5 ประเภทของการบำบัดอาการนอนไม่หลับที่คุณสามารถลองได้ •

นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย หรือตื่นเช้าเกินไปและนอนไม่หลับเป็นอาการนอนไม่หลับ หากไม่ได้รับการรักษา อาการนอนไม่หลับไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนในระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจอีกด้วย วิธีหนึ่งในการรักษาอาการนอนไม่หลับคือเข้ารับการบำบัด อยากรู้? อ่านเพิ่มเติมในบทวิจารณ์ต่อไปนี้

การเตรียมตัวก่อนเข้ารับการบำบัดอาการนอนไม่หลับ

เพื่อไม่ให้อาการแย่ลงและทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน คุณสามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้โดยใช้ยานอนหลับ เช่น เอสโซปิกโลน ราเมลทีออน ซาเลปลอน ซอลพิเดม หรืออาหารเสริมเมลาโทนิน น่าเสียดายที่การใช้ยาอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้นแพทย์จึงไม่ให้การรักษานี้เป็นทางเลือกแรก

แพทย์ชอบการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) เป้าหมายหลักของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) คือการเปลี่ยนรูปแบบการคิดหรือพฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ในชีวิตของบุคคล

โดยทั่วไปแล้วสาเหตุของการนอนไม่หลับคือวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและรูปแบบการนอนที่ยุ่งเหยิงที่เกิดขึ้นมาเป็นเวลานาน ทำให้ยากต่อการเปลี่ยนแปลง นั่นคือเหตุผลที่การบำบัดด้วย CBT จะดำเนินการหากการรบกวนการนอนหลับไม่ดีขึ้น อันที่จริง หลังจากที่คุณได้ลองหลายวิธีในการปรับปรุงรูปแบบการนอนของคุณแล้ว

ต่อไปนี้คือการเตรียมการที่คุณต้องทำก่อนเข้ารับการบำบัดด้วย CBT เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

1. ค้นหานักบำบัดโรคที่ใช่

คุณสามารถหานักบำบัดโรคที่ใช่ได้โดยการถามแพทย์ที่รักษาสภาพของคุณเพื่อขอส่งต่อ เพื่อน คำแนะนำจากประกันสุขภาพที่คุณใช้ หรือแหล่งอื่นๆ ที่เชื่อถือได้

ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือก ตรวจสอบให้แน่ใจว่านักบำบัดโรคมีวุฒิการศึกษาที่เหมาะสม ใบรับรอง/ใบอนุญาต และสาขาความเชี่ยวชาญที่เขาหรือเธอกำลังทำอยู่

2. ปรับค่าบำรุงรักษาด้วยการเงินของคุณ

ในขณะที่มองหานักบำบัดโรค คุณต้องพิจารณาถึงค่ารักษาด้วย อย่าปล่อยให้คุณเลือกการบำบัดโรคนอนไม่หลับที่มีค่าใช้จ่ายมากกว่าการเงินของคุณ

ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางการเงินในภายหลัง หรืออาจทำให้คุณไม่สามารถรักษาให้เสร็จได้เนื่องจากข้อจำกัดด้านงบประมาณ ปลอดภัยกว่า หากคุณเลือกนักบำบัดโรค โรงพยาบาล หรือคลินิกที่ทำงานร่วมกับบริษัทประกันภัยที่คุณใช้

3. สร้างแผนการรักษา

นอกจากค่าใช้จ่ายแล้ว สิ่งสำคัญคือคุณต้องสร้างแผนการรักษา คุณจะต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของการบำบัดที่คุณจะได้รับ เป้าหมายของการรักษา ระยะเวลาของการบำบัด และจำนวนครั้งของการบำบัด

วิธีบำบัด CBT ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

การบำบัดด้วย CBT สำหรับการนอนไม่หลับเป็นโปรแกรมที่มีโครงสร้างซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดี โดยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมและความคิดเชิงลบที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน

CBT-I เองประกอบด้วยวิธีการรักษาหลายวิธีในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ :

