เผยเคล็ดลับเมนูอาหารนักฟุตบอลอาชีพ •

อาร์แซน เวนเกอร์ กุนซือมากประสบการณ์ที่พาอาร์เซนอลคว้าแชมป์เอฟเอ คัพ 7 สมัย เคยกล่าวไว้ว่าอาหารสำหรับนักฟุตบอลเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงให้รถวิ่ง ดังนั้นการเติมเต็มโภชนาการและเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักฟุตบอลคืออะไร? ค้นหาและติดตามอาหารของนักฟุตบอลอาชีพด้านล่าง ใครจะไปรู้ คุณอาจเป็น Theo Walcott คนต่อไปในอนาคต

โภชนาการของนักฟุตบอลที่เหมาะสมมีหน้าตาเป็นอย่างไร?

ความต้องการทางโภชนาการของนักกีฬาฟุตบอลนั้นแท้จริงแล้วเหมือนกับคนทั่วไป ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ ไปจนถึงไฟเบอร์ สิ่งสำคัญที่สุดคือทุกอย่างต้องอยู่ในสมดุล อาหารสามารถกล่าวได้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุลเมื่อมีแคลอรี่ในสัดส่วน 60-70% คาร์โบไฮเดรต 10-15% โปรตีนไขมัน 20-25% และวิตามินแร่ธาตุและน้ำที่เพียงพอ

ข้อแตกต่างคือต้องควบคุมอาหารของนักกีฬาอย่างเคร่งครัดตลอดเวลา ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังฤดูกาล นี่เป็นเพราะนักกีฬาฟุตบอลต้องใส่ใจกับสภาพร่างกายและจิตใจของเขาเพื่อที่จะได้ดูดีในทุกแมตช์ อาหารที่สมดุลทางโภชนาการมีบทบาทสำคัญเพื่อให้นักกีฬาพร้อมเสมอในสภาพที่ดีที่สุด

โภชนาการของนักฟุตบอล เช่น ความต้องการแคลอรี่ จะแตกต่างกันอย่างมากตามอายุ สถานะทางโภชนาการ และระยะเวลาของการฝึกหรือการแข่งขัน โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการแคลอรี่ของนักกีฬาฟุตบอลนั้นค่อนข้างสูง โดยอยู่ที่ประมาณ 4500 กิโลแคลอรี หรือสูงกว่าคนทั่วไปในวัยเดียวกันและลักษณะทางกายภาพเฉลี่ย 1.5-2 เท่า

ทำไมการจัดอาหารสำหรับนักฟุตบอลจึงสำคัญ?

โภชนาการของนักฟุตบอลและการเลือกเมนูอาหารต้องจัดในลักษณะที่ก่อนเริ่มเกม การย่อยอาหารจะสมบูรณ์เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเพื่อเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น การเตะบอล มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาและปรับปรุงภาวะโภชนาการและสภาพร่างกายของผู้เล่นก่อนและระหว่างการแข่งขัน

แต่ความเพียงพอทางโภชนาการไม่ใช่แค่การพูดถึงอาหารอย่างแน่นอน ผู้เล่นฟุตบอลยังคงต้องตรวจสอบปริมาณของเหลว ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขัน คุณยังต้องเติมของเหลวด้วยน้ำ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปจากเหงื่อเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำในสนาม

ในขณะที่การจัดอาหารหลังการแข่งขันจะต้องมีพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อทดแทนปริมาณสำรองไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึกและการแข่งขัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเร่งกระบวนการฟื้นฟู

คู่มือการรับประทานอาหารของนักฟุตบอลในอุดมคติ

จากคำอธิบายข้างต้น นี่เป็นภาพคร่าวๆ ของเมนูนักฟุตบอลในอุดมคติสำหรับก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน — ตามที่รายงานโดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียและแหล่งอื่นๆ

อาหารนักเตะช่วงซ้อม

1. อาหารเช้า

05.30 น.

• ไข่ต้ม 1 ฟองหรือไข่ต้มครึ่งฟอง
• ชาหวาน (1 ถ้วย)

07.30 น.

