สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะเป็นประจำ Surya Namaskar Yoga หรือ Sun Salutation Yoga อาจเป็นโยคะประเภทหนึ่งที่คุณสามารถลองได้ โยคะประเภทนี้เหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้น ตรวจสอบบางสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Surya Namaskar Yoga
Surya Namaskara Yoga (คำทักทายจากดวงอาทิตย์) คืออะไร?
Surya Namaskar เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่รวมชุดของท่าโยคะเป็นหน่วยเดียว ซึ่งดำเนินการในลักษณะการไหลและรวมกับเทคนิคการหายใจ หากคุณทำเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ท่าโยคะชุดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากท่าเคลื่อนไหวค่อนข้างง่าย อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่ามันจะดีกว่าถ้าคุณเคยฝึกโยคะนี้มาก่อนโดยมีครูสอนโยคะคอยดูแล เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าโยคะชุดนี้แล้ว คุณสามารถฝึก Surya Namaskar ได้ทุกวันที่บ้าน โดยที่คุณไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
คุณควรฝึกโยคะในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อท้องยังว่างหรือยังไม่ได้รับประทานอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเวลาออกกำลังกายตอนกลางคืนเท่านั้น คุณยังสามารถเล่น Surya Namaskar Yoga ได้
วิธีทำ Surya Namaskar A โยคะ?
Surya Namaskar หรือ Sun Salutation Yoga เป็นหนึ่งในการฝึกโยคะขั้นพื้นฐานที่สุดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ลำดับของการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้สามารถเตรียมคุณให้พร้อมก่อนทำกิจกรรมประจำวัน ต่อไปนี้เป็นชุดของท่าไหว้พระอาทิตย์ ท่าโยคะที่คุณสามารถทำได้ในชุดออกกำลังกายชุดเดียว
1. ท่าภูเขา
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองเท้า ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ ด้วยจังหวะที่ช้าและสม่ำเสมอ
2. วางแขนบนภูเขา
หายใจเข้าและเหยียดแขนออกไปด้านข้างจนถึงส่วนบนของศีรษะ ในขณะเดียวกัน ให้ยืดโดยยืดร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ยืนก้มหน้า
หายใจออกและทำให้ท้องว่าง จากนั้นพับลำตัวลงจนใบหน้าเกือบแตะเข่า วางมือบนหลังส้นเท้าโดยให้ขาเหยียดตรง
4. ครึ่งยืนก้มหน้า
ในขณะที่คุณหายใจเข้าอีกครั้ง ให้ยืดร่างกายไปข้างหน้า เหยียดแขนให้ตรงและแตะฐานเท้า โดยให้หลังตรงและจ้องมองพื้นเหมือนกับร่างกายเป็นรูปสามเหลี่ยม
5. ปอด
ถอยเท้าขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปอด . งอขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อทำมุม 90 องศา โดยวางมือทั้งสองข้างไว้ใกล้กับขาหน้าเป็นเส้นตรง
6. ท่าไม้เท้าสี่ขา
วางขาทั้งหมดไว้ด้านหลัง จากนั้นลดลำตัวลงขณะหายใจออก แขนอยู่ที่ด้านข้างของร่างกายโดยงอข้อศอก 90 องศา ใช้ฝ่ามือและปลายเท้าเป็นตัวรองรับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
7. สุนัขหันหน้าขึ้น
พักเท้าและเหยียดแขนขณะหายใจเข้าเพื่อยกลำตัวส่วนหน้าขึ้น ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า
8. สุนัขหันหน้าลง
หายใจออกและดันร่างกายกลับ ตอนนี้ยังใช้ฝ่าเท้าเป็นตัวพยุง เหยียดแขนไปข้างหน้า เหยียดหลังและขาให้ตรงเพื่อหายใจ 2-3 ครั้ง
9. ปอด
เคลื่อนไหว ปอด แต่ด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าของขาขวาเป็น 90 องศา จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังโดยใช้มือทั้งสองข้างเพื่อรองรับเพิ่มเติม
10. ครึ่งยืนก้มหน้า
กลับไปที่ตำแหน่งของขาด้วยกันแล้วงอตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนให้ตรงและแตะฐานเท้า โดยให้หลังตรงและดวงตาของคุณหันไปทางพื้นเหมือนกับร่างกายของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม
11. ยืนก้มหน้า
เหยียดลำตัวและพับลำตัวลงจนใบหน้าเกือบแตะเข่า ทำเช่นนี้ขณะหายใจออกและทำให้ท้องว่าง วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังส้นเท้าโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
12. วางแขนบนภูเขา
หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งร่างกายตั้งตรงโดยยกมือทั้งสองข้างขึ้น ยืดเหยียดร่างกายให้ตรงเท่าที่จะทำได้
13. ท่าภูเขา
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านหน้าหน้าอก ปรับจังหวะการหายใจหลังจากที่คุณทำท่าโยคะ Surya Namaskar แล้ว
คุณแสดงวงจร Surya Namaskar กี่ครั้งในการฝึกฝนครั้งเดียว?
ไม่มีกฎตายตัวว่าคุณควรฝึกโยคะชุดนี้กี่ครั้ง ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งฝึกจะดีกว่าโดยเริ่มจาก 2 ถึง 3 เซ็ต จากนั้นทำความคุ้นเคยกับ 5 ถึง 10 เซ็ตในแต่ละครั้งในการออกกำลังกายครั้งต่อไป อันที่จริงในวันโยคะสากล ผู้ฝึกโยคะหลายคนทำชุดโยคะ Sun Salutation A 108 ครั้ง
ในชั้นเรียนโยคะ Sun Salutation มักใช้เป็นท่าวอร์มอัพ ซึ่งจะดีกว่าเมื่อรวมกับท่าโยคะที่ไม่รวมอยู่ในชุด Sun Salutation แต่ถ้าคุณมีเวลาเพียง 20 นาที ให้ฝึกฝนเป็นประจำทุกวันดีกว่าฝึก 90 นาทีแต่เพียงเดือนละครั้ง
ประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์ด้วยโยคะคืออะไร?
Surya Namaskar Yoga หรือ Sun Salutation มีประโยชน์มากมายทั้งช่วยในการปรับปรุงการทำงานของร่างกายและความสามารถทางจิต ประโยชน์บางประการของชุดโยคะนี้ ได้แก่:
- ช่วยปรับปรุงท่าทางด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- ปรับสมดุลร่างกาย
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต,
- เสริมสร้างหัวใจ,
- ระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ,
- กระชับกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง คอ ไหล่ แขน มือ ข้อมือ หลัง และขา และ
- ทำให้จิตใจสงบและเพิ่มพลังงานของร่างกาย
นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว โยคะ Surya Namaskar ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษาสุขภาพผิวและผมให้แข็งแรงเพื่อให้ตื่นตัวอยู่เสมอ
แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะถือว่าปลอดภัย แต่ให้ใส่ใจเสมอหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและข้อ ควรปรึกษาครูฝึกโยคะหรือแพทย์ก่อนทำกิจวัตรนี้ดีกว่า
** Dian Sonnerstedt เป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่สอนโยคะหลายประเภทตั้งแต่ Hatha, Vinyasa, Yin และ Prenatal Yoga สำหรับชั้นเรียนส่วนตัว ที่ทำงาน หรือในบ้าน ศูนย์โยคะอูบุด , บาหลี. สามารถติดต่อ Dian ได้โดยตรงผ่านบัญชี Instagram ส่วนตัวของเธอ @diansonnerstedt .
