หากคุณไม่มีความกล้าที่จะลองยกเวท คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย ดัมเบล เพื่อฝึกความแข็งแรงของแขน ดัมเบล มันมีขนาดเล็กและสั้นกว่าบาร์เบลล์ และสามารถใช้ได้ด้วยมือเดียวเท่านั้น
ขนาดน้ำหนัก ดัมเบล แตกต่างกันไปตั้งแต่ช่วง 1-10 กก. เลือกน้ำหนัก ดัมเบล สามารถปรับได้ตามระดับความสามารถที่จะสัมผัสถึงคุณประโยชน์ แล้วการออกกำลังกายคืออะไร ดัมเบล ซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย? อ่านบทวิจารณ์แบบเต็มด้านล่าง
ประเภทของการออกกำลังกาย ดัมเบล เหมาะสำหรับบ้าน
ออกกำลังกาย ดัมเบล อาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง (Strength training) การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า ความต้านทาน สิ่งนี้จะดีกว่าถ้าคุณรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
American Heart Association แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณมีความสามารถมากขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ในขณะเดียวกันก็ปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
คุณอาจคิดว่าการปฏิบัติ ดัมเบล ต้องทำในโรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายบ้าง ดัมเบล ที่บ้านที่ง่ายและเหมาะกับคุณในการฝึกโดยไม่ต้องอาศัยครูฝึกสอน
สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถเลือกหนึ่งการเคลื่อนไหวและทำเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละด้านเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อสูงสุด เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถผสมแบบฝึกหัดได้ ดัมเบล ต่อไปนี้ในเซสชั่นกีฬาหนึ่ง
1. หมอบ thrusters
ที่มา: TWP Fitness การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย ดัมเบล โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่ แขน และก้นกระชับ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมือขวาและมือซ้ายทีละครั้ง หรือทำโดยตรงโดยใช้ทั้งสองมือดังที่แสดงด้านบน
คุณสามารถทำท่าหมอบรูปแบบต่างๆ ได้โดยใช้ขั้นตอนต่อไปนี้
- ตำแหน่งเริ่มต้นยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก
- กริป ดัมเบล ใต้คางด้วยมือขวา กำหมัดโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางหน้าอก
- จากนั้นงอเข่าขณะทำ หมอบ . อยู่ในตำแหน่ง หมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดก้นของคุณให้ต่ำกว่าเข่าและค้างไว้ 5 วินาที
- หลังตำแหน่ง หมอบ , ดันและยก ดัมเบล จนถึงไหล่ของคุณตรง ขาทั้งสองข้างยังตั้งตรงเหมือนกับตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงสองสามครั้งแล้วสลับข้างของมือซ้าย
2. Deadlift แถวตรง
ที่มา: Women's Health ออกกำลังกาย ดัมเบล มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลังส่วนบน ภาระ ดัมเบล ซึ่งคุณสามารถใช้ได้ถึง 6 กก. หรือตามความสามารถ
นี่คือวิธีการย้าย deadlift แถวตรง เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของอาการปวดหลัง
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือ ดัมเบล ด้วยมือขวาที่ห้อยลงมา
- ก้มตัวแล้วเอาฝ่ามือแตะเท้า จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงขณะที่คุณก้มลง
- ในท่าที่โค้งงอ ให้ดึงมือขวาขึ้นโดยให้ร่างกายกลับตั้งตรง ดึง ดัมเบล เข้าหาคางโดยงอศอกไปด้านข้าง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวลงอีกครั้งขึ้นอีกครั้งขึ้นอีกครั้ง ทำสองสามครั้งแล้วสลับมือไปอีกด้านหนึ่ง
3. ส่วนขยายค่าโสหุ้ย
ที่มา: เป้าหมายฟิตเนส การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไขว้กับ ดัมเบล ซึ่งช่วยกระชับแขน ไทรเซ็ปเป็นกล้ามเนื้อหลังต้นแขน
ขั้นตอนในการเคลื่อนไหว ส่วนขยายเหนือศีรษะ ดังต่อไปนี้
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย แล้วค้างไว้ ดัมเบล ด้วยมือทั้งสอง
- ถือ ดัมเบล ในแนวตั้งเหนือศีรษะดังที่แสดงด้านบน ดูแลข้อมือของคุณเมื่อถือ ดัมเบล ให้ตรง
