น้ำตาลมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แม้ว่าร่างกายจะต้องการน้ำตาลเป็นพลังงานหลักในการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและกระตุ้นการพัฒนาของโรคเบาหวาน กล่าวคือต้องจำกัดการบริโภคน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากน้ำตาล แล้วปริมาณน้ำตาลในผลไม้ล่ะ ดีอย่างไร หรือควรระวังด้วย?
น้ำตาลในผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติในรูปของฟรุกโตส ฟรุกโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่นๆ เช่น ซูโครสและกลูโคส ฟรุกโตสมีรสหวานกว่า ไม่น่าแปลกใจที่ฟรุกโตสในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นสารให้ความหวานในอาหารและเครื่องดื่ม
อย่างไรก็ตาม ฟรุกโตสในผลไม้นั้นแตกต่างจากสารให้ความหวานของน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงอย่างแน่นอน รายงานจาก Mayo Clinic ผลไม้โดยเฉลี่ยมีฟรุกโตสประมาณ 15 กรัม ดังนั้นจึงให้แคลอรีเพียงเล็กน้อยในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร
ในขณะเดียวกันเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีสารให้ความหวานน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีแคลอรีสูงมาก โซดาหนึ่งขวดสามารถบรรจุได้ประมาณ 225 แคลอรีและไม่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
นอกจากนี้ จากการวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่า ฟรุกโตสไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระทันหัน เนื่องจากร่างกายย่อยได้ช้ากว่าซูโครส (มักพบในน้ำตาลทราย) ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลในผลไม้จะไม่เลวร้ายเท่ากับว่าคุณบริโภคน้ำตาลจำนวนมากที่พบในเค้ก ขนมปัง บิสกิต น้ำเชื่อม เครื่องดื่มบรรจุกล่อง และอาหารรสหวานอื่นๆ
สำหรับคนเป็นเบาหวานทานผลไม้หวานได้ไหม?
หลายคนคิดว่าคนเป็นเบาหวาน (คนเป็นเบาหวาน) ไม่ควรกินของหวานรวมทั้งผลไม้รสหวาน แน่นอนว่านี่เป็นการจำกัดการบริโภคผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อันที่จริง ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง (อาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด) นั่นคือผลไม้จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
นั่นก็เพราะว่านอกจากผลไม้ที่มีน้ำตาลแล้ว ผลไม้ยังมีใยอาหารอีกมากด้วย (ถ้ากินทั้งเม็ดไม่ใช่ในน้ำผลไม้) ไฟเบอร์ช่วยให้การหลั่งน้ำตาลช้าลง ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นทันทีหลังรับประทานผลไม้ เมื่อเทียบกับน้ำตาลในอาหารอื่นๆ ดูเหมือนว่าน้ำตาลในผลไม้เป็นแหล่งน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน คุณควรใส่ใจกับปริมาณผลไม้ที่คุณทานได้ คุณสามารถกินผลไม้ได้ทั้งหมด แต่ให้จับตาดูส่วนนั้น เกรงว่าการกินผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
ผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลสูง (มากกว่า 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ได้แก่ แอปเปิ้ล กล้วย เชอร์รี่ องุ่น สับปะรด มะม่วง กีวี และลูกแพร์ ในขณะเดียวกัน ผลไม้ที่มีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ (น้อยกว่า 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ได้แก่ สตรอเบอร์รี่ มะละกอ ฝรั่ง และส้มโอ
