ไฟเบอร์เป็นสารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ว่ากันว่าเป็นสารที่ไม่มีสารอาหารเพราะเส้นใยไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ประเภทหนึ่งคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แล้วอาหารประเภทไหนที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง? ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้
รายการอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยละลายน้ำสูง
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้เพื่อให้สามารถควบคุมเนื้อสัมผัสของอุจจาระและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวในลำไส้ของมนุษย์ นอกจากนี้ ไฟเบอร์นี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น และลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากคุณประโยชน์ดีๆ เหล่านี้ อย่าปล่อยให้คุณขาดไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้จากการบริโภคอาหารที่หลากหลาย ตรวจสอบอาหารต่างๆ ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงด้านล่าง
1. ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วชนิดนี้มีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ปริมาณเพคตินสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่ให้เวลาร่างกายในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น
ถั่วดำทุกถ้วยหรือประมาณ 129 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5.4 กรัม
2. แครอท
แครอทเป็นที่รู้จักดีต่อดวงตา รวมทั้งอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง นอกจากไฟเบอร์สูงแล้ว แครอทยังมีเบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย
แครอท 128 กรัม มีไฟเบอร์รวม 4.6 กรัม ไฟเบอร์รวม 2.4 กรัม เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแครอทสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยน้ำตาลและแป้ง
เปิดตัวเพจ นักกำหนดอาหารวันนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้นี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) โดยควบคุมการผลิตกรดไขมันสายสั้น
3. บร็อคโคลี่มีใยอาหารสูง
ใครไม่รู้จักผักสีเขียวเข้มที่ดีต่อสุขภาพนี้บ้าง? บร็อคโคลี่มีวิตามินซี วิตามินเค โฟเลตและโพแทสเซียมสูง อย่าลืมว่าบรอกโคลียังเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง
บร็อคโคลี่สุก 92 กรัม มีใยอาหารละลายน้ำ 1.5 กรัม ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงในบร็อคโคลี่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือสารอาหารสำหรับแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่
แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ เช่น บิวทีเรต Butyrate สามารถลดความเสี่ยงของการอักเสบในลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
4. มันเทศ
มันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์มากมาย มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบีรวม โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ต้องขอบคุณเนื้อหาทางโภชนาการ คุณอาจต้องกินมันเทศเป็นอาหารหลักแทนข้าวขาว
ปริมาณเส้นใยมากกว่าครึ่งหนึ่งในมันเทศหนึ่งชนิดเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในมันเทศมีความสำคัญมากสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เนื้อหาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือ 1.8 กรัมในทุก ๆ 150 กรัมของมันฝรั่งหวาน
ยิ่งคุณกินมันเทศบ่อยเท่าไหร่ ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาก็จะยิ่งหลั่งมากขึ้นเท่านั้นเพื่อตอบสนองต่อเครื่องหมายที่ลำไส้จะอิ่ม การเกิดขึ้นของการตอบสนองของฮอร์โมนนี้ทำให้ความอยากอาหารลดลงเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว
5. ถั่วแดง
ถั่วมีรสชาติอร่อยไม่เพียงแต่เป็นส่วนผสมในซุปผักเท่านั้น แต่ยังเป็น ท็อปปิ้ง ของหวานน้ำแข็งผลไม้รวม ในถั่ว 133 กรัมหรือถั่วที่ปรุงสุกประมาณหนึ่งถ้วยจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 3 กรัม
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรูปของเพคติน
ข่าวดีก็คือ ไม่ใช่แค่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เท่านั้นที่คุณจะได้รับจากถั่วในไต ถั่วยังมีประเภทของแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เช่น เหล็ก ทองแดง แมงกานีส โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชแปรรูปที่หลากหลายที่สุดชนิดหนึ่ง ไม่เพียงแค่แปรรูปง่ายเท่านั้น ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในข้าวโอ๊ตแห้ง 100 กรัมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 4.2 กรัม โดย 3.6 กรัมเป็นเส้นใยเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้
ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นรูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประมาณการว่าการบริโภคเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันสามารถป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
7. แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง
ผลไม้ที่มีเนื้อกรุบกรอบก็มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ได้แก่ สารประกอบฟลาโวนอยด์
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการทำงานที่ราบรื่นของระบบย่อยอาหารอีกด้วย
แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งผลมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1 กรัม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้ต้องขอบคุณความสามารถของปริมาณเส้นใยในการจับคอเลสเตอรอลในเลือด
8. เมล็ดแฟลกซ์ (เมล็ดแฟลกซ์)
เมล็ดแฟลกซ์ (เมล็ดแฟลกซ์) มีปริมาณสารอาหารที่หนาแน่น ไม่น่าแปลกใจที่มักจะเติมเมล็ดแฟลกซ์ลงใน สมูทตี้ขนมปังหรือซีเรียล เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะสามารถเพิ่มไฟเบอร์ 3.5 กรัมและโปรตีน 2 กรัมในอาหารของคุณ
ไม่เพียงเท่านั้น เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชซึ่งดีต่อร่างกาย ที่สำคัญที่สุด เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.6 – 1.2 กรัม
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ให้แช่เมล็ดแฟลกซ์ไว้ค้างคืนก่อนรับประทานอาหาร เพื่อให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมกับน้ำเพื่อช่วยในเจลที่สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร
