การกินส่วนใหญ่ไม่ได้ทำให้คุณอิ่ม หากเมนูประจำวันของคุณเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยไม่มีสารอาหารเพียงพอ จริงๆ แล้วจะทำให้คุณหิวบ่อยๆ ตรวจสอบอาหารที่ทำให้หิวได้หลากหลายซึ่งทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
ของกินหิวที่หาได้ง่ายๆ
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเรามักรู้สึกหิวคือการเลือกอาหารผิด
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่เลือก นิสัยนี้อาจทำให้คุณกินมากเกินไปเพราะอาหารที่คุณกินไม่เคยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกังวล ด้านล่างนี้เป็นอาหารบางประเภทที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการต่อต้านความหิวโหย
1. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ใครจะคิดว่าถั่วเหลืองอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการอาหารชะลอความหิว เนื่องจากถั่วเหลืองมีโปรตีนและเส้นใยจำนวนมาก
กระบวนการย่อยอาหารของสารอาหารทั้งสองนี้ยาวนานพอที่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ก็ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
การรับประทานถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปสามารถป้องกันไม่ให้คุณทานอาหารว่างระหว่างมื้อ
อาหารประเภทนี้ยังสามารถป้องกันความหิวกลางดึกได้อีกด้วย
2. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งสามารถชะลอการย่อยอาหารและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
โดยเฉลี่ย แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลมีใยอาหาร 4.4 กรัม ซึ่งเกือบเทียบเท่ากับ 20% ของความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน
ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่มีไฟเบอร์สูง ทำให้แอปเปิ้ลได้คะแนน 200 ในดัชนีความอิ่ม
คะแนนที่สูงนี้บ่งชี้ว่าแอปเปิ้ลสามารถให้ความรู้สึกอิ่มได้ดีกว่าอาหารอื่นๆ
3. อะโวคาโด
เช่นเดียวกับถั่วเหลืองและแอปเปิ้ล อะโวคาโดเป็นอาหารระงับความหิวที่น่าพึงพอใจเพราะมีไฟเบอร์สูง
อันที่จริง การกินอะโวคาโดครึ่งลูกในมื้อกลางวันสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงดึกได้
นอกจากการอิ่มแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ดังนั้นอะโวคาโดจึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
4. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของกรดไขมันโอเมก้า 3
ด้วยส่วนผสมเหล่านี้ ปลาแซลมอนสามารถช่วยระงับความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้
สารอาหารที่มีประโยชน์มากมายในปลาที่มีไขมันสูงสามารถสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน ลดการอักเสบ และเร่งการเผาผลาญไขมัน
5. ไข่
ไม่เป็นความลับที่ไข่เป็นอาหารระงับความหิว เพราะไข่มีส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนและไขมัน
ดังนั้นอาหารเหล่านี้จะอิ่มมากกว่าอาหารเช้าอื่นๆ
ไข่แดงซึ่งมีคอเลสเตอรอลสูงจะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น
ในทางกลับกัน ไข่แดงอุดมไปด้วยไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
6. ผักแป้งต่ำ
แป้งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในพืช อาหารที่ชะลอความหิวมักจะมีความหมายเหมือนกันกับปริมาณเส้นใยสูง
อย่างไรก็ตาม ผักที่มีแป้งต่ำบางชนิดสามารถทำให้คุณอิ่มและลดความอยากอาหารได้
ตัวอย่างผักแป้งต่ำ ได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำปลี,คะน้า,แครอทและบวบ.
บร็อคโคลี่ต้ม 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 5.1 กรัม เนื้อหานี้สามารถตอบสนองความต้องการใยอาหารของคุณได้ 15-20% ต่อวัน
7. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
กระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้การปลดปล่อยกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานมีเสถียรภาพและยาวนานขึ้น
นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
ด้วยคุณประโยชน์เหล่านี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่มันฝรั่งต้มจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมของแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก
8. น้ำซุปใส
แม้ว่าจะมีไฟเบอร์ต่ำ แต่น้ำซุปใสกลับกลายเป็นอาหารระงับความหิว
จากการศึกษาจำนวนหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการผสมอาหารที่เป็นของแข็งและของเหลว เช่น ซุปน้ำซุปอุ่น ๆ สามารถระงับความอยากอาหารได้ค่อนข้างดี
เนื่องจากอาหารที่ผสมกับน้ำซุปจะคงอยู่ในกระเพาะอาหารระหว่างการย่อยอาหารที่เป็นของแข็ง
กระเพาะอาหารจะยืดและยับยั้งการผลิตฮอร์โมนความหิว ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น
9. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงที่อิ่มท้องมาก
จากภาพประกอบ ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยเล็กมีเส้นใย 3.8 กรัมและโปรตีน 5.5 กรัม ทั้งสองสามารถให้ความรู้สึกอิ่มและควบคุมความอยากอาหาร
ในการศึกษาใน วารสารโภชนาการวิทยาลัยอเมริกัน การบริโภคข้าวโอ๊ตช่วยให้อิ่มนานถึงมื้อต่อไป ไม่เพียงเท่านั้น ความหิวและปริมาณแคลอรี่ของผู้เข้าร่วมการศึกษายังลดลงอีกด้วย
10. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย
นอกจากจะช่วยระงับความหิวแล้ว อาหารหมักดองเหล่านี้ยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดน้ำหนักได้อีกด้วย
การศึกษาใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
ปริมาณแคลอรี่ของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินโยเกิร์ตยังต่ำกว่าคนที่กินช็อกโกแลตหรือบิสกิต 100 กิโลแคลอรี
11. เบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ , แบล็กเบอร์รี่ , และ ราสเบอรี่ ประกอบด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ปริมาณเส้นใยในผลเบอร์รี่กลุ่มนี้ก็สูงมากเช่นกัน จึงมีประสิทธิภาพในการชะลอความหิว
ออนเบอร์รี่ , มีเส้นใยพืชที่เรียกว่าเพคติน ไฟเบอร์นี้สามารถชะลอการหลั่งในกระเพาะอาหารได้ ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มและไม่กินมากเกินไป
ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงด้วย
12. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนไขมันต่ำไม่ได้มีแคลอรีมากเกินไป
ด้วยปริมาณโปรตีนสูง อาหารเหล่านี้ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ตัวอย่างเช่น อกไก่ปรุงสุก 1 ชิ้นมีโปรตีน 35 กรัม ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการรายวัน
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
นอกจากการทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันแล้ว การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักได้ตามต้องการ
หากคุณมักจะรู้สึกหิวแม้จะกินเข้าไปแล้ว เรื่องนี้อาจเกี่ยวข้องกับอาหารที่คุณเลือก
จากนี้ไป พยายามเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง เพราะความหิวของคุณทำให้อาหารช้าลง
