หากคุณไม่เคยลองคะน้า ตอนนี้อาจเป็นช่วงเวลาที่ดี เนื้อหาทางโภชนาการที่หลากหลายมากทำให้เป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ดยอดนิยม ด้วยสูตรที่ถูกต้อง คะน้าสามารถทำอาหารอร่อยๆ ให้กับคนที่ไม่ชอบผักได้
ทำไมถึงควรกินคะน้า?
คะน้าเป็นผักที่อยู่ในกลุ่ม ตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว เช่นเดียวกับผักใบเขียวทั่วไป คะน้ามีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณมาก
จากภาพประกอบ คะน้าดิบหนึ่งชามสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอได้ถึง 206%, วิตามินซี 134% และความต้องการแมงกานีส 26% ในหนึ่งวัน ผักใบเขียวนี้อุดมไปด้วยวิตามิน B-complex แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ
ไม่เพียงเท่านั้น คะน้ายังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมอีกด้วย คุณสามารถรับประทานฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล และอนุพันธ์ต่างๆ และทั้งสองอย่าง นี่คือเหตุผลที่ผักคะน้ามักถูกเรียกว่าเป็นแชมป์ท่ามกลางผักใบเขียวต่างๆ
การเติมคะน้าลงในสูตรอาหารประจำวันของคุณจะทำให้คุณได้รับสารอาหารเพื่อให้ผิว ระบบย่อยอาหาร และสุขภาพหัวใจแข็งแรง เนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระยังมีศักยภาพในการปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
จากการศึกษาหลายชิ้น ประโยชน์ของคะน้าเพื่อสุขภาพมีดังนี้
- ป้องกันความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ
- ศักยภาพในการป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ให้วิตามินเคแก่กระดูกและหัวใจ
- ช่วยลดความเสี่ยงโรคตาโดยเฉพาะจอประสาทตาเสื่อม
- ช่วยลดน้ำหนัก.
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆกับคะน้า
คะน้าเป็นเรื่องง่ายที่จะทำเป็นอาหารที่หลากหลาย โดยปกติคะน้าจะถูกแปรรูปเป็นสลัดผักที่มีผักกาดหอม ถั่วหรือผลไม้ นอกจากนี้คุณยังสามารถประมวลผลเป็น สมูทตี้ หรือทำให้แห้งเป็นชิ้นเล็กๆ
อย่างไรก็ตาม หากคุณเบื่อกับสลัด คุณสามารถลองเตรียมอาหารอื่นๆ ได้อีกหลายอย่าง นี่คือบางส่วนของพวกเขา
1. ซุปถั่วแดงและคะน้า
ที่มา: Connoisseurus Veg สูตรคะน้านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ซุปถั่วแดงยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
วัสดุที่จำเป็น:
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมสับ 150 กรัม
- แครอท 65 กรัม หั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
- คื่นฉ่ายสับ 50 กรัม
- เกลือ 1/2 ช้อนชา ผ่าครึ่ง
- กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
- น้ำสต๊อกผักพร้อมเสิร์ฟ 950 มล. สำหรับ 2
- คะน้าหนึ่งมัด (ประมาณ 450 กรัม) เอารากออก
- ถั่วดำ 15 ออนซ์ ต้ม ล้าง สะเด็ดน้ำ ผ่าครึ่ง
- ถั่วแดง 15 ออนซ์ ต้ม ล้าง สะเด็ดน้ำ
- พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา บดและบด
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ (ทางเลือกอื่น: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก)
- โรสแมรี่สดสับละเอียด 1 ช้อนชา
ทำอาหารอย่างไร:
- ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เทน้ำมันมะกอก เขย่ากระทะเพื่อให้น้ำมันเคลือบด้านในกระทะ
- ใส่หัวหอม แครอท เซเลอรี่ และผัดเป็นเวลา 6 นาทีหรือจนผักนิ่ม
- ใส่เกลือและกระเทียม 1/4 ช้อนชา; ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที เพิ่มสต็อกสามถ้วย (@ 240 มล.) และคะน้า
- นำไปต้ม; ปิดฝาลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนคะน้ากรอบ
- ใส่ถั่วดำครึ่งหนึ่งและสต็อกผักที่เหลือในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร น้ำซุปข้น
- เพิ่มน้ำซุปข้นถั่วดำ ถั่วดำที่เหลือทั้งหมด และถั่วไตลงในหม้อซุป
- เพิ่มพริกไทย นำไปต้ม; ลดความร้อนปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 5 นาที
- ใส่เกลือ น้ำส้มสายชู และโรสแมรี่ที่เหลือ คนให้เข้ากัน เสิร์ฟร้อน
2. คะน้าชิป
ที่มา: Veggie Fest Chicago หากคุณกำลังมองหาสูตรขนมเพื่อสุขภาพ คะน้าชิปส์คือคำตอบ ขนมขบเคี้ยวนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ น้ำตาล หรือปริมาณเกลือที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
วัสดุที่จำเป็น:
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาวปราศจากกลูเตน 2 ช้อนชา (ซอสทามาริ)
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนชาหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก
- คะน้า 400 กรัม เที่ยงทางใบ
- พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
ทำอาหารอย่างไร:
- เปิดเตาอบที่218ºC
- ในชาม ใส่ผักคะน้าและเติมน้ำมันมะกอก ซีอิ๊วขาว และน้ำส้มสายชู คนให้เข้ากัน
- แบ่งผักคะน้าอย่างสม่ำเสมอใน 2 แผ่นอบบาง ๆ อบในเตาอบประมาณ 15 นาทีจนกรอบสีทอง คนเป็นครั้งคราว ยก.
