การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ ทั้งสองให้ผลดีตราบเท่าที่ทำอย่างถูกต้อง หนึ่งในกีฬาที่มีเครื่องมือที่กำลังดำเนินการอยู่ก็คือกีฬาที่มี แถบความต้านทาน เหตุผลก็คือเครื่องมือกีฬาชิ้นนี้ใช้งานง่าย อันที่จริงการเคลื่อนไหวใดที่สามารถทำได้โดยใช้แถบความต้านทาน?
การเคลื่อนไหวกีฬากับ วงต้านทาน
โดยพื้นฐานแล้วไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนเกี่ยวกับกีฬากับ วงต้านทาน. แต่ไม่ต่างจากกีฬาอื่นๆ มากนัก คุณสามารถปรับระยะเวลาได้ตามสภาพร่างกาย เช่น หากคุณเคยออกกำลังกายหรือไม่ วอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬากับ วงต้านทาน.
การออกกำลังกายบางอย่างเคลื่อนไหวด้วย วงต้านทาน สิ่งที่คุณสามารถลองได้คือ:
1. ลาดดึง
ที่มา: www.verywellfit.com
ท่าแรกที่ทำได้คือดึงปลายทั้งสองข้าง วงต้านทาน จนกระทั่งตำแหน่งของมือทั้งสองตรงขึ้นจนสุด การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังและมือ
วิธีการ:
ยืนตรงโดยให้มือทั้งสองข้างเหยียดตรง ถือ วงต้านทาน ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงปลายแต่ละด้านจนตรงจนสุด
ขณะดึง วงต้านทานตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แรงกดทั้งสองมือจนมือรู้สึกตึง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 16 ครั้ง
2. ท่าสควอทด้านข้าง
ที่มา: www.verywellfit.com
ท่าหมอบเชื่อว่าดีสำหรับบั้นท้าย (กล้ามเนื้อก้น) และต้นขา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในท่า half-squat อย่าลืมดันบั้นท้ายของคุณไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหว
วิธีการ:
วางตำแหน่งร่างกายในท่าหมอบ กล่าวคือโดยย่อตัวลงเล็กน้อยและถือไว้เพื่อให้ตำแหน่งของก้นถูกผลักไปข้างหลัง แล้วถือปลายข้างหนึ่ง วงต้านทาน ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียบปลายอีกข้างโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
ทำจน วงต้านทาน วาดได้สมบูรณ์และมีรูปร่างเหมือนสี่เหลี่ยมผืนผ้า (ดูรูป) ทำซ้ำ 16 ครั้ง
3. แก้มกระปรี้กระเปร่า Deadlift
ที่มา: www.shapes.com
ขณะยืนยังทำอยู่ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณเอว แขน และขาได้
วิธีการ:
โดยที่ตำแหน่งเท้ายังคงเหมือนเดิมกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ให้ถือปลาย วงต้านทาน ด้วยมือทั้งสอง งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นวางตัวลงราวกับว่าคุณกำลังโน้มตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งหน้าอกเมื่องอตัวตรงหรือขนานกับพื้นได้ง่าย (ดูรูป)
รักษาหน้าอกให้ตรงและแน่นหน้าท้อง แม้ว่าคุณจะต้องเหยียดร่างกายก็ตาม หากเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังต้นขาทุกครั้งที่ร่างกายหย่อนยาน
สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงขณะที่หน้าอกขนานกับพื้น หน้าที่ของมันคือทำให้ง่ายขึ้นเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งยืนเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง
4. ส่วนขยายก้นเตะ
ที่มา: www.shapes.com
อีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือนอนหงายบนพื้นหรือบนเสื่อ เป้าหมาย เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา ก้น และมือ
วิธีการ:
นอนราบในท่าตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวและมือของคุณอยู่บนพื้น ถือให้สุด วงต้านทาน ขณะงอแขนทั้งสองข้าง จากนั้นงอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยให้ฝ่าเท้าจับไว้ วงต้านทาน (ดูรูปที่หนึ่ง).
เมื่อขาขวาของคุณงอแล้ว สลับโดยเหยียดขาขวาขึ้นด้านบนพร้อมกับกดข้อศอกลงกับพื้น อย่าลืมยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเพื่อให้เคลื่อนไหวสะดวก (ดูรูปที่สอง) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างต่อเนื่องถึง 20 ครั้งสลับกับขาซ้าย
5. สะพานโจรต่อต้าน
ที่มา: www.shapes.com
ตามชื่อที่สื่อถึง การเคลื่อนไหวของสะพาน Booty ที่ต่อต้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายไปที่ขา
วิธีการ:
ยังคงอยู่ในท่านอนราบกับพื้น แต่คราวนี้โดยการงอขาทั้งสองข้างแล้วกางออกให้กว้างเท่าสะโพก ใส่ วงต้านทาน รอบกระดูกเชิงกรานขณะกดปลายทั้งสองข้างกับด้านข้างของสะโพก (ดูรูปที่หนึ่ง)
ทำท่าต่อไปโดยยกท้องขึ้นเพื่อให้ก้นห่างจากพื้น เมื่อทำท่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และสะโพกของคุณรู้สึกตึง (ดูรูปที่สอง) ทำซ้ำสองตำแหน่งนี้ 20 ครั้ง
