การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แม้ว่าจะแนะนำ แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน (เบาหวาน) จะต้องปรับสภาพสุขภาพของตนเองให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายและความเข้มข้นที่พวกเขาทำ การออกกำลังกายและการออกกำลังกายประเภทใดที่ผู้ป่วยเบาหวานควรทำ?
ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
นอกจากการให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่เป็นเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวระหว่างออกกำลังกาย จะกระตุ้นกลไกการใช้น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) กลไกนี้จะช่วยให้เซลล์ของร่างกายรับกลูโคสมากขึ้นและใช้เป็นพลังงาน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายของโรคเบาหวานประเภทต่างๆ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทต่อไปนี้ทำได้ง่ายในแต่ละวัน เช่น
1. เดินเร็ว
การเดินเร็วสามารถทำได้โดยทุกคน กีฬานี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ราบรื่นขึ้น
กีฬานี้เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดเพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถปรับความเข้มตามความสามารถทางกายภาพและสภาวะสุขภาพได้
ถ้าสภาพร่างกายแข็งแรงพอ ลองเดินขึ้นเนินหรือ การเดินป่า.
เดินขึ้นเนิน 3 กม./ชม. เผาผลาญได้ 240 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะมากที่จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้
2. การออกกำลังกายเบาหวาน
ยิมนาสติกมุ่งเน้นไปที่การปรับการเคลื่อนไหวร่างกายให้เข้ากับจังหวะที่ได้ยิน การออกกำลังกายประเภทนี้ดีมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายเบาหวานสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในผู้ป่วยโรคเบาหวาน การไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่นสามารถเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายเพื่อช่วยในการดูดซึมอินซูลิน
การเคลื่อนไหวของยิมนาสติกเบาหวานไม่แตกต่างจากยิมนาสติกส่วนใหญ่ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ตลอดจนผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ
แบบฝึกหัดเบาหวานบางอย่างที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่:
- วอร์มร่างกายก่อนโดยเหยียดแขนจนอยู่ในระดับไหล่ด้านหน้าและด้านข้างสลับกัน ทำซ้ำจนกว่าร่างกายจะอุ่นและพร้อมที่จะเข้าสู่แกนกลาง
- ในท่าลำตัวตรง ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยให้เท้าซ้ายอยู่กับที่
- ยกมือขวาขึ้นจนชิดไหล่และมือซ้ายงอเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ทางซ้ายมือ ทำสลับกันหลายครั้ง
- อย่าลืมทำคูลดาวน์หลังจากทำเสร็จแล้วโดยผ่อนคลายขาทั้งสองข้าง งอขาซ้ายไปข้างหน้าโดยรักษาขาขวาให้ตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในทางกลับกันที่ขาอีกข้าง
การออกกำลังกายเท้าเบาหวาน
การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือการออกกำลังกายที่เท้า การออกกำลังกายขาสามารถทำได้ในขณะยืน นั่ง นอน และขณะผ่อนคลายขณะดูทีวี
ปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้เพื่อลองออกกำลังกายเท้าในผู้ป่วยเบาหวาน:
- ขยับเท้าโดยการยกและลดระดับส้นเท้าทั้งสองสลับกัน การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกสามารถทำได้โดยการหมุนข้อเท้าเข้าและออก
- ยืดนิ้วเท้าของคุณจนรู้สึกตึง
- ยกขาขึ้นจนทำมุม 90 องศากับร่างกายแล้วลดระดับลง ทำสลับกันสำหรับขาทั้งสองข้าง
นอกจากนี้ คุณยังสามารถลองออกกำลังกายเบาหวานโดยทำตามการเคลื่อนไหวในศิลปะการป้องกันตัวแบบไทเก็กที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน
ซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวของศิลปะการต่อสู้แบบก้าวร้าว การเคลื่อนไหวไทชิจะดำเนินการอย่างช้าๆ ราบรื่นและมีสมาธิเต็มที่ ในแต่ละเซสชั่น การออกกำลังกายไทเก็กจะมาพร้อมกับการฝึกหายใจด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนี้จึงสามารถผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้
การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสุขภาพจิต ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของความเสียหายของเส้นประสาทอันเนื่องมาจากภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
3. โยคะ
โยคะประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สร้างความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสมดุล
