โภชนาการ

6 เมนูอาหารที่คุณทานได้หลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้เกิดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ดังนั้นหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะขาดพลังงาน ในการฟื้นฟูร่างกายต้องการเวลาและอาหารเพื่อรองรับ อาหารอะไรแนะนำหลังออกกำลังกาย? ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้

อาหารช่วยให้ร่างกายเป็นปกติหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงและเซลล์ของพวกมันได้รับความเสียหาย เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนที่ใช้แล้ว สร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้ร่างกายดำเนินการตามกระบวนการเหล่านี้ได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

1. อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

รายงานจาก Men's Fitness, Manuel Vilacorta, R.D. นักโภชนาการและโฆษกของ American Dietetic Association กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสองสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องการหลังการออกกำลังกาย ซึ่งก็คือเมื่อเลือดไหลเวียนอย่างเหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด ในขณะที่โปรตีนที่มีกรดอะมิโนช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่และซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อผลิตอินซูลินที่ส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนสูงสุด ควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อม ๆ กัน อย่างไรก็ตาม จับตาดูการเปรียบเทียบส่วนต่างๆ ของทั้งสองส่วนซึ่งมีประมาณสามต่อหนึ่ง เช่น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม โปรตีน 40 กรัม

อาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น มันเทศ มันฝรั่ง ข้าว ผลไม้ (สับปะรด เบอร์รี่ กล้วย และกีวี) ข้าวโอ๊ต หรือผักใบเขียว ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต ไก่ ปลาทูน่า หรือปลาแซลมอน

2. อาหารที่มีไขมัน

รายงานจาก Healthline ว่าไขมันช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จากนั้น 45 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานในร่างกายก็มาจากไขมันเช่นกัน อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว และนมวัว

เมนูอาหารรวมหลังออกกำลังกาย

ที่จริงแล้ว คุณสามารถกินผลไม้หรืออาหารอื่น ๆ ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ได้โดยตรง อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ควรบริโภคร่วมกัน (รวมกัน) ได้ดีกว่า เพราะผลกระทบต่อร่างกายจะสูงที่สุด หลังจากออกกำลังกายคุณอาจไม่มีแรงทำอาหารที่ต้องผ่านการแปรรูปและปรุงสุกก่อน ต่อไปนี้คือเมนูอาหารที่คุณทำได้ง่ายหลังจากออกกำลังกาย เช่น:

1. โยเกิร์ตผลไม้และถั่ว

ผสมโยเกิร์ต เบอร์รี่ กล้วย หรือกีวี แล้วใส่อัลมอนด์ลงไป เมนูอาหารนี้สามารถตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย อันที่จริง แค่กินกล้วยก็ช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณได้

2. นมธัญพืชและถั่ว

ผสมนม ซีเรียลที่คุณชื่นชอบ และอัลมอนด์ โดยไม่ต้องเสียเวลา คุณสามารถตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สูญเสียไปหลังการออกกำลังกาย

3. สลัดผลไม้

สามารถทำส่วนผสมของกีวีและชิ้นสับปะรดได้อย่างง่ายดาย นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินแล้ว ผลไม้เหล่านี้ยังย่อยง่ายและช่วยสลายกรดอะมิโนและป้องกันการอักเสบที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเติมผลไม้ที่มีน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น เช่น แตงโม

4. ข้าวโอ๊ต

วิธีทำให้ใช้งานได้จริง รวมข้าวโอ๊ตและนมในชามและผสมจนเนียน จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางสักครู่ เสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่หรือกล้วย

5. ขนมปังไส้ไข่

ไข่อุดมไปด้วยประโยชน์และง่ายต่อการเสิร์ฟ สำหรับเมนูนี้ให้ต้มไข่ดาวจนสุก จากนั้นปิ้งขนมปัง ใส่ไข่ต้ม และเพิ่มชิ้นอะโวคาโด คุณสามารถแทนที่อะโวคาโดด้วยผักสีเขียวอื่น ๆ และไข่สามารถแทนที่ด้วยชิ้นไก่หรือปลาทูน่า

6. ซาลาเปาเนื้อ

ปรุงเนื้อสับ หัวหอมสับ ซีอิ๊วขาว พริกไทย ซอสมะเขือเทศ และเกลือเป็นเวลาห้าหรือเจ็ดนาที ผัดจนสีกลายเป็นสีน้ำตาล เสิร์ฟพร้อมขนมปังขาวหรือขนมปังเบอร์เกอร์ คุณสามารถเพิ่มผักสีเขียว เช่น ผักกาดหอมและแตงกวา

นอกจากอาหารแล้ว คุณต้องใส่ใจกับการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายด้วย น้ำช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกาย

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found