาหารมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก แม้กระทั่งโรคอ้วน
พฤติกรรมนี้อาจได้รับอิทธิพลจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี การอดนอนซึ่งเป็นกิจกรรมที่เครียด ผลของยา ต่อปัญหาสุขภาพบางอย่าง
เพื่อลดการกินมากเกินไป ต่อไปนี้คือวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถลองได้
1. อย่าพลาดมื้ออาหาร
ร่างกายทำงานตลอดเวลาเพื่อย่อยอาหารและเครื่องดื่ม ดังนั้นจึงไม่ดีหากคุณข้ามมื้ออาหารและไม่กินอะไรเกิน 4 ชั่วโมง
เมื่อคุณข้ามมื้ออาหาร ความอยากอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะมากขึ้นในมื้อต่อไป สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมโดยงดอาหารเช้า
ในภาวะนี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน เกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณความหิวไปยังสมอง และทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
การศึกษาใน วารสารโภชนาการอังกฤษ ระบุว่าคนที่กินวันละ 3 ครั้งจะพอใจกับการบริโภคอาหารมากกว่าและอิ่มนาน 24 ชั่วโมงมากกว่าคนที่กินวันละ 2 ครั้ง
เพื่อลดความอยากอาหาร คุณควรกินเป็นประจำ 3 ครั้งต่อวัน
หากคุณยังคงรู้สึกหิวขณะรออาหารมื้อต่อไป ลองสลับกับของว่างเพื่อสุขภาพอย่างเช่น ผลไม้
2. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนมีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณมักจะกินของว่างตอนกลางคืนหากคุณมีปัญหาในการนอน
ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน ghrelin และ leptin มากขึ้นเมื่อร่างกายอดนอน ฮอร์โมนทั้งสองนี้สามารถกระตุ้นและเพิ่มความอยากอาหาร
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อลดความอยากอาหาร
การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยลดระดับฮอร์โมน ghrelin และ leptin ในร่างกายเมื่อตื่นขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิวเร็ว
3. กำหนดส่วนที่เหมาะสมสำหรับอาหารทุกมื้อ
หน้าที่ของประสาทสัมผัสสัมพันธ์กับความอยากอาหาร เหตุผลก็คือ ความอยากอาหารเกิดจากสิ่งเร้าภายนอก โดยเฉพาะดวงตาที่มองเห็นอาหารหรือเครื่องดื่ม
ลักษณะที่ปรากฏมีผลอย่างมากต่อระดับความอยากอาหารของคุณ เช่นเดียวกับส่วนที่คุณเห็นเมื่อเสิร์ฟอาหาร
การศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition พิสูจน์ว่าเมื่อมีการเสิร์ฟอาหารในปริมาณน้อย ผู้เข้าร่วมมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงในวันถัดไป
ผู้เข้าร่วมการวิจัยเชื่อว่าส่วนที่ลดลงเป็นส่วนปกติ
ดังนั้นการลดสัดส่วนของอาหารที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณลดความอยากอาหารได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสัดส่วนยังคงเป็นไปตามแนวทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ใช่แล้ว!
4. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์
ไฟเบอร์นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้
กระบวนการย่อยอาหารที่มีเส้นใยสูงจะยากขึ้นจึงใช้เวลานานขึ้น ส่งผลให้อิ่มท้องนานขึ้นจึงไม่หิวเร็ว
นี่คือเหตุผลที่เชื่อกันว่าผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารที่ลดความอยากอาหารได้
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์ต่อวันนั้นมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและทำให้ลดน้ำหนักได้เร็ว
5. คิดก่อนบริโภคอะไรบางอย่าง
ความอยากอาหารอาจได้รับผลกระทบจากความหิวจอมปลอม ภาวะที่ทำให้คุณหิวได้ แต่ "ไม่หิวจริงๆ" อาจเกิดจากความเบื่อ ความเครียด หรือความวิตกกังวล
หากคุณทานอาหารภายใน 2-4 ชั่วโมงก่อนที่ความหิวจะปรากฏขึ้น ก็น่าจะเพียงพอแล้ว ความหิวเท็จ คุณกำลังประสบ
ช่วงเวลา ความหิวเท็จ เมื่อเป็นเช่นนี้ คุณควรมองหากิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการรับประทานอาหาร เช่น เล่นเกม ออกนอกบ้าน หรือทำงานอดิเรกที่คุณชอบ
วิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารได้เพราะจะทำให้คุณรู้สึกหิวขึ้นมาทันที
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายลดระดับฮอร์โมนเกรลิน การออกกำลังกายยังเพิ่มฮอร์โมนในเวลาเดียวกัน เปปไทด์ YYซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ระงับความอยากอาหาร
นอกจากนี้ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายยังเป็นตัวกำหนดระดับความอยากอาหารอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นและนานเกินไปเพื่อลดความอยากอาหาร
การศึกษาใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 60 นาทีมีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหารมากกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และ วิ่งออกกำลังกาย, โดยทั่วไปค่อนข้างเบา ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมักจะทำให้ความแข็งแกร่งลดลง เช่น การยกน้ำหนัก
7. ปรึกษาแพทย์
หากคุณได้ลองวิธีต่างๆ มากมายแล้วแต่ยังรู้สึกหิวอยู่ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพบางอย่างได้
ภาวะที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย เช่น เบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) อาจเพิ่มความหิวได้
ต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดหรือไฮเปอร์ไทรอยด์สามารถทำให้เกิดฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปได้ หนึ่งในผลกระทบของความผิดปกติของต่อมไทรอยด์คือการเพิ่มความอยากอาหาร
ภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน และผลข้างเคียงของยาคอร์ติโคสเตียรอยด์และยากล่อมประสาท สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้เช่นกัน
หากคุณสงสัยว่าภาวะนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณ ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและรับการรักษาที่เหมาะสม
