ถ้าเข่าเจ็บ คุณยังสามารถเล่นกีฬาได้หรือไม่? นี่เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้นเมื่อเข่าเจ็บ แน่นอน คุณต้องออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อช่วยให้อาการเจ็บเข่าหายเร็วขึ้น ไม่ต้องกังวล การเคลื่อนไหวด้านล่างสามารถช่วยจัดการกับอาการปวดเข่าได้
5 ท่าง่ายๆ ที่ช่วยเรื่องเจ็บเข่า
แม้ว่าเข่าของคุณจะเจ็บ อย่ากลัวที่จะขยับมัน การออกกำลังกายที่ถูกต้องทำให้เข่ามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาหัวเข่าของคุณให้แข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกจะช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่าได้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงบริเวณด้านหน้าของต้นขาและด้านหลังของต้นขาช่วยให้ข้อเข่าได้รับแรงกดน้อยลงทำให้มีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการปวดเข่าได้มากขึ้น
แล้วการเคลื่อนไหวแบบกีฬาชนิดใดที่ปลอดภัยสำหรับเข่าที่บาดเจ็บ?
1. ยกขาตรงคว่ำ
ที่มา: WebMD หากหัวเข่าของคุณเจ็บ ให้ลองเคลื่อนไหวบนพื้นผิวที่เรียบ นอนคว่ำบนพื้นหรือที่นอน เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวาย ก้น จากนั้นเตรียมยกขาตามที่แสดงด้านบน กดค้างไว้ 3-5 วินาทีตราบเท่าที่เท้าของคุณอยู่ด้านบน
ทำ 10-15 ยกสำหรับขาแต่ละข้าง หากทำการเคลื่อนไหวนี้หลังของคุณเจ็บ คุณควรลดความสูงของเท้าลง
2. ยกน่อง
แหล่งที่มา; ป๊อปชูการ์ เมื่อต้องการทำการเคลื่อนไหวนี้ ควรอยู่ใกล้โซฟาหรือเก้าอี้ ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อรองรับร่างกายในกรณีที่หกล้ม
ค่อยๆ ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นลดส้นเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
เมื่อคุณคิดว่ามันง่ายพอแล้ว ให้ลองใช้เขย่งสูงสุด ยกขาที่เขย่งปลายเท้าขึ้น ให้ขาข้างหนึ่งรองรับน้ำหนักของคุณ
3. หมอบติดผนัง
ที่มา: Countdown Fit การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายมากกว่าการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ขั้นแรก ให้หลังพิงกำแพง กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆงอเข่าของคุณลดระดับลงเหลือ 90 องศา อย่าก้มหน้า. วางก้นของคุณไปทางผนังไม่ใช่ไปข้างหน้า
หากคุณรู้สึกอึดอัดที่หัวเข่า อย่ากดลงไป ทำเท่าที่คุณสามารถหรือเปลี่ยนตำแหน่งของคุณ
ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้โดยถือ 5-10 วินาทีในแต่ละครั้งเมื่อคุณงอเข่า แล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง
4. ก้าวขึ้น
ที่มา: WebMD นี้อาจดูเหมือนเล็กน้อยเพียงแค่ขึ้นและลง แต่อย่าพลาดการเคลื่อนไหวนี้ทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
วางเท้าข้างหนึ่งของคุณบนระนาบที่สูงขึ้น หากคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ คุณสามารถใช้ม้านั่งที่แข็งแรงได้ ใช้ม้านั่งที่สั้นที่สุดก่อน
ในขณะที่คุณยกขาขึ้น ให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรง จากนั้นงอเข่าช้าๆ และค่อยๆ ลดขาลงเช่นกัน
ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้เก้าอี้หรือที่สูงกว่า ยิ่งระนาบสูงเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 10-15 ครั้ง
5. ยกขาข้าง
นอนหงายหน้าด้านหนึ่งตามภาพด้านบน หากหัวเข่าของคุณเจ็บ เป็นความคิดที่ดีที่จะงอขาส่วนล่างของคุณไปข้างหลังเพื่อให้มั่นคงขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวในขั้นต่อไป
จากนั้นยกขาส่วนบนขึ้นประมาณ 45 องศา ยกขาขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นลดระดับลงและผ่อนคลายสักครู่
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง ถัดไป สลับไปอีกด้านหนึ่งและทำสิ่งเดียวกันกับจำนวนการเคลื่อนไหวที่เท่ากัน
