การเอาชนะโรคอ้วนเนื่องจากการเผาผลาญช้า •

เมแทบอลิซึมเป็นคำที่ใช้เรียกกระบวนการทางเคมีต่างๆ ของร่างกายที่ทำหน้าที่รักษาชีวิต ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการรักษาสมดุลของพลังงาน แม้ว่าจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่กระบวนการเมตาบอลิซึมไม่ได้ทำงานอย่างต่อเนื่องแต่ดำเนินไปอย่างรวดเร็วหรือช้าเนื่องจากได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ และอาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน หากการเผาผลาญอาหารช้าลง ผลที่ได้คือการใช้อาหารสำรองลดลงและนำไปสู่โรคอ้วน

เมแทบอลิซึมช้าคืออะไร และเหตุใดจึงทำให้อ้วน?

กลไกการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรามีสามกลไก: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เมแทบอลิซึมของพลังงานสำหรับกิจกรรม และเมแทบอลิซึมของพลังงานสำหรับการย่อยอาหาร BMR มีสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา คือ 50-80% เพราะกลไกนี้มีบทบาทในการรักษาหน้าที่ต่างๆ ของอวัยวะต่างๆ และความสมดุลระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปการเผาผลาญอาหารช้าเกิดขึ้นเนื่องจากการชะลอตัวของการเผาผลาญพลังงานสำหรับกิจกรรมและกลไก BMR

หน้าที่ของกระบวนการเผาผลาญคือการให้พลังงาน และแทนที่เซลล์ร่างกายที่เสียหายด้วยการทำลายสารอาหารและอาหารหรือไขมันสำรอง เมื่อการเผาผลาญของคุณช้าลง ร่างกายของคุณจะแปรรูปอาหารเพื่อผลิตพลังงานได้ยากขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและร่างกายเก็บชั้นไขมันได้มากขึ้น

สาเหตุของการเผาผลาญช้าลง

นี่คือสิ่งที่ทำให้การเผาผลาญของร่างกายมีแนวโน้มที่จะช้าลง:

ผู้สูงอายุ กระบวนการชราภาพทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงในขณะที่ลดความพร้อมของพลังงานสำหรับกิจกรรม
ขาดแคลอรี – การรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่ปรับ และปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่าปกติทำให้ร่างกายผลิตพลังงานน้อยลงและสามารถชะลอการเผาผลาญ เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
การขาดแร่ธาตุ – แร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อการรักษาระดับเมตาบอลิซึม ได้แก่ ธาตุเหล็กและไอโอดีน การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักของการกระจายออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไขมัน ในขณะที่การขาดสารไอโอดีนส่งผลต่อประสิทธิภาพของฮอร์โมนไทรอยด์จึงสามารถชะลอการเผาผลาญได้
ขาดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – ไฟเบอร์จากธัญพืช ผักและผลไม้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับร่างกาย เพราะสามารถผลิตแคลอรีได้มากขึ้น แต่จะเก็บสะสมเป็นไขมันน้อยกว่า
ขาดการออกกำลังกาย – ความต้องการพลังงานมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายทำให้ร่างกายเริ่มกลไกการเผาผลาญ โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและเร่งกลไก BMR หลังออกกำลังกาย
ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป - เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถรบกวนกระบวนการเผาผลาญไขมัน การบริโภคที่มากเกินไปจึงทำให้ร่างกายใช้แอลกอฮอล์เป็นแหล่งพลังงานมากกว่าไขมัน ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลง
สถานะโรค – โรคบางชนิดที่รบกวนสมดุลของฮอร์โมน เช่น กลุ่มอาการ ที่นอน และภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำทำให้การเผาผลาญของบุคคลมีแนวโน้มที่จะช้ากว่าคนปกติส่วนใหญ่

วิธีจัดการกับระบบเผาผลาญช้า

แม้ว่าเมตาบอลิซึมของร่างกายจะลดลงตามอายุ แต่การรักษาไม่ให้ระบบเผาผลาญช้าเกินไปเป็นปัจจัยหนึ่งในการดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพ เมแทบอลิซึมที่เร็วขึ้น พลังงานที่เกิดจากการเผาผลาญแคลอรีก็จะยิ่งมากขึ้น และการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคตินั้นง่ายยิ่งขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีจัดการกับกระบวนการเผาผลาญที่ช้า:

1. เพิ่มการบริโภคโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นพลังงาน และสามารถช่วยทดแทนเนื้อเยื่อของร่างกายที่เสียหายได้ โปรตีนยังสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยอาหารหรือที่เรียกว่า ผลความร้อนของอาหาร (ทีเอฟ). การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันถึงสามเท่า การบริโภคโปรตีนในขณะที่คุณรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณจัดการกับความหิวมากเกินไปและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการอดอาหาร

2. ยกน้ำหนักและออกกำลังกายแบบเข้มข้น

การออกกำลังกายทั้งสองวิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญเร็วขึ้นแม้หลังออกกำลังกาย การยกน้ำหนักยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญ

3.การบริโภคน้ำเย็นเป็นประจำ

เมื่อตอบสนองความต้องการน้ำดื่ม ร่างกายจะมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้นชั่วคราว ในทางกลับกัน การคายน้ำจะชะลอการเผาผลาญของคุณ การดื่มน้ำเย็นจะมีผลการเผาผลาญที่ดีขึ้น เพราะร่างกายจะพยายามปรับอุณหภูมิของน้ำที่คุณดื่มโดยการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น การดื่มน้ำยังช่วยให้คุณจำกัดการบริโภคน้ำตาลจากเครื่องดื่มและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

4. การบริโภคพร้อมกัน

คาเฟอีนที่พบในเครื่องดื่มกาแฟและชาเขียวทำหน้าที่ในระบบประสาทส่วนกลางและช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้สูงขึ้นห้าถึงแปดเปอร์เซ็นต์ ผลกระทบนี้ยังมีประสิทธิภาพในการช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันรักษาน้ำหนัก นอกจากคาเฟอีนแล้ว ชาเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

5. ลดกิจกรรมอยู่ประจำ

ตัวอย่างหนึ่งของกิจกรรมอยู่ประจำคือการนั่งนานเกินไปเมื่อเราทำงานหรือขับรถ และสิ่งนี้สามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันได้เนื่องจากพวกมันมักจะกระฉับกระเฉงน้อยลง วิธีหนึ่งที่จะลดผลกระทบจากการนั่งนานเกินไปคือใช้โต๊ะยืนหรือยืนทุกๆ 30 นาทีเพื่อขยับร่างกายขณะทำงาน การยืนเรามีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้นเพราะสามารถเร่งกลไกการเผาผลาญและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้

6. กินอาหารรสจัด

แหล่งอาหารรสเผ็ด เช่น พริกและพริกไทย มีสารที่เรียกว่าแคปไซซิน ซึ่งสามารถช่วยในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย แม้ว่าผลกระทบจะน้อย แต่การรับประทานอาหารรสเผ็ดสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 10 แคลอรีในมื้อเดียว

อ่านเพิ่มเติม: