ตื่นตระหนกเพราะน้ำหนักขึ้นเร็ว? รอสักครู่. อาจมีบางอย่างผิดปกติกับนิสัยประจำวันของคุณ เหตุผลก็คือ น้ำหนักขึ้นไม่ใช่เพราะกินเยอะเสมอไป มีนิสัยประจำวันเล็กๆ น้อยๆ มากมายที่อาจทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่รู้ตัว อะไรก็ตาม? นี่คือการทบทวน
นิสัยที่ทำให้น้ำหนักขึ้นเร็ว
1. กินเร็วเกินไป
กิจกรรมประจำวันที่หนาแน่นไปจนถึงกองงานที่รอทำเสร็จมักจะทำให้เวลาทานอาหารในแต่ละวันสั้นลง แทนที่จะกินแบบสบาย ๆ คุณกินด้วยความเร็วสูงสุดบนหลักการที่ว่าท้องอิ่ม หากคุณยังคงนิสัยนี้ต่อไป อย่าแปลกใจถ้าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น
จากการศึกษาของ Healthline พบว่าผู้ที่มีนิสัยชอบกินรีบร้อนมักจะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เมื่อกินเร็วเกินไปร่างกายจะไม่มีโอกาสบอกสมองว่าท้องอิ่ม ดังนั้นคุณจะกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
วิธีแก้ปัญหาคือพยายามชะลอเวลาการกินด้วยการเคี้ยวให้มากขึ้นและเพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด ร่างกายจึงมีเวลาให้ข้อมูลแก่สมองว่าชาร์จเต็มแล้ว
2. อดนอน
Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญที่มุ่งเน้นไปที่การจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับในอเมริกา กล่าวว่าเมื่อเราหลับตาน้อยเกินไปที่จะนอนหลับ ระบบเผาผลาญของร่างกายจะช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน การชะลอตัวนี้จะกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ ร่างกายจึงคิดว่าคุณต้องการพลังงานมากจึงขออาหารเพิ่ม
นอกจากนี้ การอดนอนทำให้ร่างกายหลั่งเกรลินมากขึ้น (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความหิว) และเลปตินน้อยลง (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความรู้สึกอิ่ม) ความผิดปกติของฮอร์โมนเหล่านี้ในที่สุดทำให้คุณอยากกินมากขึ้นและไม่รู้สึกไวต่อการรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดเคี้ยว
ไม่เพียงแค่นั้น ในการศึกษาอื่นพบหลักฐานว่าคนที่อดนอนมีความเสี่ยงที่จะมีหน้าท้องหรือไขมันในช่องท้อง หากไม่ตรวจสอบ ไขมันหน้าท้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
3. ดื่มไม่พอ
หากคุณคิดว่าการดื่มให้น้อยลงเป็นนิสัยที่ไม่สำคัญ คุณควรหยุดคิดถึงเรื่องนี้ ผู้ที่ดื่มน้อยมีความเสี่ยงที่จะประสบปัญหาสุขภาพต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความกระหายมักจะถูกตีความผิดโดยร่างกายว่าเป็นสัญญาณของความหิวโดยร่างกาย ดังนั้น ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำสองถ้วยก่อนอาหารเช้าจะบริโภคแคลอรี่ในอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำถึง 22 เปอร์เซ็นต์
แต่อย่าเข้าใจฉันผิด เครื่องดื่มบางชนิดไม่สามารถบริโภคได้ตามใจชอบ การวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มโซดาทุกวันจะมีขนาดรอบเอวที่ใหญ่กว่าคนที่ไม่ดื่มเลยถึง 6 เท่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเช่นเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อยังสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหากบริโภคทุกวัน
พยายามดื่มน้ำเพราะมันไม่มีแคลอรีเลยจะได้หลีกเลี่ยงโรคอ้วน นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น บำรุงผิว ช่วยขจัดสารพิษในร่างกาย และกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
4. กินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ความหิวมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนน้ำหนักขึ้น เมื่อคนรู้สึกหิวเขาจะกินในปริมาณมาก เป็นผลให้ความอยากอาหารกลายเป็นสิ่งที่ควบคุมไม่ได้และกินอาหารทั้งหมดที่อยู่ข้างหน้าทั้งที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดี
วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความหิวมากเกินไปคือการกินของว่างระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่ใช่แค่ของขบเคี้ยวใดๆ เพราะคุณควรเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถเอาชนะความหิวในขณะที่ควบคุมความปรารถนาที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
พยายามกินขนมที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำระหว่างมื้อใหญ่ๆ ขนมขบเคี้ยวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่
หนึ่งในส่วนผสมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารว่างได้คือถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีน ปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงในถั่วเหลืองสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่คลั่งไคล้เมื่อเห็นอาหารในมื้อต่อไป ในการนั้น ให้เลือกของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วเหลืองแปรรูปเพื่อเติมเต็มช่วงเวลามื้ออาหารของคุณ
5. กินโดยไม่มีตารางปกติ
แม้ว่ามักจะถือว่าไร้สาระ แต่การรับประทานอาหารในเวลาปกติกลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่ได้ทานอาหารเป็นประจำ ก็มีบางครั้งที่คุณจะรู้สึกหิวมาก ผลก็คือคุณจะกินจนอิ่มหนำสำราญอย่างไร้การควบคุม
นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทานอาหารเป็นประจำมักจะรู้สึกหิวน้อยลงก่อนรับประทานอาหารและจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร ในทางกลับกัน คนที่มีตารางการกินที่ยุ่งเหยิงจะรู้สึกหิวและกินมากขึ้น
สิ่งนี้จะรบกวนนาฬิกาภายในของร่างกายซึ่งควรมีกระบวนการปกติเช่นความอยากอาหารและการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ส่งผลให้ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเป็นประจำมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเมตาบอลิซึม โรคหัวใจ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
โดยการมีเวลารับประทานอาหารปกติ คุณจะควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่บริโภคได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลายังดีต่อสุขภาพตับอ่อนอีกด้วย สาเหตุที่ตับอ่อนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้อย่างเหมาะสมในขณะท้องว่าง
