สตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกเมื่อมีอาการขาดธาตุเหล็กเพราะคุณไม่ใช่คนเดียวที่ประสบภาวะนี้ แม่และเด็กที่พัฒนาอย่างรวดเร็วในครรภ์มีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพนี้มากที่สุด การขาดธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์สามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้
แล้วจะป้องกันโรคโลหิตจางหรือตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร? ความพยายามอย่างหนึ่งในการป้องกันโรคโลหิตจางคือการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อาหารต่อไปนี้ที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถแก้ปัญหาได้
ประเภทของเหล็ก
ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องรู้ชนิดของเหล็กก่อน เหล็กมี 2 ประเภท คือ
- เหล็กเฮม: ร่างกายสามารถย่อยธาตุเหล็กได้เร็วขึ้นและมาจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และโปรตีนจากสัตว์
- เหล็กที่ไม่ใช่ฮีม: ร่างกายต้องใช้เวลาในการประมวลผลธาตุเหล็กชนิดนี้นานขึ้นก่อนที่จะกลายเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณสามารถรับธาตุเหล็กนี้ได้จากอาหารจำพวกธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับสตรีมีครรภ์
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) เน้นย้ำว่าสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและใส่ใจกับความต้องการสารอาหารบางชนิดในแต่ละวัน ธาตุเหล็กและโฟเลตเป็นตัวอย่างของสารอาหารที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์
เหล็กเฮม
อาหารต่อไปนี้มีธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งถือได้ว่าเป็นอาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์:
1. เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีที่สุดเพราะมีธาตุเหล็กฮีมสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื้อสันนอก 3 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม
อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อสุกทั่วแล้ว เพราะถ้ายังดิบอยู่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรีย
2. ไก่
ไก่ 8 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 1.5 มก. แต่เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ คุณต้องปรุงให้ละเอียด ตามแนวทางการปรุงเนื้อสัตว์และไก่ควรมีอุณหภูมิ 73.8 องศาเซลเซียส
3. แซลมอน
เนื้อปลาแซลมอนสดทุกๆ 200 กรัมมีธาตุเหล็กอย่างน้อย 1.6 มก. ไม่เพียงแต่จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีระดับปรอทต่ำกว่าปลาประเภทอื่น ยังคงต้องใส่ใจกับระดับความสุกในการแปรรูปปลาแซลมอนเช่นเดียวกับอาหารสองชนิดก่อนหน้า
พยายามกินปลา 2 ถึง 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ ปลาหรืออาหารทะเลประเภทอื่นๆ ที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่ กุ้ง ปลาดุก หอย ปลาซาร์ดีน และปลาอื่นๆ อีกหลายชนิด
เหล็กที่ไม่ใช่ฮีม
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ข้างต้นเป็นแหล่งของธาตุเหล็กฮีม อาหารที่มีธาตุเหล็กไม่มีฮีมมักจะดูดซึมได้ยากกว่าร่างกาย ดังนั้นการบริโภคธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่แนะนำจึงสูงกว่าธาตุเหล็กฮีม 1.8 เท่า
1. ถั่วและถั่วเลนทิล
แหล่งอาหารของธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช คุณสามารถเตรียมถั่วเป็นส่วนประกอบในเมนูอาหาร เช่น สลัด และยังสามารถใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลือง 200 กรัมมีธาตุเหล็กสูงถึง 8.8 มก. หรือ 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถั่วเลนทิลเพียงอย่างเดียวมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 6.6 มก. ต่ออาหาร 200 กรัมหรือตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้ถึง 37% ต่อวัน นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังมีโปรตีนถึง 18 กรัมหรือสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนต่อวันได้ถึง 50%
2. ผักโขมและคะน้า
ทั้งสองไม่เพียงอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีกด้วย ผักโขมหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 6.4 มก. ในขณะที่คะน้ามี 1 มก.
ผักโขมและคะน้าใช้ง่าย ตัวอย่างหนึ่ง คุณสามารถทำสมูทตี้ที่หวานแต่ดีต่อสุขภาพ
3. บรอกโคลี
บรอกโคลีมีประโยชน์มากเพราะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ บร็อคโคลี่ทุกๆ 200 กรัมจะมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม 1 มก. นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีวิตามินซีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น
เมื่อบริโภคบร็อคโคลี่ คุณจะได้รับประโยชน์สองอย่างในคราวเดียว นั่นคือ การรักษาและป้องกันโรคโลหิตจางอันเนื่องมาจากการขาดธาตุเหล็ก
สำหรับผู้ที่กินแต่อาหารจากพืช (มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ) คุณสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กได้โดยการรวมแหล่งอาหารจากพืชประเภทต่างๆ