• ข้าว 1 จานกลาง
• ไก่ย่างไร้หนังขนาดกลาง 1 ตัว
• 1 มักกะโรนีขนาดกลาง
• ถั่วลูกไก่ผัด วุ้นเส้น กุ้ง 1 ถ้วย
• น้ำมะเฟือง 1 ถ้วย

10.00 น

• บิสกิตสอดไส้เยลลี่ 1 ชิ้น
• สลัดผลไม้ 1 ถ้วย

2. กินข้าวเที่ยง

12.00

• ข้าว 2 จาน
• ปลาย่างสไลซ์สีเหลืองสไลซ์ 1 ตัว
• เต้าหู้อบยัดไส้ไข่นกกระทาและเนื้อดินขนาดกลาง 1 ชิ้น
• ผักเปรี้ยว 1 ถ้วยตวง
• มะละกอ 1 แผ่นขนาดกลาง
• ชาหวาน 1 ถ้วย

16.00

• เลมเปอ 1 ชิ้น
• ชาหวาน 1 ถ้วย

3. อาหารเย็น

19.00

• ข้าว 1 จานกลาง
• ไก่ย่าง 1 ชิ้น
• สลัด ข้าวโพดปอกเปลือก แครอท มันฝรั่ง 1 ที่
• ซุปผัก 1 ถ้วย
• เค้กมันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น
• 1 ส้ม

21.00 น.

• บะหมี่ลองตง 1 ชิ้น
• ผักกาดแก้ว 1 ถ้วย

22.00 น.

• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารนักฟุตบอลก่อนการแข่งขัน

1. เมนูอาหารค่ำหากแข่งขันเวลา 08.00 น.

19.00

• ข้าว 1 จานกลาง
• เปเป้ แอนโชวี่ 1 ที่
• ซุปผัก 1 ถ้วย
• มันฝรั่งแผ่น 1 ชิ้น
• ส้มหวาน 1 ถ้วยตวง

22.00 น.

• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• บิสกิต 3 ชิ้น

06.30 น.

• ขนมปังปิ้งไร้มาการีนสอดไส้แยม 3 ขีด
• น้ำมะนาวหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
• ชาหวาน 1 ถ้วย

2. เมนูอาหารค่ำหากแข่งขันเวลา 10.00 น.

19.00

• ข้าว 1 จานกลาง
• ปลาย่างซีอิ๊ว 1 ชิ้นกลาง
• คอร์นเค้ก 1 ชิ้น
• คะน้า 1 ถ้วย
• ชาหวาน 1 ถ้วย

21.00 น.

• ชาหวาน 1 ถ้วย

22.00 น.

• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• บิสกิต 3 ชิ้น

07.00 น

• ข้าว 1 จานกลาง
• ไข่ม้วนขนาดกลาง 1 ฟอง
• แครอทหรือหัวผักกาด 1 เสิร์ฟ
• ชาหวาน 1 ถ้วย

3. เมนูอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

• ข้าว 1 จาน
• ไก่ย่างไม่มีหนัง
• รู้เนื้อหาเกี่ยวกับเนื้อบด
• แครอท มันฝรั่ง ซุปลูกชิ้น 1 ถ้วย
• น้ำผลไม้ 1 ถ้วยตวง

อาหารนักฟุตบอลระหว่างการแข่งขัน

1. อาหารว่าง 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

• บิสกิตข้าวสาลี 3 ชิ้น
• ขนมปังสอดไส้แยม 2 แผ่น
• บักเปีย ถั่วเขียว 4 ชิ้น

2. ดื่มก่อนการแข่งขัน 1-2 ชั่วโมง

• น้ำแตงโมหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
• มะม่วง 1 ถ้วยหรือน้ำผลไม้อื่น ๆ (ให้น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเกม)

3. ดื่มระหว่างการแข่งขัน

• น้ำหรือน้ำผลไม้
• สารละลายไอโซโทนิก (สารละลายที่มีน้ำตาลและเกลือในรูปของเครื่องดื่มหรือให้ ORS ได้)

อาหารนักเตะหลังเกม

1. 30 นาทีหลังการแข่งขัน

• น้ำมะเฟืองหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
• น้ำ

2. หนึ่งชั่วโมงหลังการแข่งขัน

• น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยตวง
• ขนมหรือบิสกิต
• น้ำ

3. สองชั่วโมงหลังการแข่งขัน

นักกีฬามักจะได้รับอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง

• ข้าว 1 จาน
• ซุปไก่ 1 ชาม
• น้ำส้มหรือผลไม้อื่นๆ 1 ถ้วย
• น้ำ

4. สี่ชั่วโมงหลังการแข่งขัน

สี่ชั่วโมงหลังการแข่งขัน นักกีฬาจะได้รับอาหารเต็มรูปแบบ (หนึ่งมื้อ)

• ข้าว 1 จานกลาง
• ไข่เค็ม 1 ฟอง
• ราวน์ 1 ชาม
• แครอทและข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
• ลาลัป
• ข้าวเกรียบกุ้ง 1 ชิ้น
• น้ำมะพร้าว