ทุกคนต้องการรูปร่างในอุดมคติอย่างแน่นอน ด้วยเหตุนี้จึงมีความพยายามหลายอย่างเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ ที่จริงแล้วการได้หุ่นในอุดมคตินั้นไม่ได้ยากอย่างที่คิด นี่คือการเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงที่สามารถกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย
1. Deadlift ขาเดียว
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงนี้มีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
ทำอย่างไร:
ยืนถือดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหลัง (ดูภาพด้านบน) เหยียดหลังให้ตรงโดยยกขาขึ้น กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ถัดไป งอสะโพกของคุณไปข้างหน้าและค่อยๆ ลดลำตัวลงจนขนานกับตำแหน่งขาที่ยกขึ้นด้านหลัง ระหว่างท่างอนี้ ให้เกร็งลำตัวเพื่อให้ลำตัวตรง
2. ไม้กระดานข้าง
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้เป็นอาวุธลับในการกระชับและลดรอบเอว การเคลื่อนไหวนี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน (เฉียงและช่องท้องตามขวาง)
ทำอย่างไร:
ก่อนอื่นให้นอนตะแคงซ้ายหรือขวา จากนั้นประคองร่างกายด้วยมือของคุณ วางขาของคุณตรงลง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดูภาพด้านบน
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ ถัดไป พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ
3. สเต็ปอัพ
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังให้ตึงขึ้น เพื่อให้ขาดูเพรียวขึ้น แข็งแรงขึ้น และไม่รู้สึกหนักเมื่อยกขึ้น ก้าวขึ้นยังสามารถกระชับกล้ามเนื้อ quadriceps ในขณะที่คุณเหยียดเข่าให้ลงมาอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า
ทำอย่างไร:
ยืนอยู่หน้าม้านั่งหรือขั้นตอนเดียว ก้าวเท้าของคุณอย่างมั่นคงเมื่อคุณก้าวขึ้นบันได ยกขาขวาขึ้นบนม้านั่งแล้วตามด้วยซ้ายของคุณ จากนั้นลดขาลงทีละตัวโดยเริ่มจากเท้าขวาแล้วตามด้วยเท้าซ้าย จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยยกขาขึ้นไปเรื่อยๆ
รักษาสมดุลของคุณในขณะที่คุณขึ้นและลง อย่าเอนไปข้างหน้าหรือถอยหลังมากเกินไป
4. กระดานขณะยกมือ
ไม้กระดานโดยเหยียดแขนไปข้างหน้ามีประโยชน์มากสำหรับการปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากนี้ ไม้กระดานยังสามารถช่วยให้ท้องหดได้
ทำอย่างไร:
ในขั้นต้น เช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไป ให้พยุงร่างกายโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนพื้นหรือเสื่อ จากนั้นยกก้นขึ้นเพื่อให้ขาจากปลายถึงไหล่ตรง ถัดไปเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าของคุณและให้มืออีกข้างรองรับร่างกาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่ง
5. สะพาน
การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้ดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังได้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายนี้ยังดีต่อการรักษากระดูกสันหลังให้สมบูรณ์อีกด้วย
ทำอย่างไร:
ขั้นแรกให้นอนราบบนเสื่อหรือพื้น จากนั้นงอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง
6. ขาตั้งไหล่
การเคลื่อนไหวของท่ายืนไหล่มักจะทำได้ง่ายขึ้นและยังมีประโยชน์มากมาย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ก้น แขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ทำอย่างไร:
นอนหงายยกขาและสะโพกขึ้นจากพื้น ยกเท้าขึ้นจนเกือบชิดกับศีรษะ วางมือของคุณรองรับหลังของคุณตามที่แสดงด้านบน ให้ขาของคุณตรงขึ้น ขาควรจะตรงจากเสื้อถึงข้อเท้า
7. McGill ขดตัว
ที่มา: Women's Health การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด รักษาความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ในขณะที่เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อบริเวณหลังเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
ทำอย่างไร:
นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาขวาตรงบนพื้นและเข่าซ้ายของคุณงอด้วยฝ่าเท้าบนพื้น วางฝ่ามือของคุณไว้ใต้ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ (ดูรูป A)
ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยไม่งอหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลัง ถือศีรษะและไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นเป็นเวลา 8 วินาที (ดูรูปที่ B)
หายใจเข้าตราบเท่าที่คุณยกศีรษะขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 4-5 ครั้ง จากนั้นสลับขาตรงและงอสลับกัน สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ยกข้อศอกขึ้นจากพื้นขณะที่ก้มศีรษะ
