อาหาร 3 ประเภทสำหรับผู้ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตและแข็งแรง อันที่จริง การออกกำลังกายอย่างเข้มงวดอาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น คุณจึงต้องรับประทานอาหารพิเศษเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้มันแข็งแรง

อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าการปรับประเภทและปริมาณอาหารที่คุณควรบริโภคไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้ขั้นตอนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อง่ายขึ้น การรับประทานอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตได้สรุปไว้ในอาหารต่างๆ ดังต่อไปนี้:

1. อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ต่างๆ ที่ประกอบเป็นร่างกายของคุณ ร่างกายต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง โปรตีนยังสร้างเอ็นไซม์และฮอร์โมนที่ช่วยทำงานระบบต่างๆ ในร่างกาย

อ้างถึงการศึกษาใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ คุณต้องการโปรตีนมากถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม หมายความว่าอาหารของคุณต้องมีโปรตีน 96 กรัมต่อวันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวันที่คุณสามารถทำตามได้:

• อาหารเช้า: ไข่ 3 ฟอง ขนมปังปิ้ง 1 แผ่นกับเนยถั่วและลูกแพร์ 1 ลูก
• กินข้าวเที่ยง: แซลมอนขนาดกลาง 1 ชิ้นปรุงกับน้ำมันมะกอก ผักรวม และแอปเปิ้ล 1 ผล
• อาหารเย็น: เนื้อวัวขนาดกลาง 1 ชิ้น มันเทศต้ม และข้าวกล้อง

2. อาหาร Paleo

หลักการของอาหาร Paleo คืออาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายที่บริโภคในยุค Paleolithic อาหารในอาหารนี้ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้ ผัก ถั่ว และอื่นๆ ที่คล้ายกันซึ่งได้มาจากการล่าสัตว์หรือการรวบรวมก่อนหน้านี้

อาหาร Paleo งดเว้นจากอาหารสมัยใหม่ ผลิตภัณฑ์แปรรูป และอาหารที่ผลิตขึ้นจากการเกษตรหรือการเลี้ยงสัตว์ คุณต้องจำกัดการบริโภคเกลือ น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม นม ข้าวสาลี และน้ำมันพืชบางชนิด

แม้ว่าจะมีแหล่งโปรตีนหลายแหล่งที่ไม่ได้บริโภค แต่อาหารนี้ยังสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เหตุผลก็คือ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ

นี่คือตัวอย่างเมนูประจำวันที่คุณสามารถลองได้:

• อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง สลัด และผลไม้ที่คุณชอบ 1 ชิ้น
• กินข้าวเที่ยง: แซนวิช ยัดไส้เนื้อสัตว์และผัก และถั่วรวมหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น: ผัดเนื้อและผัก มันเทศอบและผลไม้

3. คีโตไดเอท

อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก สวิตช์นี้ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เรียกว่าคีโตซีส

ในระหว่างอาหารคีโต คุณสามารถกินโปรตีนจากสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเพื่อสุขภาพ และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หลากหลาย จำกัดการบริโภคน้ำตาล ผักที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นอะโวคาโดและ เบอร์รี่ .

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ด้วยวิธีนี้จะเผาผลาญไขมันได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนในสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารคีโตประจำวัน:

• อาหารเช้า: ไข่ลวก 2 ฟอง มะเขือเทศ 1 ลูก และไข่เจียวชีส
• กินข้าวเที่ยง: สลัดไก่น้ำมันมะกอก เฟต้าชีส นมอัลมอนด์
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นผัดกับชีสขูดและผัก

อาหารและการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่าเทียมกัน อาหารให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยฝึกและทำให้แข็งแรงขึ้น

อาหารแต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง บางคนมีโรคประจำตัวที่ทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้ ในการหาอาหารที่เหมาะสมที่สุด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร