ลูกของคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือเขามักจะตื่นกลางดึกและนอนหลับยากหรือไม่? หากลูกของคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน เขาจะเหนื่อยง่ายและหลับไประหว่างเรียน เป็นผลให้เขาจะพลาดข้อมูลสำคัญมากมายเกี่ยวกับวิชาของเขา การอดนอนยังเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพร้ายแรงต่างๆ สำหรับเด็กในอนาคตอีกด้วย ตั้งแต่โรคอ้วน โรคเบาหวาน ไปจนถึงโรคหัวใจ หากคุณไม่ต้องการให้ลูกน้อยของคุณรับมือกับผลด้านลบต่างๆ ข้างต้น ให้เริ่มสอนเทคนิคการนอนหลับที่ดีที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับให้เขา แนวทางสุขอนามัยการนอนหลับสำหรับเด็กมีอะไรบ้าง? นี่คือการทบทวน
คู่มือสุขอนามัยการนอนหลับหากลูกของคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน
สุขอนามัยการนอนหลับเป็นรูปแบบการนอนหลับที่สะอาด ความหมายของ "การนอนหลับสะอาด" ในที่นี้ไม่ได้เข้านอนในสภาพร่างกายที่สะอาดสดชื่นหลังอาบน้ำแปรงฟัน แต่ควรนำนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพมาใช้เพื่อขจัดสิ่งรบกวนต่างๆ ที่มักทำให้คุณนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท .
รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนี้ช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น และทำให้คุณมีวินัยและสม่ำเสมอในการใช้ชีวิต เพื่อช่วยปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับที่ยุ่งเหยิง และรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ สุขอนามัยในการนอนหลับค่อยๆ ช่วยลดผลกระทบด้านลบต่างๆ ของการอดนอน
แนวทางสุขอนามัยในการนอนหลับหากบุตรของท่านมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนมีอะไรบ้าง?
1. เข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอ
ตารางการเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดหากคุณต้องการให้ลูกนอนหลับได้ดีขึ้น หากเขาชินกับการนอนเป็นประจำ ร่างกายก็จะชินกับมันด้วย ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันแม้ในวันหยุด
อย่างไรก็ตาม ให้ปรับก่อนด้วยระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนในอุดมคติสำหรับเด็ก เด็กวัยประถมโดยเฉลี่ยต้องการนอนประมาณ 9-11 ชั่วโมงต่อวัน ตัวอย่างเช่น เด็กต้องตื่นนอนตอนตี 5 ทุกวัน จากนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กพร้อมเข้านอนและเข้านอนเวลา 20.00 น. (+/- 20 นาที) หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกินไป
โดยการปฏิบัติตามตารางการนอนหลับเป็นประจำทุกวัน ร่างกายของเด็กจะเบาลง อบอุ่นขึ้น และฮอร์โมนคอร์ติซอลก็ถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นเช่นกัน ทำให้เขามีพลังงานมากขึ้นและยาวนานขึ้นสำหรับกิจกรรมต่างๆ
2. จำกัดเวลางีบ
เด็ก ๆ ต้องการงีบเพื่อช่วยให้นอนหลับได้เพียงพอในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องระมัดระวังในการจัดการระยะเวลา เพราะหากลูกของคุณงีบหลับในระหว่างวัน เขาจะรู้สึกสดชื่นขึ้นในเวลากลางคืนและในที่สุดจะนอนหลับยาก
จำกัดการงีบหลับของบุตรหลานของคุณให้สูงสุด 30 นาที และทำก่อน 15.00 น. แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ เท่านั้น การงีบหลับสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ สมาธิ และพลังงานของลูกคุณได้
3.สร้างพิธีกรรมพิเศษก่อนลูกเข้านอน
ใช้เวลาในการเตรียมตัวนอน 90 นาทีก่อนนอน ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่าลูกของคุณควรเข้านอนเวลา 20.00 น. ให้หยุดกิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น กีฬาหรือการเรียนตอน 18.00 น. ยิ่งเร็วเท่าไรก็ยิ่งดี