- งอศอกแล้วก้มลง ดัมเบล ในแนวตั้ง วางต้นแขนไว้ใกล้กับศีรษะและข้อศอกโดยชี้ไปที่เพดาน
- เหยียดแขนกลับขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8-12 ครั้ง
4. ลูกหนูขด
ที่มา: Coach Mag ลูกหนูขด เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการฝึก ดัมเบล ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ต้นแขนส่วนบน
คุณต้องทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้องเพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ นี่คือขั้นตอน
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ทำท่าเริ่มต้นขณะถือ ดัมเบล ในมือขวา
- ดึงฝ่ามือเข้าหาไหล่โดยงอข้อศอกแล้วเหยียดตรงอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณแนบไปกับด้านข้างของหน้าอก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ใน 8-12 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่งของแขน
5. ยกข้าง
ที่มา: Womanista ความเคลื่อนไหว ยกข้าง เรียกว่า ยกด้านข้าง . มาออกกำลังกายกันเถอะ ดัมเบล นี้ต้องสองชิ้น ดัมเบล ตามลำดับทางด้านขวาและซ้าย
ในการทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ดัมเบล ตามลำดับทางด้านขวาและซ้าย
- วางแขนลงข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- จากนั้นยกมือขวาและซ้ายเข้าหากันจนชิดกับไหล่ วางฝ่ามือของคุณชี้ลง
- หลังจากนั้นให้เอามือกลับลงพร้อมๆ กันโดยให้มือทั้งสองข้างห้อยอยู่ทางด้านขวาและด้านซ้าย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 8-12 ครั้ง
6. กดกลับแถวทรยศหักหลัง
ที่มา: Treasure Coast Crossfit ออกกำลังกาย ดัมเบล มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแกนกลางหลังและไขว้ กดกลับแถวทรยศหักหลัง เป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่ประกอบด้วยหลายตำแหน่ง
เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำแบบฝึกหัดนี้ผิด คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง
- เตรียมร่างกายให้พร้อมเหมือนตำแหน่ง วิดพื้น แล้วดันขึ้นหนึ่งการเคลื่อนไหว
- เมื่อร่างกายกลับอยู่ด้านบนแล้ว ให้ใช้มือข้างหนึ่งประคองร่างกาย ในขณะที่มืออีกข้างยกขึ้น ดัมเบล ด้านหลัง
- ยก ดัมเบล ด้วยมือของคุณหลังตรงแล้วงอข้อศอกของคุณให้เป็นมุมแหลมเพื่อชี้ลงอีกครั้ง
- เมื่อมือทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแล้ว ให้เริ่มใหม่ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
7. แยกพุ่งขึ้นด้านหน้า
ที่มา: Women's Health นอกจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนแล้ว การออกกำลังกาย ดัมเบล ที่ผสมผสานการเคลื่อนไหว ปอด นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขาต้นขาและก้นของคุณ
นี่คือวิธีการย้าย แยกพุ่งขึ้นด้านหน้า ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและปลอดภัย
- ตำแหน่งเริ่มต้นยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และถือ ดัมเบล บนมือขวาของคุณ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- ให้หน้าอกตั้งตรง จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าขณะเคลื่อนไหว ปอด . งอขาของคุณให้เป็นมุม 90 องศา
- ยกแขนขวาไปข้างหน้าให้สูงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
- จากนั้นลดแขนลงข้างลำตัว ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงสองสามครั้งแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
ถ้าคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกาย ดัมเบล หรือ การฝึกความแข็งแกร่ง คนอื่นสามารถช่วยให้คุณรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
ยกมาจาก Mayo Clinic การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก จัดการกับโรคเรื้อรัง และฝึกฝนทักษะการคิดของคุณเพื่อให้ทุกคนมีความเหมาะสมที่จะทำ
ถึงกระนั้น คุณยังต้องตระหนักถึงความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนี้ ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือความผิดปกติบางอย่าง
