อาร์แซน เวนเกอร์ กุนซือมากประสบการณ์ที่พาอาร์เซนอลคว้าแชมป์เอฟเอ คัพ 7 สมัย เคยกล่าวไว้ว่าอาหารสำหรับนักฟุตบอลเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงให้รถวิ่ง ดังนั้นการเติมเต็มโภชนาการและเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักฟุตบอลคืออะไร? ค้นหาและติดตามอาหารของนักฟุตบอลอาชีพด้านล่าง ใครจะไปรู้ คุณอาจเป็น Theo Walcott คนต่อไปในอนาคต
โภชนาการของนักฟุตบอลที่เหมาะสมมีหน้าตาเป็นอย่างไร?
ความต้องการทางโภชนาการของนักกีฬาฟุตบอลนั้นแท้จริงแล้วเหมือนกับคนทั่วไป ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ ไปจนถึงไฟเบอร์ สิ่งสำคัญที่สุดคือทุกอย่างต้องอยู่ในสมดุล อาหารสามารถกล่าวได้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุลเมื่อมีแคลอรี่ในสัดส่วน 60-70% คาร์โบไฮเดรต 10-15% โปรตีนไขมัน 20-25% และวิตามินแร่ธาตุและน้ำที่เพียงพอ
ข้อแตกต่างคือต้องควบคุมอาหารของนักกีฬาอย่างเคร่งครัดตลอดเวลา ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังฤดูกาล นี่เป็นเพราะนักกีฬาฟุตบอลต้องใส่ใจกับสภาพร่างกายและจิตใจของเขาเพื่อที่จะได้ดูดีในทุกแมตช์ อาหารที่สมดุลทางโภชนาการมีบทบาทสำคัญเพื่อให้นักกีฬาพร้อมเสมอในสภาพที่ดีที่สุด
โภชนาการของนักฟุตบอล เช่น ความต้องการแคลอรี่ จะแตกต่างกันอย่างมากตามอายุ สถานะทางโภชนาการ และระยะเวลาของการฝึกหรือการแข่งขัน โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการแคลอรี่ของนักกีฬาฟุตบอลนั้นค่อนข้างสูง โดยอยู่ที่ประมาณ 4500 กิโลแคลอรี หรือสูงกว่าคนทั่วไปในวัยเดียวกันและลักษณะทางกายภาพเฉลี่ย 1.5-2 เท่า
ทำไมการจัดอาหารสำหรับนักฟุตบอลจึงสำคัญ?
โภชนาการของนักฟุตบอลและการเลือกเมนูอาหารต้องจัดในลักษณะที่ก่อนเริ่มเกม การย่อยอาหารจะสมบูรณ์เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเพื่อเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น การเตะบอล มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาและปรับปรุงภาวะโภชนาการและสภาพร่างกายของผู้เล่นก่อนและระหว่างการแข่งขัน
แต่ความเพียงพอทางโภชนาการไม่ใช่แค่การพูดถึงอาหารอย่างแน่นอน ผู้เล่นฟุตบอลยังคงต้องตรวจสอบปริมาณของเหลว ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขัน คุณยังต้องเติมของเหลวด้วยน้ำ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปจากเหงื่อเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำในสนาม
ในขณะที่การจัดอาหารหลังการแข่งขันจะต้องมีพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อทดแทนปริมาณสำรองไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึกและการแข่งขัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเร่งกระบวนการฟื้นฟู
คู่มือการรับประทานอาหารของนักฟุตบอลในอุดมคติ
จากคำอธิบายข้างต้น นี่เป็นภาพคร่าวๆ ของเมนูนักฟุตบอลในอุดมคติสำหรับก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน — ตามที่รายงานโดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียและแหล่งอื่นๆ
อาหารนักเตะช่วงซ้อม
- อาหารเช้า
05.30 น.
- ไข่ต้ม 1 ฟองหรือไข่ต้มครึ่งฟอง
- ชาหวาน (1 ถ้วย)
07.30 น.