รูปแบบของการออกกำลังกายในโยคะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานลดความเครียด ปรับปรุงการทำงานของเส้นประสาท ต่อสู้กับการดื้อต่ออินซูลิน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากโยคะเป็นหนึ่งในกีฬาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยจัดการกับความเครียด
อีกอย่างหนึ่ง ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถเล่นโยคะได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ตามสภาพสุขภาพของพวกเขา
4. ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เสริมสร้างหัวใจและช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังขาและเผาผลาญแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุจากการหกล้มและการบาดเจ็บหรือสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ขอแนะนำให้ขี่จักรยานโดยใช้จักรยานอยู่กับที่
5. ยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายนี้แนะนำเพราะประโยชน์หลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น
การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสามารถปรับปรุงการดูดซึมและการใช้น้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ในการเล่นกีฬานี้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บค่อนข้างมาก
6. ว่ายน้ำ
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะไม่กดดันข้อต่อ
การว่ายน้ำทำได้ง่ายกว่าการวิ่งเพราะสามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังหลอดเลือดขนาดเล็กได้มากเกินไป ในทางกลับกัน การว่ายน้ำเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกัน
ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอาการของโรคเบาหวาน เช่น รู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่เท้า เช่นเดียวกันกับผู้ที่ประสบภาวะแทรกซ้อนของเส้นประสาทส่วนปลายเบาหวาน
การออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานนี้สามารถลดระดับความเครียด ลดระดับคอเลสเตอรอล และเผาผลาญแคลอรี่ได้ 350-420 ต่อชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ให้ใส่ใจกับความปลอดภัยของคุณ เพื่อไม่ให้ลื่นหรือเป็นรอย เพราะแผลเบาหวานจะหายช้าและมีโอกาสติดเชื้อได้ง่าย
สิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย
ระยะเวลาการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18-64 ปีตามองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถใช้แนวทางเหล่านี้ในการวางแผนการออกกำลังกายได้ เช่น สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยมีระยะเวลา 50 นาทีต่อวัน หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน
ในการเริ่มฝึก คุณควรเริ่มออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อเซสชั่นทีละ 30 นาทีทีละน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวได้หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ไม่เพียงแต่ประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องพิจารณาเท่านั้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติระหว่างการออกกำลังกาย
เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น ร่างกายจะปล่อยน้ำตาลสำรองในร่างกาย ในขณะเดียวกันการหลั่งน้ำตาลนี้ต้องใช้อินซูลิน
ในผู้ป่วยเบาหวาน การทำงานของอินซูลินบกพร่องสามารถยับยั้งการหลั่งกลูโคสได้ เป็นผลให้กลูโคสยังคงอยู่ในเลือดและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือน้ำตาลในเลือดสูง
ไม่เพียงเพิ่มความต้องการกลูโคสซึ่งค่อนข้างมากระหว่างการออกกำลังกายยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลที่เก็บไว้จนหมด ดังนั้นจึงไม่มีการปล่อยกลูโคสออกมาเมื่อกล้ามเนื้อต้องการ
เคล็ดลับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างออกกำลังกายเบาหวาน
การขาดอินซูลินช่วยปล่อยน้ำตาลในเลือดยังทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง จะเกิดสารที่เรียกว่าคีโตน
น่าเสียดายที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ควรออกกำลังกายหากมีคีโตนในระดับสูงเพราะอาจทำให้ป่วยได้ ดังนั้นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติระหว่างออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเพื่อให้กิจกรรมกีฬาดำเนินไปได้ดี คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
1. ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ
ทุกครั้งที่คุณต้องการและหลังออกกำลังกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือด อย่าเริ่มเล่นกีฬาก่อนที่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงถึง 70 มก./ดล. หรือสูงกว่า 250 มก./ดล.
