ปลาซาร์ดีนที่บรรจุในกระป๋องได้กลายเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับการคัดเลือกบ่อยที่สุดหากคุณต้องการอาหารที่สะดวกและรวดเร็ว นอกจากราคาที่เอื้อมถึงและหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดแล้ว ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังสามารถแปรรูปเป็นอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้หลากหลาย โดยมีสูตรดังต่อไปนี้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาซาร์ดีน
ก่อนเริ่มสูตรอาหาร จะช่วยให้ทราบถึงคุณความดีต่างๆ ที่มีอยู่ในปลาซาร์ดีน
หลายคนอาจคิดว่าปลาซาร์ดีนกระป๋องไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาซาร์ดีนก็มีสารอาหารมากมายเช่นกัน ซึ่งน่าเสียดายหากคุณพลาด
คุณต้องเคยได้ยินคำแนะนำให้กินปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ และปลาซาร์ดีนก็ไม่มีข้อยกเว้น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี
โอเมก้า 3 สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ป้องกันโรคอักเสบ กรดไขมันยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ขอแนะนำให้บริโภคปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนมีวิตามินหลายชนิด เช่น บี12 และวิตามินดี การรวมกันของวิตามินทั้งสองนี้จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มพลังงานและรักษากระดูกให้แข็งแรง
สูตรสำหรับปลาซาร์ดีนกระป๋องที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
หลังจากรู้จักสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในปลาซาร์ดีนแล้ว ต่อไปนี้คือสูตรสำหรับผลิตภัณฑ์แปรรูปจากปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นส่วนผสมหลักและส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ
1. ปลาซาร์ดีนผัดแครอท
ที่มา: Cookpad สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปลาซาร์ดีนที่แตกต่างกันเล็กน้อยในวิธีที่ง่ายและไม่ต้องเตรียมอาหารมาก
การเพิ่มชิ้นแครอทลงในสูตรปลาซาร์ดีนนี้ไม่เพียงเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติที่สดชื่น แครอทอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ผักชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคและทำลายเซลล์ในร่างกาย
วัสดุที่จำเป็น:
- ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง
- แครอท 1 หัว แบ่งเป็น 3 ส่วน หั่นตามยาว
- พริกชี้ฟ้าหั่นเฉียง 5 เม็ด
- พริกป่น 5 ชิ้น หั่นบาง ๆ ถ้าจำเป็น
- หอมใหญ่ 1 หัว
- กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ
- 2 กานพลูหอมแดงหั่นบาง ๆ
- ขิงบด 1 ชิ้น
- 1 ต้นหอมหั่นเฉียง
- ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสพริก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- น้ำเพียงพอ
ทำอย่างไร:
- ตั้งน้ำมันเล็กน้อยสำหรับทอด ใส่หัวหอม พริกและขิงทั้งหมด ผัดจนหอม
- ใส่แครอท ผัดจนแครอทสุกครึ่ง
- ใส่น้ำปลาซาร์ดีนซอสและต้นหอม ผัดเบา ๆ เพื่อไม่ให้ปลาแตก ปรุงจนเดือด
- ใส่เกลือเล็กน้อยหรือตามชอบ คนให้เข้ากัน และปรับรสชาติ
- ให้บริการ.
2. ปลาซาร์ดีนผัดกับเทมเป้
ที่มา: Cookpad Tempe ดูเหมือนจะแยกออกไม่ได้จากเมนูอาหารประจำวันในอินโดนีเซีย นอกจากจะอร่อยแล้ว เทมเป้ยังสามารถแปรรูปได้ง่ายในหลากหลายวิธี และเหมาะที่จะนำไปผสมกับส่วนผสมอาหารอื่นๆ หนึ่งในนั้นคุณสามารถปรุงเทมเป้กับปลาซาร์ดีนเหมือนในสูตรนี้
ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เทมเป้ยังมีไอโซฟลาโวนอีกด้วย ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่เชื่อกันว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย เทมเป้สามารถเป็นทางเลือกที่เหมาะสมแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์
นี่คือสูตรสำหรับปลาซาร์ดีนกับเทมเป้
วัสดุที่จำเป็น:
- ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง
- เทมเป้ขนาดกลาง 1 แผ่น
- พริกเขียวหั่นเฉียง 5 เม็ด
- ต้นหอมหั่นตามยาว 1 ต้น
- กระเทียม 3 กลีบ หั่นบางๆ
- หอมแดง 4 กลีบ หั่นหยาบ
- ขิง 3 ซม. บด
- เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ตัดเทมเป้เป็นสี่เหลี่ยม ทอดจนสุกในน้ำมันร้อนครึ่งหนึ่ง ระบายน้ำได้ดี
- ตั้งน้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมและหัวหอมจนหอม
- ใส่ซอสซาร์ดีน พริกเขียว และขิง ผสมให้เข้ากัน
- ใส่เทมเป้และปลาซาร์ดีน คนเบาๆ แล้วปรุงจนสุก
- เพิ่มเกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส ผสมให้เข้ากัน แก้ไขรสชาติ
- ให้บริการ.
3. สปาเก็ตตี้ปลาซาร์ดีน
ที่มา: Confessions of a Chocoholic ต้องการอะไรที่พิเศษกว่าและแตกต่างจากเมนูปกติหรือไม่? สูตรสำหรับการสร้างสรรค์ปลาซาร์ดีนนี้คือคำตอบ
เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น พาสต้าประเภทที่จะใช้ในสูตรซาร์ดีนนี้คือพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี ในการเสิร์ฟประมาณ 100 กรัม พาสต้าโฮลวีตมีไฟเบอร์ 3.9 กรัม มากกว่าพาสต้าปกติที่มีไฟเบอร์ 2.9 กรัม
พาสต้าประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ เหตุผลก็คือ ดัชนีน้ำตาลในหนึ่งมื้อมีเพียง 37 แต่จำไว้ว่าอย่าปรุงพาสต้านานเกินไปเพราะจะทำให้เมล็ดแป้งแตกเป็นเจลาตินซึ่งจะช่วยเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดได้
วัสดุที่จำเป็น:
- เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีต 100 กรัม
- มะเขือเทศ 2 ลูก หั่นตามชอบ
- 2 หอมแดงสับละเอียด
- 2 พริกแดงหั่นบาง ๆ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา ถ้าจำเป็น
- ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ต้มพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ สุกแล้วพักไว้
- ตั้งน้ำมันเล็กน้อยในกระทะ ใส่หอมใหญ่ มะเขือเทศ และพริกลงไปผัดจนหอม
- ใส่พาสต้าลงในกระทะ ผัดจนกระจายกับมะเขือเทศอย่างสม่ำเสมอ ใส่ปลาซาร์ดีนหั่นฝอย.
- เพิ่มเกลือพริกไทยและน้ำมะนาว การแก้ไขรสชาติ
- ให้บริการ.
ขอให้โชคดีลองสูตรซาร์ดีนกระป๋องที่บ้าน!