- ข้าว 1 จานกลาง
- ไก่ย่างไร้หนังขนาดกลาง 1 ตัว
- 1 มักกะโรนีขนาดกลาง
- ถั่วลูกไก่ผัด วุ้นเส้น กุ้ง 1 ถ้วย
- น้ำมะเฟือง 1 ถ้วย
10.00 น
- บิสกิตสอดไส้เยลลี่ 1 ชิ้น
- สลัดผลไม้ 1 ถ้วย
- กินข้าวเที่ยง
12.00
- ข้าว 2 จาน
- ปลาย่างสไลซ์สีเหลืองสไลซ์ 1 ตัว
- เต้าหู้อบยัดไส้ไข่นกกระทาและเนื้อดินขนาดกลาง 1 ชิ้น
- ผักเปรี้ยว 1 ถ้วยตวง
- มะละกอ 1 แผ่นขนาดกลาง
- ชาหวาน 1 ถ้วย
16.00
- เลมเปอ 1 ชิ้น
- ชาหวาน 1 ถ้วย
- อาหารเย็น
19.00
- ข้าว 1 จานกลาง
- ไก่ย่าง 1 ชิ้น
- สลัด ข้าวโพดปอกเปลือก แครอท มันฝรั่ง 1 ที่
- ซุปผัก 1 ถ้วย
- เค้กมันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น
- 1 ส้ม
21.00 น.
- บะหมี่ลองตง 1 ชิ้น
- ผักกาดแก้ว 1 ถ้วย
22.00 น.
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
อาหารนักฟุตบอลก่อนการแข่งขัน
- เมนูอาหารค่ำหากแข่งขันเวลา 08.00 น.
19.00
- ข้าว 1 จานกลาง
- เปเป้ แอนโชวี่ 1 ที่
- ซุปผัก 1 ถ้วย
- มันฝรั่งแผ่น 1 ชิ้น
- ส้มหวาน 1 ถ้วยตวง
22.00 น.
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
- บิสกิต 3 ชิ้น
06.30 น.
- ขนมปังปิ้งไร้มาการีนสอดไส้แยม 3 ขีด
- น้ำมะนาวหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
- ชาหวาน 1 ถ้วย
- เมนูอาหารค่ำหากแข่งขันเวลา 10.00 น.
19.00
- ข้าว 1 จานกลาง
- ปลาย่างซีอิ๊ว 1 ชิ้นกลาง
- คอร์นเค้ก 1 ชิ้น
- คะน้า 1 ถ้วย
- ชาหวาน 1 ถ้วย
21.00 น.
- ชาหวาน 1 ถ้วย
22.00 น.
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
- บิสกิต 3 ชิ้น
07.00 น
- ข้าว 1 จานกลาง
- ไข่ม้วนขนาดกลาง 1 ฟอง
- แครอทหรือหัวผักกาด 1 เสิร์ฟ
- ชาหวาน 1 ถ้วย
- เมนูอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
- ข้าว 1 จาน
- ไก่ย่างไม่มีหนัง
- รู้เนื้อหาเกี่ยวกับเนื้อบด
- แครอท มันฝรั่ง ซุปลูกชิ้น 1 ถ้วย
- น้ำผลไม้ 1 ถ้วยตวง
อาหารนักฟุตบอลระหว่างการแข่งขัน
- อาหารว่าง 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
- บิสกิตข้าวสาลี 3 ชิ้น
- ขนมปังสอดไส้แยม 2 แผ่น
- บักเปีย ถั่วเขียว 4 ชิ้น
- ดื่มก่อนการแข่งขัน 1-2 ชั่วโมง
- น้ำแตงโมหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
- มะม่วง 1 ถ้วยหรือน้ำผลไม้อื่น ๆ (ให้น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเกม)
- ดื่มระหว่างการแข่งขัน
- น้ำหรือน้ำผลไม้
- สารละลายไอโซโทนิก (สารละลายที่มีน้ำตาลและเกลือในรูปของเครื่องดื่มหรือให้ ORS ได้)
อาหารนักเตะหลังเกม
- 30 นาทีหลังการแข่งขัน
- น้ำมะเฟืองหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
- น้ำ
- หนึ่งชั่วโมงหลังการแข่งขัน
- น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยตวง
- ขนมหรือบิสกิต
- น้ำ
- สองชั่วโมงหลังการแข่งขัน
นักกีฬามักจะได้รับอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
- ข้าว 1 จาน
- ซุปไก่ 1 ชาม
- น้ำส้มหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
- น้ำ
- สี่ชั่วโมงหลังการแข่งขัน
สี่ชั่วโมงหลังการแข่งขัน นักกีฬาจะได้รับอาหารเต็มรูปแบบ (หนึ่งมื้อ)
- ข้าว 1 จานกลาง
- ไข่เค็ม 1 ฟอง
- ราวน์ 1 ชาม
- แครอทและข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
- ลาลัป
- ข้าวเกรียบกุ้ง 1 ชิ้น
- น้ำมะพร้าว