1. การบำบัดด้วยยากระตุ้น

สิ่งกระตุ้นคือสิ่งที่ทำให้เกิดการตอบสนอง จุดประสงค์ของวิธีนี้คือเพื่อให้คุณได้รับการตอบรับที่ดีในขณะนอนหลับตอนกลางคืน นั่นคือเหตุผลที่แพทย์หรือนักบำบัดจะสอนผู้ป่วยให้จัดระเบียบความคิดของเขาเพื่อให้เขาสามารถเชื่อมโยงห้องนอนกับกิจกรรมการนอนหลับเท่านั้น

เหตุผลก็คือ การนอนตื่น เช่น ขณะเล่นโทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อป อาจเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้คุณนอนหลับยาก วิธีนี้จะสอนให้คุณใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

ดังนั้นคุณจึงไม่ควรอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำอะไรนอกจากการนอนบนเตียง ในการบำบัดอาการนอนไม่หลับนี้ คุณจะเรียนรู้ที่จะเข้านอนทันทีหากคุณรู้สึกง่วงมาก

หากคุณนอนไม่หลับหลังจาก 20 นาที คุณควรลุกจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ทำสมาธิ ถ้ารู้สึกง่วงก็กลับไปนอนต่อได้

2. การบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับ

การบำบัดอาการนอนไม่หลับนี้ทำได้โดยการจำกัดเวลานอนของคุณให้เหลือเพียง 5 ชั่วโมงต่อวัน จากเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7 ชั่วโมงต่อวัน เป้าหมายของสิ่งนี้คือทำให้คุณนอนหลับยากและเหนื่อยล้าในตอนกลางคืน

สถานการณ์นี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและตื่นนอนน้อยลงในตอนกลางคืน ส่งผลให้คุณสามารถนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้นและทำให้รูปแบบการนอนของคุณมั่นคงขึ้นในเวลากลางคืน

หากเวลานอนของคุณดีขึ้น ชั่วโมงการนอนของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

3. การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย

การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะสอนวิธีการผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวลที่ทำให้นอนไม่หลับ

คุณสามารถใช้วิธีนี้ได้ทั้งในเวลากลางวันและก่อนนอนด้วยการทำสมาธิ การฝึกหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และอื่นๆ

โดยปกติคุณสามารถทำการบำบัดด้วยการผ่อนคลายในเวลาเดียวกันได้เช่น biofeedback. Biofeedback ตัวเองเป็นอุปกรณ์เซ็นเซอร์ที่ติดตั้งอยู่บนร่างกายของผู้ป่วยเพื่อวัดระดับความตึงของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และความถี่ของคลื่นสมองของผู้ป่วย

วิธีนี้ทำให้คุณต้องโฟกัสและจดจ่อเพื่อดูผลลัพธ์ บางคนอาจเรียนรู้วิธีนี้ได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงไม่กี่เซสชัน อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ อาจต้องใช้หลายเซสชันเพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคนี้

4. การศึกษาเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับ

ในหลายกรณี สาเหตุของการนอนไม่หลับรวมถึงนิสัยที่ไม่ดี เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป การรับประทานอาหารก่อนนอน หรือไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ

โดยการใช้วิธีบำบัดอาการนอนไม่หลับนี้ คุณจะต้องดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอ

ไม่เพียงเท่านั้น การบำบัดด้วยสุขอนามัยในการนอนหลับยังให้เคล็ดลับพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพ

5. การบำบัดทางปัญญาและจิตบำบัด

คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อช่วยระบุความรู้สึกและความคิดเชิงลบที่อาจทำให้คุณนอนหลับยาก

หลังจากนั้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีเอาชนะความคิดเชิงลบและส่งเสริมทัศนคติเชิงบวกและความมั่นใจในตนเอง สิ่งนี้ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการขจัดความกังวลทั้งหมดที่คุณรู้สึกออกจากใจ

ด้วยการบำบัดด้วย CBT-I ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันไม่จำเป็นต้องกินยานอนหลับอีกต่อไป ซึ่งทำให้ชีวิตของพวกเขาตกอยู่ในความเสี่ยงในภายหลัง

นักวิจัยจาก American College of Physician กล่าวว่า CBT-I ได้ผ่านขั้นตอนการทดลองต่างๆ มามากมาย จึงเหมาะที่จะนำไปใช้กับผู้ที่นอนหลับยากในเวลากลางคืน