วันนี้คุณอาจเจอคนที่น้ำหนักเกินหรือมีโรคประจำตัวมาบ้างแล้ว ปรากฎว่าโรคไม่ติดต่อจำนวนมากมีรากฐานมาจากนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน (GGL) เกินคำแนะนำ
ความสำคัญของการปฏิบัติตามคำแนะนำการบริโภค GGL
การบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หลายประการ
ผลกระทบหลักของนิสัยการกินนี้ ได้แก่ โรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อ (PTM) เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง
เมื่อคุณกินน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน
ซึ่งอาจค่อยๆ นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เช่นเดียวกัน หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นจำนวนมาก
ไขมันที่ไม่แข็งแรงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ภาวะนี้สามารถกระตุ้นการก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดที่นำไปสู่โรคหัวใจได้
ผลของการบริโภคเกลือที่มากเกินไปนั้นไม่น้อยไป อาหารที่มีเกลือสูงทำให้คุณอ่อนแอต่อความดันโลหิตสูง
ด้วยโรคอ้วนและการสะสมของคราบจุลินทรีย์ คุณมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดสมองและภาวะหัวใจล้มเหลว
คำแนะนำสำหรับการบริโภค GGL มีประโยชน์เพื่อให้คุณทราบขีดจำกัดของการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันในหนึ่งวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้
การบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันที่แนะนำ
ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันต่อวันตามระเบียบรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 30 ประจำปี 2556
1. น้ำตาล
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก น่าเสียดายที่หลายคนไม่ทราบว่าเขาบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
น้ำตาลไม่ได้มาจากน้ำตาลหรืออาหารหวานที่คุณบริโภคทุกวันเท่านั้น
มีอาหารหลายประเภทที่เติมน้ำตาลซึ่งช่วยสนับสนุนการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินในแต่ละวันของคุณ
อันที่จริงคุณต้องการน้ำตาลน้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับหรือเทียบเท่ากับน้ำตาล 50 กรัมต่อวัน (หากความต้องการพลังงานของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน)
ปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันจะเท่ากับปริมาณที่เหมาะสมกับวัยต่อไปนี้
- เด็กอายุ 1-3 ปี: 2-5 ช้อนชา
- เด็กอายุ 4-6 ปี: 2.5-6 ช้อนชา
- เด็ก 7-12 ปี: 4-8 ช้อนชา
- วัยรุ่นที่มีอายุมากกว่า 13 ปีและผู้ใหญ่: 5-9 ช้อนชา
- ผู้สูงอายุ (50 ปีขึ้นไป): 4-8 ช้อนชา
2. เกลือ
น้ำตาล เกลือ และไขมันเป็นสามองค์ประกอบที่ไม่สามารถแยกออกจากอาหารประจำวันได้
ทุกครั้งที่ปรุงต้องเติมเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ อย่างไรก็ตาม คุณได้ใช้เกลือในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่?
เกลือเป็นแหล่งของโซเดียม ร่างกายของคุณต้องการโซเดียมเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ เช่น รักษาสมดุลของของเหลว
อย่างไรก็ตาม โซเดียมส่วนเกินสามารถเพิ่มความดันโลหิตซึ่งมีผลกระทบต่อหัวใจ
ดังนั้น คุณต้องจำกัดการบริโภคเกลือไว้ที่ 5 กรัมต่อวัน (โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม) หรือเทียบเท่า 1 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
สำหรับเด็กความต้องการเกลือต่อวันน้อยกว่าผู้ใหญ่
3. อ้วน
ไขมันมีหน้าที่หลายอย่าง ทั้งเป็นแหล่งพลังงาน สร้างฮอร์โมน ช่วยดูดซึมวิตามิน และสนับสนุนการทำงานของสมอง
ปริมาณไขมันในอาหารยังให้รสชาติอร่อยที่กระตุ้นความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม ตามการบริโภคที่แนะนำของ GGL ปริมาณไขมันในแต่ละวันของคุณไม่ควรเกิน 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ
ซึ่งเทียบเท่ากับไขมัน 67 กรัมต่อวัน (หากความต้องการแคลอรี่เท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) หรือน้ำมัน 5-6 ช้อนโต๊ะต่อวัน
เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับชาวอินโดนีเซียในการจำกัดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียออกคำแนะนำที่เรียกว่า G4G1L5 .
G4G1L5 จำกัดการบริโภคน้ำตาลได้มากถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เกลือมากถึง 1 ช้อนชาต่อวัน และไขมันมากถึง 5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
คำแนะนำของ G4G1L5 มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ในผู้ใหญ่
วิธีง่ายๆ ในการลดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันจากอาหารประจำวันของคุณ
- เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำหรือขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ที่คุณกำลังปรุง
- ใช้ตัวเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร
- ปรุงโดยการต้ม นึ่ง หรือผัด
- ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
- อย่าใส่เกลือลงบนโต๊ะ
- ลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- ใช้เกลือ ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วขาว ตามใจชอบ
- เลือกอาหารบรรจุหีบห่อที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
- เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
การบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ
ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคของคุณเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยต่อไปโดยไม่ต้องกังวลกับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคที่ไม่คาดคิด
