อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและประเภทของอาหารคืออะไร? |

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมักเกิดขึ้นในชาวอินโดนีเซียที่บริโภคข้าวเป็นอาหารหลักเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ผู้คนมักจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เรียนรู้วิธีด้านล่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ หรือปรับให้เข้ากับความต้องการและกิจกรรมประจำวันของคุณ นี้เป็นประโยชน์สำหรับการรักษาน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน

โปรแกรมอาหารมื้อเดียวนี้ไม่มีคำจำกัดความพิเศษ แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงกว่าปกติ

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน เมื่อควบคุมอาหาร คุณจะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่งหรือประมาณ 150-200 กรัม

การลดคาร์โบไฮเดรตจะต้องปรับให้เข้ากับรูปแบบของกิจกรรมและค่อยๆ ทำภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือน

คุณควรกินอะไรถ้าคุณต้องการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักจริงๆ ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลอย่างง่าย) และปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด

ต่อมาร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน

เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แหล่งพลังงานของคุณจะลดลง หากต้องการทดแทน คุณต้องบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด

อาหารนี้โดยทั่วไปจะไม่ลดแคลอรีส่วนเกิน เพียงหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป ข้อห้ามคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไขมันทรานส์ สารให้ความหวานเทียม น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง อาหาร” ไขมันต่ำ และการแปรรูปแป้ง

เลือกอาหารดิบหรืออาหารปรุงสุกที่หลากหลายแทนอาหารบรรจุหีบห่อ

คุณยังสามารถกินข้าวได้ในบางส่วน แต่เพื่อสุขภาพที่ดี คุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง มันเทศ หรือข้าวโอ๊ต

เหตุผลก็คือร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้ากว่า ดังนั้นจึงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน

วิธีการควบคุมอาหารแบบต่างๆ ที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ที่มา: Food Navigator

วิธีการควบคุมอาหารที่หลากหลายยังใช้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและแทนที่ด้วยส่วนผสมอาหารอื่น ๆ วิธีการด้านล่างมีเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แตกต่างกัน

1. อาหาร Paleo

อาหารประเภทนี้ใกล้เคียงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่สุด เพราะหลีกเลี่ยงน้ำตาลหลายชนิดและแป้งกลั่น

อาหาร Paleo ยังหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์จากนมและข้าวสาลี ดังนั้น ประเภทของอาหารที่บริโภคจึงมีแต่เนื้อสัตว์ ไข่ปลาและอาหารทะเล ผักและผลไม้และหัวเท่านั้น

2. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เดิมทีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเกิดขึ้นจากอาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียนในศตวรรษที่ 20 เกือบจะคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อาหารนั้นใช้การเลือกประเภทอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการบริโภคผักและผลไม้ตลอดจนแหล่งโปรตีนจากปลาและไข่ นอกจากนี้ อาหารนี้ยังหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม การบริโภคน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอย่างสมบูรณ์

3. คีโตเจนิคไดเอท

อาหารคีโตเจนิค (เรียกสั้นๆ ว่า คีโตไดเอท) มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเพื่อผลิตพลังงาน

อาหารนี้เน้นโปรตีนและไขมันในปริมาณสูงและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุดซึ่งน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน

4. แอตกินส์ไดเอท

อาหารแอตกินส์มีพื้นฐานมาจากการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียง 20 กรัมต่อวันเท่านั้น แต่ไม่มีการจำกัดการบริโภคโปรตีนและไขมันที่แน่ชัด

อาหารแอตกินส์มีหลายระยะในการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และค่อยๆ แทนที่ด้วยถั่ว ผักและผลไม้ จนกว่าร่างกายจะเริ่มคุ้นเคยกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

5. ไดเอท ศูนย์คาร์โบไฮเดรต

อาหารนี้ทำโดยไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเลยและกินอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น

ไม่ทราบถึงผลกระทบที่แน่นอนของอาหารนี้ แต่การบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณต่ำอาจนำไปสู่การขาดวิตามินซีและเส้นใย

สิ่งที่ต้องระวังเมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป้าหมายหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการควบคุมน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่อาจขัดขวางผลกระทบของมัน

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งที่ทำให้อ้วนจริงๆ เช่น ความเครียดและความผิดปกติของการนอนหลับ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อควบคุมกระบวนการเผาผลาญของร่างกายและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะรับประทานอาหาร

ความสม่ำเสมอของพฤติกรรมการกินก็ส่งผลต่อผลของอาหารเช่นกัน เช่น เวลากินขนมทุกครั้งที่รู้สึกหิว การกินบ่อยเกินไปอาจขัดขวางร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่าลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณมากเกินไป นับประสาทำทันทีในวันแรก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่น้อยเกินไปโดยไม่มีการปรับตัวอาจทำให้เกิดผล yo-yo (อาหารโยโย่) ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยลดการเผาผลาญและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณอาจพบอาการต่างๆ เช่น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หรือรู้สึกเหนื่อยในช่วงเริ่มต้น

หากคุณต้องการปฏิบัติตามอาหารนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเพื่อความปลอดภัย