ใช้เวลาว่างนี้ให้ลูกของคุณอาบน้ำอุ่น/อาบน้ำอุ่น ดื่มนม แปรงฟัน หรืออ่านนิทานก่อนนอน กิจวัตรก่อนนอนสามารถเตือนลูกของคุณว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว
การอาบน้ำอุ่นสองสามชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ทำให้เด็กรู้สึกง่วงเมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลงอีกครั้ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาการง่วงนอนสัมพันธ์กับอุณหภูมิร่างกายที่ลดลง
ใช้เวลาที่เหลือในการเตรียมความต้องการของเด็กในวันถัดไป รวมทั้งเครื่องแบบ กระเป๋านักเรียน และของใช้ต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดเนื่องจากงานหนักในตอนเช้า
4. จัดห้องนอนสำหรับนอน
บอกลูกของคุณว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ห้ามทำกิจกรรมอื่นบนเตียงนอกจากการนอน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เด็กๆ ตื่นเต้นยิ่งขึ้นก่อนนอน เช่น การเล่นและดูทีวี
5. สร้างบรรยากาศห้องที่สะดวกสบาย
พยายามอย่าให้ลูกคุ้นเคยกับการใช้ห้องนอนเพื่อสิ่งอื่นนอกจากการนอน เช่น เล่นหรือทำการบ้าน ร่างกายของเด็กจะคุ้นเคยกับการเชื่อมต่อห้องนอนกับส่วนที่เหลือทีละน้อย
เก็บคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ ทีวี และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ให้ห่างจากห้องนอนของลูก ลำแสงที่สว่างจ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เลียนแบบธรรมชาติของแสงธรรมชาติของดวงอาทิตย์ เป็นผลให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายรับรู้แสงนี้เป็นสัญญาณว่ายังเช้าอยู่ ดังนั้นการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นการนอนหลับ) จึงหยุดชะงัก
ทำให้ห้องนอนเด็กเป็นที่ที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ บรรยากาศของห้องที่สบาย มืด เงียบ และเย็น ช่วยให้เด็กๆ นอนหลับสบายขึ้น อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับสนิทคือประมาณ 20-22°C
มอบผ้าห่มและตุ๊กตาตัวโปรดให้ลูกของคุณใกล้เตียงเพื่อให้เขารู้สึกสบายตัว การกอดจากคุณสามารถทำให้เขารู้สึกปลอดภัยและสงบ
6. จำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ก่อนนอน การรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีไขมันหรือของทอด อาหารรสจัด ผลไม้รสเปรี้ยว และเครื่องดื่มอัดลมใกล้เวลานอนมากเกินไป อาจทำให้คนส่วนใหญ่มีอาการอาหารไม่ย่อย โดยเฉพาะเด็ก
การนอนราบหลังรับประทานอาหารอาจทำให้กรดในกระเพาะไหลกลับเข้าไปในลำคอ ทำให้เกิดอาการเสียดท้องและเจ็บคอที่ทำให้เด็กตื่นกลางดึกได้ง่าย
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ช็อคโกแลต ชา และกาแฟ โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลานอน ผลกระตุ้นของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงแม้ว่าจะทาน 3 ชั่วโมงก่อนนอนก็ตาม นอกจากจะทำให้เด็กนอนหลับยากในเวลากลางคืนแล้ว คาเฟอีนยังทำให้พวกเขาตื่นกลางดึกบ่อยครั้งเนื่องจากความวิตกกังวลหรือปัสสาวะไปมา
ถ้าลูกยังไม่นอน...
หากลูกของคุณยังไม่หลับสบาย คุณสามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อให้เขาง่วงได้ เช่น อ่านหนังสือนิทานที่อาจดูน่าเบื่อ เขาจะกลับไปนอนเมื่อเขาง่วงนอน หากเขายังไม่หลับใน 20-30 นาที คุณสามารถทำซ้ำได้
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยเด็กที่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนคือสอนเทคนิคการหายใจลึกๆ ให้เขาในขณะที่จินตนาการถึงฉากสงบที่น่ารื่นรมย์ เช่น อยู่ในภูเขาหรือริมชายหาด นี้สามารถช่วยให้เด็กผ่อนคลายมากขึ้น
เวียนหัวหลังจากกลายเป็นผู้ปกครอง?
เข้าร่วมชุมชนการเลี้ยงลูกและค้นหาเรื่องราวจากผู้ปกครองคนอื่นๆ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว!