หากน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายต่ำและไม่เพิ่มขึ้น ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม คุณสามารถกินส้ม ขนมปังขาว หรือแอปเปิ้ลเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไปก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
อย่าลืมติดตามระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างและหลังการออกกำลังกายต่อไป เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือลดลงอย่างมาก
2. ดูแลอาหารของคุณ
ตั้งเป้ากินอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อตลอดทั้งวันที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี วิธีนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ระหว่างออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงก่อนออกกำลังกาย เพราะอาหารที่มีไขมันจริงจะยับยั้งการดูดซึมน้ำตาลตามร่างกาย
คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
3.ฉีดอินซูลิน
ก่อนออกกำลังกาย ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 จำเป็นต้องได้รับอินซูลินในปริมาณที่เหมาะสม
หากคุณใช้ปั๊มอินซูลิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจกรรมการออกกำลังกายของคุณไม่ถูกขัดจังหวะ ในขณะเดียวกัน หากคุณใช้อินซูลินแบบฉีดได้ พยายามอย่าฉีดส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ใช้สำหรับออกกำลังกาย เช่น ขา
เนื่องจากอินซูลินจะถูกดูดซึมเร็วเกินไป ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น
หากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน อย่าลืมนำของใช้ส่วนตัวของคุณไปด้วย เช่น ยารักษาโรคเบาหวานและยารักษาโรคเบาหวานอื่นๆ บรรจุในถุงพิเศษเพื่อให้หาได้ง่ายเมื่อต้องการ
4. เตรียมขนมและน้ำดื่ม
หากคุณเป็นเบาหวานและต้องการออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำมากกว่าปกติ ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องการของเหลวในร่างกายมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและช่วยให้ไตไม่ทำงานหนักเกินไป
เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มน้ำขวดละ 500 มล. ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นดื่มน้ำประมาณหนึ่งในสามของแก้วทุกๆ 15 นาทีระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
นอกจากการดื่มน้ำแล้ว การเตรียมของว่างระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ขนมขบเคี้ยวนี้มีประโยชน์มากในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหากในระหว่างออกกำลังกาย ระดับจะลดลงอย่างมาก
เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่วเหลือง อาหารนี้ไม่เพียงแต่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และโปรตีนอีกด้วย อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในถั่วเหลืองยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
5. บอกเพื่อนร่วมงานและโค้ชเกี่ยวกับสภาพของคุณ
พยายามออกกำลังกายกับเพื่อนร่วมงานที่ใกล้ชิดที่สุดของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขารู้สภาพของคุณ ด้วยวิธีนี้ หากมีอะไรเกิดขึ้น คุณสามารถคาดหวังและขอความช่วยเหลือได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักหน่วง อย่าปิดบังสภาพสุขภาพของคุณจากโค้ช เพื่อให้เขาสามารถปรับส่วนของการออกกำลังกายให้เข้ากับสภาวะสุขภาพของคุณได้
นอกจากนี้ วิธีการนี้ยังทำเพื่อให้โค้ชหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ยังรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องทำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
6. ควบคุมตัวเอง
เพื่อให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ออกกำลังกายตามความสามารถและสภาพร่างกาย อย่าลังเลที่จะหยุดออกกำลังกายหรือหยุดพักหากคุณรู้สึกเหนื่อย อย่าบังคับตัวเองให้แอคทีฟอยู่เสมอ
นอกจากนี้ ให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย หากตัวเลขต่ำกว่า 100 มก./ดล. หรือสูงกว่า 250 มก./ดล. ให้หยุดการออกกำลังกายทันทีเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
สุดท้ายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อน ซึ่งจะทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถเลือกกีฬาตามเงื่อนไขได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ แพทย์ยังจะช่วยผู้ป่วยในการวางแผนเวลาออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาของการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกายที่ทำ ตลอดจนช่วงพักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
คุณหรือครอบครัวของคุณอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานหรือไม่?
คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มาร่วมชุมชนผู้ป่วยโรคเบาหวานและค้นหาเรื่องราวที่เป็นประโยชน์จากผู้ป่วยรายอื่น สมัครเลย!
