ส่วนอาหารเย็นเพื่อสุขภาพและเหมาะเป็นอย่างไร?

อาหารเย็นมักกล่าวกันว่าทำให้ร่างกายอ้วน เหตุผลนั้นทำให้คนส่วนใหญ่ไม่เต็มใจที่จะทานอาหารเย็น อันที่จริงอาหารเย็นมีประโยชน์ เพื่อรักษาสมดุลของการบริโภค จริงๆ แล้ว อาหารเย็นเพื่อสุขภาพราคาเท่าไหร่?

ส่วนอาหารค่ำในอุดมคติและดีต่อสุขภาพคืออะไร?

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารเย็นคือสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า จนกว่าคุณจะทานอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับอาหารและเครื่องดื่มเลย

ใช่ แม้ว่าคุณจะนอนหลับอยู่ แต่ร่างกายของคุณยังต้องการพลังงานที่เพียงพอเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง นี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกหิวขึ้นมากลางดึกในทันใด

หากคุณกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นเนื่องจากการทานอาหารเย็นมากเกินไป คุณควรทราบส่วนที่เหมาะสมที่สุด

ดร. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางคลินิกที่โรงพยาบาล MRCCC Siloam อธิบายกฎเกณฑ์สำหรับส่วนอาหารเย็นที่เหมาะสม

ตามที่เขาพูด การแบ่งส่วนอาหารต่อวันอยู่ที่ประมาณ 20-30% สำหรับอาหารเช้า, 40-50% สำหรับมื้อกลางวัน และ 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องการต่อวันสำหรับอาหารค่ำ

นอกจากนี้ หากความต้องการแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน ส่วนมื้อเย็นของคุณควรอยู่ที่ 20-30% โดยประมาณ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง พยายามทานอาหารเย็นของคุณให้มากที่สุดประมาณ 600 แคลอรี อย่างไรก็ตาม มาตรฐานสำหรับส่วนอาหารเย็นในแต่ละวันนั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคนในทันที

เหตุผลก็คือ ทุกคนมีอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับการออกกำลังกายต่างกัน นี่คือสิ่งที่ควรใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในการกำหนดส่วนอาหารในแต่ละวัน

ดังนั้น ให้แน่ใจว่าคุณปรับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการออกกำลังกายประจำวันของคุณเพื่อรับส่วนอาหารเย็นที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น ให้ใช้ Calorie Needs Calculator

วิธีปฏิบัติในการวัดสัดส่วนอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก

ตัวอย่างเมนูอาหารเย็นเพื่อสุขภาพตามปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

อ้างอิงจากแนวทางโภชนาการที่สมดุลตาม Permenkes No. 41 ปี 2014 ครึ่งหนึ่งของจานอาหารค่ำของคุณควรมีผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม ส่วนของผักควรมีมากกว่าผลไม้

ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งของจานสามารถใส่อาหารหลักและเครื่องเคียงได้ อาหารหลักมักมีส่วนประกอบพื้นฐานในรูปของคาร์โบไฮเดรต

เลือกเครื่องเคียงที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ (ที่ได้จากสัตว์) หรือผัก (ที่ได้จากพืช)

หากรวมกับอาหารเย็น 600 แคลอรีเพื่อให้ตรงกับความต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูอาหารเย็นของคุณ

• ข้าวขาว: 135 กรัม (gr)
• ไก่ทอด: 37 gr
• Pepes เต้าหู้: 20 gr
• ผักโลเดะ: 100 gr

ดังภาพประกอบ ด้านล่างนี้คือภาพประกอบของการแบ่งส่วนในมื้อเดียว

ที่มา: Kompas Science

จานอาหารค่ำหนึ่งมื้อควรเต็มไปด้วยแหล่งสารอาหารต่างๆ ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันเพียงเล็กน้อย

เปิดตัวกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย เนื่องจากไม่มีอาหารประเภทใดที่มีสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงมีความจำเป็นต่อความต้องการของร่างกายทุกวัน