วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด เช่นเดียวกับสุขภาพของหัวใจและกระดูก ปริมาณวิตามินเคที่น้อยกว่าที่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องกินแหล่งอาหารที่มีวิตามินเค มันคืออะไร?
แหล่งอาหารที่หลากหลายของวิตามินเค
อ้างอิงจากอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย ความต้องการวิตามินเคสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 55 – 65 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเค 55 ไมโครกรัมต่อวัน
แหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดมาจากอาหารประจำวัน คุณสามารถพบวิตามิน K1 ระดับสูงได้ในผักใบเขียว ในขณะที่วิตามิน K2 มักพบในสัตว์และอาหารหมักดอง
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีปริมาณวิตามินเคสูงสุด
1.คะน้า
ใบคะน้าเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเค คะน้าปรุงสุก 100 กรัมมีวิตามินเค 817 ไมโครกรัม เทียบเท่ากับ 681% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
ผักที่มักจะแปรรูปเป็นสลัดยังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามิน A, C และ B6 ในแต่ละวันของคุณได้อีกด้วย โดยเฉพาะคะน้ามีไขมันน้อยกว่าในรูปของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเหมือนกับที่พบในไข่และปลาที่มีไขมัน
2. มัสตาร์ดเขียว
มัสตาร์ดสีเขียวหนึ่งร้อยกรัมมีวิตามินเค 593 ไมโครกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 494% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินเคแล้ว ผักชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และทองแดง
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มัสตาร์ดสีเขียวอาจจะอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการ เหตุผลก็คือ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในผักชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ซึ่งสามารถปกป้องเซลล์ในร่างกายจากผลกระทบของอนุมูลอิสระ
3. ผักโขม
เหนือกว่าคะน้า ใบผักโขมมีสารอาหารมากมาย คุณสามารถได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน A C กรดโฟลิก แคลเซียม และธาตุเหล็ก เพียงแค่รวมผักเหล่านี้ไว้ในเมนูประจำวันของคุณ
ผักโขมยังเป็นอาหารที่มีวิตามินเคจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของวิตามิน K1 โดยเฉลี่ย ผักโขมดิบหนึ่งร้อยกรัมมีวิตามินเคมากถึง 483 ไมโครกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 402% ของความต้องการรายวัน
4. บรอกโคลี
ผักสีเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือบรอกโคลี ผักที่มีหัวนี้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ วิตามินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในบรอกโคลีคือวิตามิน A, C, B6 และ K.
คุณไม่จำเป็นต้องกินบร็อคโคลี่มากนักเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการวิตามินเคในแต่ละวัน พอกินบร็อคโคลี่ที่ปรุงสุกแล้ว 4 หัว คุณจะได้รับปริมาณวิตามินเคที่ 141 ไมโครกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 118% ของความต้องการในแต่ละวัน
5. ตับเนื้อ
นอกจากผักสีเขียวที่หลากหลายแล้ว แหล่งของวิตามินเคยังสามารถมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อีกด้วย หนึ่งในนั้นคือตับเนื้อซึ่งมีวิตามินเค 106 ไมโครกรัมใน 100 กรัม จำนวนนี้สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้ประมาณ 88%
นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายจากตับวัวอีกด้วย ประโยชน์ของเครื่องในนี้รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง รักษาสุขภาพตา และป้องกันมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์
6. ไก่
เนื้อไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ อาหารนี้ยังประกอบด้วยวิตามินเคจำนวนมาก ซึ่งก็คือ 60 ไมโครกรัมหรือเทียบเท่ากับ 92% ของความต้องการตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ
ไม่เพียงเท่านั้น เนื้อไก่ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน วิตามิน B-complex ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไก่อยู่ในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของคุณ
7. นัตโตะ
นัตโตะเป็นอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก กระบวนการหมักช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินเคในนัตโตะถึง 1,103 ไมโครกรัมต่อร้อยกรัมหรือเทียบเท่า 920% ของความต้องการรายวัน
นอกจากวิตามินเคแล้ว นัตโตะยังอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก ทองแดง แคลเซียม และแบคทีเรียที่ดี หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก จากการศึกษาในวารสาร เซลล์ โปรไบโอติกสามารถช่วยลดอาการท้องอืด ท้องผูก และท้องร่วงอันเนื่องมาจากอาหารไม่ย่อย
วิตามินเคพบได้ในผักใบเขียว เนื้อสัตว์ เครื่องใน และอาหารหมักดอง วิธีที่ง่ายที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินเคในแต่ละวันของคุณคือการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในเมนูประจำวันของคุณ
นอกจากการบริโภคแหล่งวิตามินเคแล้ว อย่าลืมเติมน้ำมันหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ปริมาณไขมันในอาหารจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินนี้อย่างเหมาะสมที่สุด
