วิธีออกกำลังกายที่ยิมผิดและทำให้โปรแกรมของคุณล้มเหลว

คุณได้ชำระค่าธรรมเนียมสมาชิกยิมล่วงหน้าหนึ่งปี คุณยังได้เริ่มติดตามแนวโน้มอาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก แต่ทำไมผลลัพธ์ไม่ปรากฏให้เห็น?

อาจถึงเวลาที่คุณต้องไตร่ตรองความผิดพลาดของคุณ ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาด 11 ข้อที่พบบ่อยที่สุดในโรงยิม ซึ่งไม่เคยทำให้คุณฟิต ผอมลง และมีกล้าม

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายในโรงยิมที่มักจะทำ

1. คุณทำตามวิธีที่คนอื่นออกกำลังกาย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรหรือใช้งานอุปกรณ์อย่างไร ให้ค้นหาผู้ฝึกสอนที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยเหลือคุณ ไม่ใช่ติดตามผู้เยี่ยมชมคนอื่นๆ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองสามารถออกแบบรูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลตามความต้องการของคุณ ดังนั้นคุณจะอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องอย่างแน่นอน

2. ท่าทางไม่เป็นระเบียบ

หลายคนไม่ทราบวิธีการใช้เครื่องมือต่างๆ ที่มีอยู่ในโรงยิม อันที่จริง การออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มเวลาการฝึกของคุณ

หากท่าทางของคุณไม่ถูกต้องเมื่อยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณไม่เพียงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการกดทับที่เส้นเอ็น ข้อต่อ และเอ็น แต่ผลลัพธ์ก็อาจเป็นศูนย์ด้วยเช่นกัน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีกล้ามเนื้อต้นขาที่อ่อนแอหรือสะโพกที่ไม่ยืดหยุ่นซึ่งทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม ให้ลองเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณที่อ่อนแอเหล่านั้นก่อน

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ดีสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและท่าทางที่ถูกต้องในขณะออกกำลังกายเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ

3. ชุดออกกำลังกายและการทำซ้ำของคุณไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ

หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มเล่นมักทำคือการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่เบาเกินไปแต่ทำซ้ำมากเกินไป ให้เน้นเวลาการฝึกของคุณในการยกน้ำหนักโดยใช้แรงน้อยลง

ลองเริ่มต้นด้วยชุดสี่ถึงหกหรือห้าถึงเจ็ด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถประหยัดเวลาในโรงยิมได้ แต่ผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะดูดีขึ้นมาก

หากคุณมักจะทำซ้ำๆ บ่อยๆ มันเหมือนกับว่าคุณกำลังจดจ่อกับกล้ามเนื้อทีละตัวเท่านั้น ให้จดจ่อกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งทำงานหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายในชีวิตจริง ส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เป็นผลให้คุณจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่เหมาะสมในเวลาที่น้อยลง

4. หลักการกีฬาของคุณคือ “ตายอย่างไม่เต็มใจ อยู่อย่างไม่เต็มใจ”

ความมุ่งมั่นที่ไม่เต็มใจจะสร้างมาตรการครึ่งหนึ่งเช่นกัน หลายคนมักจะออกกำลังกายแบบที่พวกเขาชอบหรือเลือกที่จะข้ามไปเพราะมันยาก เช่น การเลือกวิ่งบนลู่วิ่งหรือจักรยานไฟฟ้าเท่านั้น หากเป็นกรณีนี้ คุณจะไม่เห็นผลกำไรที่ต้องการ สมรรถภาพร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกหรือเคลื่อนย้ายได้

มีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การเพิ่มช่วงคาร์ดิโอ เพิ่มน้ำหนัก เปลี่ยนอุปกรณ์ที่คุณใช้ เพิ่มแรงต้าน การเคลื่อนไหวที่ระเบิดมากขึ้น ฝึกทีละข้าง ไปจนถึงการรวมหลายๆ วงจร . . . ยังดีกว่ารวมคาร์ดิโอกับการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

5. รูปแบบการออกกำลังกายของคุณไม่สมดุล

หากคุณไม่เห็นผลที่ต้องการ ก็มีโอกาสที่คุณจะใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มไม่เท่ากัน สิ่งสำคัญคือต้องออกแบบ "กลยุทธ์การต่อสู้" เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในวันใด เพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ขณะที่หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเสี่ยงที่จะออกกำลังกายเกินกำลัง

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (การฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม) เป็นวิธีที่เหมาะ แต่กล้ามเนื้อบางส่วนสามารถแสดงศักยภาพสูงสุดได้เมื่อกล้ามเนื้อเน้นทีละส่วน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสร้างสมดุลให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยกส่วน เน้นเวลาออกกำลังกายของคุณที่โรงยิมโดยเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวสำหรับการออกกำลังกายรวมกันทุกสองหรือสามครั้ง

6. เข้ายิมโดยไม่มีตารางงาน

หลังจากเหนื่อยกับการไปยิมสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อวานนี้ คุณเลือกที่จะ "ป่วย" หรือเพราะคุณเบื่อบรรยากาศในยิมแบบเดิมๆ และผู้ฝึกสอนฟิตเนสคนโปรดของคุณลาพัก คุณไม่ไปยิม เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แต่อย่าหลงทางนะรู้ยัง! แม้ว่าการรักษาความสม่ำเสมอจะเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีวิธีที่จะผลักดันตัวเองและทำให้แรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณเผาผลาญอยู่เสมอ ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวันของคุณ

หรือใช้เวลาค้นหาคลาสหรือประเภทการออกกำลังกายใหม่ๆ และใช้ประโยชน์จากส่วนลดพิเศษสำหรับสมาชิกสำหรับการทดลองใช้ฟรี ยืมดีวีดีการออกกำลังกายจากเพื่อนที่ยิมเพื่อลองทำที่บ้านเมื่อคุณขี้เกียจออกไปข้างนอก หรือ ลองเล่นกีฬาโปรดของเพื่อนคนอื่นบ้างเป็นครั้งคราว .

