นอกจากจะจำกัดการบริโภคเกลือและอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่แน่นอนในการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ในแอปพลิเคชันนี้ คุณไม่ควรยึดติดกับไลฟ์สไตล์ "จอมเวท" อีกต่อไป หรือที่รู้จักว่าขี้เกียจเคลื่อนไหวและต้องเล่นกีฬาเป็นประจำ ตัวอย่างหนึ่งของกีฬายอดนิยมคือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ อยากรู้ว่ามีประโยชน์และการเคลื่อนไหวอย่างไร? มาค้นหาคำตอบด้านล่าง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง
โรคหัวใจรวมอยู่ในรายชื่อโรคที่ทำให้เสียชีวิตมากที่สุดในอินโดนีเซีย เริ่มต้นจากอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจล้มเหลว จนถึงภาวะหัวใจหยุดเต้น โรคทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการใช้วิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรงซึ่งหนึ่งในนั้นขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหว
เมื่อดูจากสาเหตุนี้แล้วสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ที่เป็นโรคหัวใจเพื่อระงับอาการของโรคหัวใจ เช่น อาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่
ในบรรดากีฬาที่มีให้เลือกมากมาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจคือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในชุมชน แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ เริ่มต้นจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ป้องกันความเสียหายต่อหลอดเลือดเนื่องจากคอเลสเตอรอลสูง ลดความดันโลหิตสูง และควบคุมน้ำหนักได้
ท่าออกกำลังกายหัวใจแข็งแรง ทำได้ที่บ้าน
ยิมนาสติกนี้สามารถประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลายอย่างจึงแบ่งออกเป็นหลายชุด โดยปกติ แบบฝึกหัดนี้จะมาพร้อมกับดนตรีประกอบและดำเนินการซ้ำ ๆ โดยนับต่อชุด 1 ถึง 8 ครั้ง หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตัวเองที่บ้าน ให้ลองนับตามเข็มนาฬิกา
เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น เรามาคุยกันทีละเรื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่มีอยู่ในการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงต่อไปนี้
1. การเคลื่อนไหว สับเปลี่ยนข้าง
ที่มา: Healthline ความเคลื่อนไหว สับเปลี่ยนข้าง ให้ประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการประสานงานของร่างกายไปทางขวาและซ้าย เพื่อฝึกการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก จากนั้นเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยยกมือขึ้นที่หน้าอก
- ยกขาขวาข้างหนึ่งไปทางด้านขวาแล้วนำมารวมกัน
- จากนั้นให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามด้วยการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
- ทำแบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพหัวใจนี้ 8-10 ครั้ง (1 ชุด) และทำซ้ำ 2 ชุด
2. เดินเข้าที่
ที่มา: Healthline การเดินในที่แห่งนี้เรียกอีกอย่างว่า เข่าสูงเพราะต้องยกขาให้สูงเท่าเอว ในการลองใช้ท่าทางสัมผัสนี้ คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้ เช่น:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วยกมือขึ้นด้านหน้าหน้าอก หากคุณยกขาซ้าย ให้ยกมือขวาและในทางกลับกัน
- จากนั้นลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิมแล้วเปลี่ยนขา
- ทำแบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพหัวใจนี้ 8-10 ครั้ง (1 ชุด) และทำซ้ำ 2 ชุด
3. ก้นเตะ Gerakan
ที่มา: Healthline ความเคลื่อนไหว ก้นเตะ เป็นการเคลื่อนไหวที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนที่ของการเดินเข้าที่ (เข่าสูง). เนื่องจากในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องงอขาไปข้างหลัง หากต้องการติดตามการเคลื่อนไหวนี้ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งไปทางก้นของคุณ พร้อมกับยกมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยให้ฝ่ามือเปิดและกดเข้าหากัน
- ทำท่านี้เพื่อเปลี่ยนขา ปกติทำ 8-10 ครั้ง (1 ชุด) ทำซ้ำ 2 ชุด
4.ยืนเฉียงเฉียง
ที่มา: Healthline การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะทำได้ค่อนข้างง่าย โดยปกติการเคลื่อนไหวจะทำหลังจากการเคลื่อนไหว สับเปลี่ยนข้าง. นอกจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้างลำตัวอีกด้วย คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก
- จากนั้นยกขาขึ้นโดยให้เข่าไปด้านข้าง เมื่อการเคลื่อนไหวนี้เสร็จสิ้น คุณจะต้องนำปลายศอกมาที่หัวเข่าด้วย
- หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำโดยเปลี่ยนขา ปกติทำ 8-10 ครั้ง (1 ชุด) ทำซ้ำ 2 ชุด
5. การเคลื่อนไหว นักสเก็ตความเร็ว
ที่มา: Healthline การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจนี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณเมื่อคุณเล่นสเก็ต หากต้องการใช้ท่าทางสัมผัสนี้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะเหวี่ยงแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าหน้าอก หากคุณไขว้ขาขวา มือที่ต้องยกขึ้นคือมือซ้าย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยเปลี่ยนขาได้มากถึง 8-10 ครั้ง (1 ชุด) หรือ 2 ชุดในคราวเดียว
6. การเคลื่อนไหว แม่แรงหมุน
ที่มา: Healthline การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความแรงของหัวใจ คุณสามารถสาธิตการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยเหยียดขาและแขนออกไปด้านข้าง
- จากนั้นวางมือข้างหนึ่งลงไปที่พื้นโดยก้มไปข้างหน้า
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดด
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยเปลี่ยนมือ
เพื่อให้เกิดประโยชน์ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ ใช้แต่ละขั้นตอนอย่างถูกต้องด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน การเคลื่อนไหวใดที่ปลอดภัยและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง
ก็ควรย้ำเตือนอีกครั้งถึงแม้จะทำเป็นประจำก็ไม่ต้องทำทุกวัน เพียงแค่ทำอย่างน้อย 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้กับกีฬาอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก
