เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไหนมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน? •

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำคือเมื่อไหร่? เป็นเช้าหลังจากตื่นนอน? หรือในช่วงบ่ายและเย็นเมื่อคุณทำกิจกรรมทั้งหมดเสร็จแล้วก็หาเวลาออกกำลังกาย? เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น คุณต้องรู้ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่ง ซึ่งก็คือสัญญาณเตือนที่กล้ามเนื้อของร่างกายมี

การศึกษาระบุว่ากล้ามเนื้อและโครงร่างของร่างกายมีเวลาและความตื่นตัวในการพิจารณาว่าควรออกกำลังกายเมื่อใดและควรหยุดเมื่อใด แล้วเวลาไหนที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายจาก 24 ชั่วโมงที่คุณมีใน 1 วัน?

ค้นหาเวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดตามการวิจัย

คุณรู้หรือไม่ว่าทุกเซลล์ในร่างกายมีนาฬิกาและตารางการทำงานของตัวเอง นาฬิกาธรรมชาติหรือที่เรียกว่า circadian rhythm มีหน้าที่ในการจับเวลาร่างกายว่าเมื่อใดควรกิน นอน ตื่น หรือทำหน้าที่อื่นๆ

ดังนั้น หากคุณมี 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ร่างกายจะควบคุมและกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารและกิจกรรมอื่นๆ โดยอัตโนมัติ ทุกเซลล์ในร่างกายมีจังหวะการเต้นของหัวใจ รวมถึงกล้ามเนื้อที่คุณใช้ทำกิจกรรมต่างๆ

การศึกษาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ธเวสเทิร์น ระบุว่า จังหวะการเต้นของหัวใจที่กล้ามเนื้อทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ผลิตได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น ในการกำหนดเวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้นาฬิกาธรรมชาติของกล้ามเนื้อ

1. การออกกำลังกายตอนเช้าทำให้กิจกรรมต่างๆ รู้สึกสดชื่นขึ้น

การออกกำลังกายในตอนเช้ากลายเป็นเรื่องธรรมดาและได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางจากกลุ่มต่าง ๆ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาใน วารสารสรีรวิทยา ได้ทำการทดสอบกับคน 100 คน เพื่อกำหนดผลของเวลาออกกำลังกายที่มีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจในวันต่อๆ ไป จากการวิจัยนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายตอน 7 โมงเช้าสามารถช่วยให้คุณเริ่มกิจกรรมได้เร็วขึ้นในวันถัดไป

ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกสดชื่นตลอดทั้งวันและพร้อมที่จะออกกำลังกายหลังจากตื่นนอนได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือตอนเย็น

ก่อนอาหารเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในตอนเช้าเพราะสามารถเผาผลาญไขมันได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการระบายพลังงานอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย ให้อิ่มท้องล่วงหน้าประมาณ 2 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย

2. ออกกำลังกายระหว่างวันมีผลกับสภาพร่างกายมากกว่า

การศึกษาในวารสาร การเผาผลาญของเซลล์ ทำการทดลองกับหนูเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อมีนาฬิกาธรรมชาติสำหรับทำกิจกรรมหรือไม่ เป็นผลให้พบว่าหนูวิ่งเล่นของเล่นหมุนมากขึ้นเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้นในเวลากลางคืน หนูเป็นสัตว์ที่ออกหากินเวลากลางคืนหรือกระฉับกระเฉงมากขึ้นในเวลากลางคืน

จากผลการวิจัยเหล่านี้ นักวิจัยสรุปว่ายีนมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมจังหวะการมีชีวิตของหนูให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางคืน ยีนหนูตัวนี้ก็มีร่างกายมนุษย์เช่นกัน ในทางกลับกัน มนุษย์มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างวัน ดังนั้นนักวิจัยจึงสันนิษฐานว่ามนุษย์จะออกกำลังกายระหว่างวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณต้องการออกกำลังกายระหว่างวัน คุณควรออกกำลังกายระหว่างเวลา 14:00 น. - 18:00 น. ในช่วงเวลานี้ อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงสุดซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การทำงานของเอนไซม์ และความทนทานระหว่างการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนจัดเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

3. ออกกำลังกายในช่วงบ่ายและเย็นหากคุณยุ่งกับกิจกรรมมาก

หากคุณยุ่งมากและไม่มีเวลาออกกำลังกายในตอนเช้า ก็ไม่มีปัญหาในการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น หากคุณต้องการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่ต้องกังวลกับการปะทะกับกิจกรรมอื่นๆ ช่วงบ่ายหรือเย็นอาจเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนบ่ายหรือตอนเย็นสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของบุคคลได้ การสำรวจจาก National Sleep Foundation พบว่า 76-83% ของผู้ที่ออกกำลังกายก่อนนอนมีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

ร่างกายยังมีเวลาตอบสนองที่เร็วที่สุดในกรอบเวลานี้ ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกแบบ HIIT (การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง) อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเล่นกีฬาอื่นๆ ได้ เช่น เดินเร็วหรือ วิ่งออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้งซึ่งจะลดลงในช่วงบ่ายถึงเย็น

ออกกำลังกายช่วงไหนดี?

จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาหรือเกณฑ์มาตรฐานที่ชัดเจนซึ่งระบุเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย ผู้ที่มีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าจะพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นเรื่องยาก ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายตอนกลางคืนซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ อาจทำให้บางคนนอนหลับยาก

นอกเหนือจากเวลาที่ควรออกกำลังกาย American Heart Association ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอมากขึ้นเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกกิจกรรมกีฬาที่คุณต้องการให้มีแรงจูงใจได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายดีกว่าไม่ออกกำลังกายแน่นอน การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน ได้แก่:

• ด้วยเท้า , วิ่งออกกำลังกาย และวิ่ง
• การว่ายน้ำ,
• จักรยาน,
• แอโรบิกหรือเต้นรำ ( เต้นรำ ),
• ขึ้นและลงบันได,
• การฝึกความแข็งแรงและการยกน้ำหนัก
• โยคะหรือพิลาทิส
• กำปั้นหรือ คิกบ็อกซิ่ง , และ
• ศิลปะการต่อสู้ เช่น คาราเต้ เทควันโด และเพนจักสีลัต

หลังจากเลือกประเภทและเวลาในการออกกำลังกายแล้ว ก็ถึงเวลาที่คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อความฟิต ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

คุณต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการที่สมดุล นอกจากนี้ ให้ใส่ใจในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่เสมอ เช่น การเลิกบุหรี่ การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการพักผ่อนให้เพียงพอ

นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดประเภทและเวลาในการออกกำลังกายที่อนุญาต