ทำความรู้จักระยะที่ราบสูง ทำให้บีบีไม่อยากดรอปอีก •

คุณเคยอดอาหาร น้ำหนักลดลงไปมาก แต่จู่ๆ ก็ลดอีกยากไหม? นั่นหมายความว่าคุณอยู่ในช่วงที่ราบสูง ช่วงที่ราบสูงคืออะไรและจะผ่านไปได้อย่างไรเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติ?

ระยะที่ราบสูงคืออะไร?

ระยะที่ราบสูงเป็นภาวะที่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อีกในช่วงระยะเวลาหนึ่ง แม้จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายก็ตาม นี่เป็นเฟสปกติ

คนส่วนใหญ่ที่กำลังอดอาหารหรือพยายามลดน้ำหนักจะประสบกับสิ่งนี้

แม้ว่าพวกเขาจะพยายามอย่างหนักที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกาย หลายคนรู้สึกท้อแท้เมื่อต้องเผชิญกับที่ราบสูงแห่งนี้ อันที่จริง ยิ่งคุณเครียดในช่วงนี้มากเท่าไหร่ การลดน้ำหนักก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้น คุณต้องระบุก่อนว่าอะไรเป็นสาเหตุของระยะที่ราบสูง และวิธีผ่านพ้นมันไป

สาเหตุของระยะที่ราบสูง

จนถึงขณะนี้ ยังไม่ทราบสาเหตุของระยะที่ราบสูง แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ตาม อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจาก The American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าช่วงเวลานี้จะเกิดขึ้นเมื่อใด

นักวิจัยรายงานว่าช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้หลังจากรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลาประมาณ 6 เดือน นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีมากมายที่อาจทำให้ระยะที่ราบสูงเกิดขึ้นในบางคน

1. ความเครียด

หลายคนที่ควบคุมอาหารมักจะประสบกับความเครียดที่อาจส่งผลต่อเวลานอนของพวกเขา แม้ว่าสุขภาพจิตและคุณภาพการนอนหลับจะมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

เนื่องจากทั้งสองมีผลต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงต้องมีความสมดุลกับการนอนหลับที่เพียงพอและจัดการกับความเครียดได้ดี

2. ทานอาหารไม่เพียงพอระหว่างวัน

การจำกัดปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีเมื่อรับประทานอาหาร น่าเสียดายที่บางคนกินน้อยลงในระหว่างวันหรือระหว่างสัปดาห์ สิ่งนี้กลับทำให้คุณกินมากเกินไปในตอนกลางคืน

เป็นผลให้คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดี ที่จริงแล้ว คุณติดอยู่กับวงจรการกินที่มีปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้น

3.ร่างกายได้ปรับตัว

หลังจากรับประทานอาหารไปสองสามสัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ไม่นานนักเมื่อร่างกายสามารถปรับตัวได้

ร่างกายที่ปรับตัวเข้ากับการลดน้ำหนักได้จริงสามารถป้องกันตัวเองไม่ให้น้ำหนักลดได้อีก

4. เมแทบอลิซึมช้าลง

ในช่วงที่ราบสูง คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมัน การทำงานของกล้ามเนื้อจะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญของคุณก็จะช้าลงด้วย

เมแทบอลิซึมที่ช้าลงจะทำให้การลดน้ำหนักช้าลง อันที่จริง การบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่ากันในช่วงกลางของช่วงเวลานี้ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากเช่นกัน

5. หยุดอดอาหาร

การเผาผลาญอาจเป็นตัวบงการที่อยู่เบื้องหลังช่วงที่ราบสูงนี้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนโต้แย้งว่าหลายคนมีปัญหาในการลดน้ำหนักอีกครั้งเนื่องจากการหยุดอาหาร

การปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักที่เข้มงวดหรือแคลอรีต่ำทุกวันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ที่จริงแล้ว บางท่านอาจพบว่ามันไม่สมจริง

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่คุณมีปัญหาในการจัดการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่างรับประทานอาหาร ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจะไม่ปรากฏให้เห็นอีกต่อไป

วิธีผ่านที่ราบสูง

หากคุณกำลังประสบกับช่วงที่ราบสูง พยายามอย่ายอมแพ้และก้าวไปข้างหน้าผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้โดยการคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)

หลังจากนั้นอย่าลืมออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายตามสภาพสุขภาพของคุณ ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่อาจช่วยให้คุณผ่านที่ราบสูงได้ง่ายขึ้น

1. รักษาปริมาณแคลอรี่

วิธีหนึ่งในการผ่านช่วงที่ราบสูงคือการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หากคุณมีปัญหาในการติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคเข้าไป ให้จดบันทึกการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มของคุณ

บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะดูถูกพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ในความเป็นจริง เมื่อคุณตระหนักถึงอาหารของพวกเขาและเข้าใจที่มาของแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงจะง่ายขึ้น

บันทึกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณทราบว่าคุณบริโภคแคลอรีไปกี่แคลอรี แอพลดน้ำหนักบางตัวสามารถแสดงให้เห็นว่าคุณได้รับสารอาหารบางอย่างเพียงพอ เช่น ไขมัน

2. สอดคล้องกับตารางการออกกำลังกาย

นอกจากการรักษาปริมาณแคลอรีแล้ว คุณต้องออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเพื่อลดน้ำหนักด้วย

ดูสิ การพยายามออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงต่อวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นนั้นไม่เป็นผลดีต่อการควบคุมอาหารของคุณ เหตุผลก็คือ ร่างกายจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและต้องรับภาระเป็นเวลานาน

มีเคล็ดลับหลายประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อผ่านช่วงที่ราบสูง กล่าวคือ:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีทุกวัน
• เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายตามที่คุณคุ้นเคย
• เลือกประเภทกีฬาที่ชอบ เช่น เดินห้าง หรือจ็อกกิ้ง และ
• ลองฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้ทันกับอัตราการเผาผลาญ

เคล็ดลับข้างต้นบางส่วนคาดว่าจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเผาผลาญ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักให้ได้จำนวนที่เหมาะสมที่สุด

3. จัดการความเครียด

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น คุณยังต้องจัดการกับความเครียดให้ดีเพื่อที่จะได้ไม่ยืดเยื้อในช่วงที่ราบสูง พิสูจน์ได้จากการวิจัยจาก วารสารชีวเคมีโมเลกุล .

การศึกษาได้ตรวจสอบกลุ่มคนที่มีปัญหาโรคอ้วน 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับคำปรึกษาเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและได้รับโปรแกรมการจัดการความเครียด ขณะที่คนอื่นๆ ได้รับคำปรึกษา

เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมในกลุ่มแรกมีค่าดัชนีมวลกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น กลยุทธ์ในการจัดการความเครียดในการศึกษานี้รวมถึง:

• แบบฝึกหัดการหายใจ,
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและ
• ดูการแสดงผลหรือภาพที่เฉพาะเจาะจง

หากระยะที่ราบสูงไม่หายไป อาจมีบางอย่างผิดปกติกับแผนการลดน้ำหนักที่คุณกำลังติดตาม พยายามปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงเวลาเหล่านี้ไปได้