7. สัญชาตญาณอยากทำงานหนัก

การเริ่มต้นออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพหรือ "เพิ่มระดับ" เร็วเกินไปจนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่านั้นเป็นตัวอย่างของวิธีการเข้ายิมที่ผิดและมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

เพื่อให้สามารถเคลื่อนจากน้ำหนักเบาไปเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าได้ โปรดจำกฎข้อ 2-2: อย่าเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะทำได้ สองตัวแทน หรือมากกว่าเป้าหมายตัวแทนทั้งหมดของคุณถึง สองแบบฝึกหัด ติดต่อกัน

นั่นคือ ถ้าเป้าหมายเดิมของคุณคือการยกน้ำหนัก 10 ปอนด์สำหรับ 12 ครั้ง อย่าขยับไปที่น้ำหนักที่หนักกว่านี้จนกว่าคุณจะสามารถทำ 15 ครั้งในการฝึกสองช่วงถัดไปได้อย่างง่ายดาย จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์ซึ่งมากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

8. คุณกินเพียงไม่กี่แคลอรี

เช่นเดียวกับที่คุณอยากจะผอม คุณออกกำลังกายอย่างจริงจังและได้รับรางวัลจากการกินเพียงเล็กน้อย นี่เป็นหลักการที่ผิดอย่างสมบูรณ์ มันเหมือนกับว่าร่างกายของคุณเป็นรถที่น้ำมันแทบหมด แน่นอนมันจะไม่ไปไกลเกินไป เช่นเดียวกับร่างกายของคุณ

ร่างกายที่กินไม่เพียงพอจะมีแคลอรีที่เก็บไว้น้อยกว่า ในความเป็นจริง เพื่อที่จะสามารถตัดไขมันได้อย่างเหมาะสม คุณต้องมีอย่างน้อย 500 แคลอรีในร่างกาย หากคุณไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอก่อนออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะปรับตัวโดยการเผาผลาญแคลอรีให้น้อยลงเพื่อพยายามเก็บไขมันไว้

ในทำนองเดียวกัน หากเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การกินแคลอรี่น้อยเกินไปจะส่งผลเสียต่อความฝันของคุณ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะเน้นพลังงานไปที่หน้าที่ที่สำคัญ เช่น การหายใจและการควบคุมความดันโลหิตมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ

การกินไม่เพียงพอยังส่งผลต่อระดับความแข็งแรงของคุณ ในท้ายที่สุด การรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจทำให้คุณฟื้นตัวได้ ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงสำหรับพลังงานมากกว่าการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนลีนสูง ผักเยอะๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอ

9. กินสุ่มสี่สุ่มห้าหลังจากตียิม

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หลายคนต้องการแก้แค้นความหิวด้วยการกินอาหารดีๆ ทันที — แคลอรี่ที่นำไปชดเชยสำหรับผู้ที่สูญเสีย หรือแย่กว่านั้น มากยิ่งขึ้นไปอีก สิ่งนี้สามารถยกเลิกการทำงานหนักทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายในช่วงเวลานี้

Amy Goodsoon, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ผ่านการรับรองจาก Dallas Cowboys Sport Dietitian แนะนำให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของเธอ: ขั้นแรก ให้กินของว่างหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงภายใน 45 นาทีหลังจากที่คุณทำเสร็จ

นมช็อคโกแลตหรือกรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยชะลอความหิวหลังออกกำลังกาย หรือจิบโปรตีนเชคที่ทำจากเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่ว หลังจากนั้นให้ทานของว่างอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนไม่ติดมันเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

10. อยู่ยิมนานๆ

การขยายเวลาไปที่โรงยิมโดยสมมติว่ายิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นคือความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด เซสชั่นการออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้ คุณไม่ได้ดีขึ้นจริง ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะดีขึ้นระหว่างช่วงพักออกกำลังกาย

คุณต้องพักฟื้นเพื่อเพิ่มผลการออกกำลังกายของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนระหว่างช่วงการฝึก นั่นคือวิธีที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รักษาน้ำหนักและจำนวนเซ็ตที่มุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของคุณ แต่โดยทั่วไปตั้งเป้าไว้เพียง 12 ถึง 15 ครั้ง และไม่เกินสองถึงสามเซ็ตต่อเซสชันการฝึก มากกว่านั้นคุณจะเสียเวลาในโรงยิม

11. คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ

ผู้ที่ชื่นชอบยิมมักจะติดอยู่กับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของการออกกำลังกายนานเกินไปและมากเกินไป อันที่จริง การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้เป้าหมายเดิมของคุณเป็นโมฆะ แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายอีกด้วย การพักผ่อนมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย

การขาดการพักผ่อนเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมและยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการบังคับให้ร่างกายทำงานเกินขีดจำกัดความอดทน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ความเหนื่อยล้า ความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งลดลง และแม้กระทั่งความตาย

คุณต้องการพักผ่อนมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และปริมาณการออกกำลังกายของคุณ พยายามออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม 2-3 วันต่อสัปดาห์ และพัก 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงออกกำลังกายตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine