ฟิตเนส

7 ขั้นตอนง่ายๆ ในการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับบรรดาท่านที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องเผชิญกับคำถามต่างๆ เช่น จะเริ่มจากตรงไหน ฝึกกี่ครั้ง ไปทำอะไร จริงๆมันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้นหรอก ให้คุณทราบขั้นตอนที่ถูกต้องในการเริ่มต้น

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

พูดง่ายๆ ตามคำกล่าวของ Hannah Davis, C.S.C.S ผู้ฝึกสอนส่วนตัว เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายผ่านการเคลื่อนไหวร่างกายและอุปกรณ์กีฬา ไม่เพียงแค่นั้น ยังมีประโยชน์อีกมากมายที่จะได้รับจากการทำแบบฝึกหัดนี้

ซึ่งรวมถึงการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ และแม้กระทั่งการปรับปรุงความดันโลหิต หากคุณยังเป็นมือใหม่และต้องการลองฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เคล็ดลับเหล่านี้ได้

1. วอร์มอัพ

เช่นเดียวกับกีฬาทั่วไป การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เป้าหมายคือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกร็งเพื่อไม่ให้ตกใจเมื่อออกกำลังกาย

วิธีนี้ไม่ยาก คุณต้องใช้เวลาเพียงห้าถึงสิบนาทีโดยเริ่มจากตัวเลือกการอุ่นเครื่องต่างๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกใช้การควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ รวมถึงการเตะและการเดิน

2. เริ่มต้นด้วยการพึ่งพาน้ำหนักตัวของคุณเอง

ในฐานะผู้เริ่มต้นที่ต้องการลองฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรใช้กล้ามเนื้อของร่างกายมากเกินไปโดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากโดยตรง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็ก เช่น ยางยืด ลูกบอลออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ ไปจนถึงดัมเบลล์ขนาดเล็ก

แม้จะอยู่ในด้านที่ปลอดภัย ให้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นช่วงเริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่สามารถลองได้ ได้แก่ squats, push-ups และ lunges หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆ ก้าวไปสู่การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นได้

3.ปรับความถี่ในการออกกำลังกายทีละน้อย

Hannah Davis กล่าวว่าคนที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน ตัวอย่างเช่น สองวันต่อสัปดาห์ในสองถึงสามสัปดาห์แรก หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มความถี่เป็นสามวันต่อสัปดาห์ นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับร่างกายเพื่อไม่ให้ตกใจและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ไม่เพียงแค่นั้น คุณยังต้องปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มฝึกด้วย ครั้งแรก ให้ลอง 20 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาตามที่คุณคุ้นเคย ตามหลักการแล้ว ยิ่งคุณฝึกความแข็งแกร่งบ่อยเท่าใด ความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

4. รวมการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำอย่างสม่ำเสมอโดยใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจากบนลงล่าง เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีในร่างกายของคุณได้อย่างเต็มที่

ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในการออกกำลังกายครั้งเดียว ฮันนาห์ เดวิส แนะนำท่าต่างๆ นานา ตั้งแต่หมอบและวิดพื้น ปอดและ lat pulldowns; เช่นเดียวกับนักปีนเขาและแถวม้านั่ง

5. สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวเดียวกันแล้วพัฒนา

ผู้ที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเก่งสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องมือและการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่ไม่เหมือนกันทุกวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับบรรดาผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามนี้หากคุณรู้สึกไม่สบายใจ

เป็นการดีที่สุดที่จะยึดการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายสองถึงสามครั้งเพื่อสร้างระดับความฟิตและความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำไปเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหวและน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย

6. ยืดเหยียดและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ในขณะที่การระบายความร้อนเล็กน้อยยังดีสำหรับการทำให้ระบบประสาทสงบลงหลังจากการทำงานหนัก

7. พักร่างกาย

ในฐานะผู้เริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายของคุณอาจมีอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยในขณะที่ยังปรับตัวอยู่ นั่นเป็นเหตุผลที่หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณควรใช้เวลาพักผ่อนให้เต็มที่ เหตุผลก็คือ หากคุณบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้ให้เวลาพักฟื้น กล้ามเนื้อก็จะมีปัญหาในการซ่อมแซมและสร้างใหม่เอง

เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้จัดสรรเวลาประมาณ 48 ชั่วโมงหรือสองวันเพื่อปรนเปรอตัวเองอย่างแท้จริงด้วยการทำกิจกรรมเบาๆ และพักผ่อนให้เหมาะสม

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found