- โรยด้วยพาเมซานชีสขูด ให้บริการ.
3.ผัดคะน้า
ที่มา: Diabetes UK สูตรผัดคะน้านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ลดอาหารทอด แต่ยังอยากกินให้อร่อย จานนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
วัสดุที่จำเป็น:
- 1 พวง (14 ออนซ์) คะน้า
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 8 กลีบ สับ
- น้ำสต๊อกไก่เกลือต่ำ 180 มล.
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
- ชีสพาร์เมซานขูด 1/4 ออนซ์ (ไม่จำเป็น)
ทำอาหารอย่างไร:
- วัชพืชใบคะน้าแล้วสับหยาบ ล้างในกระชอน สะเด็ดน้ำเล็กน้อย แต่ทิ้งน้ำไว้เล็กน้อย
- ตั้งน้ำมันในกระทะด้วยไฟอ่อน เพิ่มกระเทียมผัด; ผัดจนหอมใหญ่เป็นสีทอง (3-4 นาที) นำกระเทียมไปใส่ในภาชนะที่สะอาด พักไว้
- กลับไปตั้งน้ำมันบนไฟร้อนปานกลาง ใส่คะน้าและสต็อก ปิดฝาและปล่อยให้ปรุงจนผักคะน้านิ่ม (3-4 นาที) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. โอนไปยังจานเสิร์ฟ
- โรยผักคะน้าผัดกับกระเทียมทอดและชีสพาร์เมซานขูด เสิร์ฟร้อน.
4. เค้ก
ที่มา: Skinny Ms. แม้ว่าเค้กจะทำมาจากมันฝรั่งโดยทั่วไป แต่สูตรนี้ใช้มันเทศและคะน้า ส่วนผสมที่ใช้อุดมไปด้วยโปรตีน จึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้
วัสดุที่จำเป็น:
- มันเทศขนาดกลาง 2 หัว ปอกเปลือกและบดให้ละเอียด
- คีนัว 350 กรัม ต้มให้สะเด็ดน้ำ
- คะน้า 135 กรัม แยกก้าน ม้วนยาวประมาณ
- ไข่ 2 ฟอง
- ขิงสดขูด 1 ช้อนชา
- ผงปาปริก้าหยิก
- ผงพริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น 4-6 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมน้ำจิ้ม:
- กรีกโยเกิร์ต 75 กรัม
- ขิงสดขูด 1 ช้อนชา
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
- ซอสพริกเล็กน้อยสำหรับซอสพิเศษ
ทำอาหารอย่างไร:
- ในชาม ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับเค้ก ผสมให้เข้ากันและผสมให้เข้ากัน
- อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดเล็ก ใช้ช้อนผักใส่แป้งในปริมาณที่เพียงพอแล้วปั้นเป็นก้อนแล้วใส่เค้ก 4-6 ชิ้นลงในกระทะ แผ่ด้านบนของเค้กเล็กน้อย
- ปรุงเป็นเวลา 3-4 นาทีในแต่ละด้านจนเค้กเป็นสีน้ำตาลทอง เอาออก สะเด็ดน้ำมัน พักไว้
- ในการผสมน้ำจิ้ม ให้ผสมส่วนผสมของซอสทั้งหมดลงในชามขนาดเล็กและผสมให้เข้ากัน
- เสิร์ฟเค้กคะน้าอุ่น ๆ พร้อมน้ำจิ้มและซัมบัลอูเล็ก
คะน้าเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ ให้ลองแปรรูปผักเหล่านี้เป็นอาหารต่างๆ ด้านบนหรืออาหารอื่นๆ ที่คุณชอบ
