เคล็ดลับนี้คุณสามารถมีเรียวขาเรียวเหมือนซูเปอร์โมเดลได้

ขาเรียวยาวเป็นความฝันของใครหลายคน เพื่อให้ได้รูปร่างของขาในฝันของคุณ ท่าออกกำลังกายด้านล่างสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้ตั้งแต่ก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ไปจนถึงน่อง มาเริ่มผูกเชือกผูกรองเท้ากันเถอะ!

1. คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภททั่วไปที่ได้รับการคัดเลือกเพื่อช่วยสร้างขาที่ยาวและแข็งแรง เพราะกิจกรรมนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมาก ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ซึ่งจะทำอย่างน้อยวันละ 45-60 นาที ทำกิจวัตรนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ปืนหมอบ

ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับทีมสี่คนของคุณรวมถึงปรับบั้นท้ายของคุณ

วิธี: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ตำแหน่งของมือสามารถตรงไปข้างหน้าหรือที่หน้าอกและกำแน่น แกว่งขาขวาไปข้างหน้าสองสามนิ้วจากพื้น จากนั้นหมอบโดยงอเข่าซ้ายเป็น 90 องศา ในขณะที่คุณหมอบ ให้ยกขาขวาขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ทำ 2-3 เซ็ต โดยแต่ละชุดเคลื่อนไหวซ้ำ 15-20 ครั้ง

ภาพประกอบปืนหมอบ (ที่มา: gymjunkies.com)

3. น้องหมอบ

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ เอ็นร้อยหวาย และน่องแข็งแรง

ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องมีม้านั่งเพื่อจับมือ ยืนข้างม้านั่งโดยให้เท้าเขย่งเท้าและมือขวาจับที่หลังเก้าอี้

งอเข่าไปข้างหน้าจนเป็นมุม 90 องศา เมื่องอเข่า ให้งอหลังทำมุม 45 องศา ท่าทั้งสองนี้เมื่อทำจะสร้างตำแหน่งเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ เมื่องอแล้วให้กลับไปยืน

ทำ 2-3 ชุด แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ภาพประกอบของ sissy squat (ที่มา: www.consumerhealthdigest.com)

4. ถ้วยหมอบ

Goblet squats ช่วยให้คุณกระชับก้นและกระชับสัดส่วนของคุณ

วิธี: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ ตำแหน่งของมือที่ถือดัมเบลล์ในแนวตั้งด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก ศอกชี้ไปด้านข้าง จากนั้นหมอบลงจนเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ท่ายืน

เพื่อให้การฝึกของคุณเข้มข้นขึ้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนมันด้วยการกระโดดเล็กน้อยเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่าหมอบแล้วลงสู่พื้นโดยงอเข่าอีกครั้ง ทำ 2-3 ชุด แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ภาพประกอบของกุณโฑหมอบ (ที่มา: www.womenshealthmag.com)

5. สะพาน

เป้าหมายในการเคลื่อนไหวนี้คือบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

นอนราบโดยให้แขนทั้งสองข้างขวาและซ้าย งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า กดค้างไว้ 25 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง

ภาพประกอบของสะพาน (ที่มา: www.care2.com)

5. ปอดสามทาง

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

วิธี: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก โดยเอามือจับเอวหรือไว้หน้าหน้าอก การเคลื่อนที่นี้มีหลายขั้นตอน

1. ขาขวาไปข้างหน้าโดยงอเข่า 90 องศา
2. กลับสู่ท่ายืน
3. ดึงขาขวาไปทางด้านขวาโดยงอเข่า 90 องศา
4. กลับสู่ท่ายืน
5. ขาขวาไปข้างหลังโดยงอเข่า 90 องศา

ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นตั้งแต่ต้นสำหรับขาซ้าย ทำ 2-3 ชุดโดยทำซ้ำแต่ละชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

ภาพประกอบของแทงสามทาง (ที่มา: www.craftystudios.co.uk)

6. ลิฟท์ตายขาเดียว

ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก มือแต่ละข้างถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันไปทางต้นขา ร่างกายงอตรงไปข้างหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงกลับมาเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงปลายเท้า

ภาพประกอบของ Dead-lift ขาเดียว (ที่มา: www.healthiac.com)

7. Skater Lunge

ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ ถัดไป ไขว้ขาของคุณไปยังละว้าฝั่งตรงข้าม หากเป็นเท้าซ้าย ให้ก้าวใหญ่ไปทางขวา และในทางกลับกัน ตำแหน่งของแขนแกว่งด้วยแขนตรง

หากเท้าซ้ายของคุณก้าวไปทางขวา มือก็จะแกว่งไปทางซ้าย ต่อไปก็กลับมายืนท่าเดิม จากนั้นทำการเคลื่อนไหวบนขาถัดไปไปมาสลับขวาและซ้าย ทำ 3 ชุดโดยทำซ้ำแต่ละชุด 20 ครั้งขยับขาไปทางขวาและซ้าย

ภาพประกอบของ Skater lunge (ที่มา: www.gethealthyu.com)