สิ่งล่อใจของอาหารที่มีไขมันสามารถทำลายความพยายามในการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดที่คุณได้พยายามอย่างมากที่จะรักษาไว้ได้ในทันที คงจะดีถ้าไม่ต้องเป็นห่วง ขอแนะนำ นี่คืออาหารแอตกินส์ หลักการที่ว่าคุณสามารถกินไขมันได้
อาหารแอตกินส์คืออะไร?
อาหารแอตกินส์เป็นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารนี้ริเริ่มโดยแพทย์ชื่อ Robert C. Atkins ในยุค 60
Robert Atkins สร้างสรรค์อาหารนี้ด้วยแนวคิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณมากกว่าไขมัน
เมื่อมองแวบแรก อาหารที่มีไขมันสูงไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีไขมันนั้นสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษามากกว่า 20 รายการในช่วง 12 ปีที่ผ่านมาชี้ว่าอาหารแอตกินส์นั้นดีต่อการลดน้ำหนัก
ไม่ใช่ไขมันทุกประเภทที่ไม่ดี ร่างกายยังต้องการไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อช่วยในการทำงานตามปกติ ไขมันเหล่านี้ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำหนัก
ดังนั้นอาหารแอตกินส์จึงเป็นแหล่งของอาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ (ไขมันต่ำ) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่า HDL และผักที่มีเส้นใยสูง
นอกจากนี้ อาหารนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มกระบวนการเผาผลาญของร่างกายในการเผาผลาญไขมันสะสมมากขึ้น
4 วิธีง่ายๆ ในการตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน
คู่มือการกินแอตกินส์
ที่มา: Atkins อาหารแอตกินส์แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน ในแต่ละระยะ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถบริโภคได้จะคลายลง ด้านล่างนี้คือคำอธิบายแบบเต็ม
เฟสเหนี่ยวนำ
ระยะเหนี่ยวนำคือช่วงเวลาที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน กระบวนการนี้เรียกว่าภาวะคีโตซีส
ในระยะนี้ คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกิน 20 กรัมใน 2 สัปดาห์ สำหรับตัวเลือกที่ดีกว่า ให้ผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณ
คุณควรเพิ่มจำนวนอาหารที่มีไขมันดี โปรตีนสูง และผักใบเขียวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก
เฟส สมดุล
อาหารที่คุณสามารถกินได้ในระยะที่สองของอาหารแอตกินส์นั้นไม่แตกต่างจากระยะก่อนหน้ามากนัก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำลงในอาหารของคุณอย่างช้าๆ
คุณสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้ประมาณ 15-20 กรัมต่อมื้อ คุณยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก
เฟส ปรับจูน
เมื่อคุณเกือบจะได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอีกเล็กน้อยประมาณ 10 กรัมต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ บทบัญญัติเหล่านี้เข้าสู่ระยะ ปรับจูน.
คุณสามารถได้รับแหล่งคาร์โบไฮเดรตจากอาหารหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือคีนัว
เฟส ซ่อมบำรุง
ในระยะนี้ คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้หลายชนิด เพราะร่างกายสามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
บางคนโดยเฉพาะผู้ทานมังสวิรัติเลือกที่จะข้ามช่วงการชักนำของอาหารแอตกินส์และเริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มาก คุณที่เป็นมังสวิรัติสามารถปฏิบัติตามวิธีนี้และยังคงได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจ
แต่น่าเสียดายที่สี่ขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนที่จะทำ โชคดีที่คุณสามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามกฎ
การบริโภคที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่ควรบริโภค
อันที่จริง การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ไม่มีกฎเกณฑ์ที่แน่ชัดว่าอาหารใดต้องห้ามหรือแนะนำ อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่ามีอาหารบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงและบริโภคในขณะที่รับประทานอาหารนี้
ด้านล่างนี้คืออาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์
- น้ำตาล: น้ำอัดลม,น้ำผลไม้,เค้ก,ลูกอม,ไอศกรีมและอื่นๆ
- ธัญพืช: ข้าวสาลี (ข้าวสาลี), สะกด, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว.
- น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนลา และอื่นๆ
- น้ำมันอิ่มตัว: บรรจุใน อาหารแปรรูป ด้วยคำว่า "เติมไฮโดรเจน, บนแผนภูมิองค์ประกอบ
- อาหารที่มีฉลาก “ไขมันต่ำ“: อาหารเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูง
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอท หัวผักกาด (เฉพาะช่วงชักนำ)
- ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ องุ่น (เฉพาะช่วงชักนำให้เกิด)
- แป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ (เฉพาะช่วงชักนำ).
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี (เฉพาะช่วงชักนำ)
ในขณะที่อาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ในขณะที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์มีดังต่อไปนี้
- เนื้อ: วัว หมู แกะ ไก่ เบคอน, และคนอื่น ๆ.
- อาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ฯลฯ
- ไข่ไข่ที่ดีต่อสุขภาพคือไข่ที่มีโอเมก้า 3
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง
- นมไขมันเต็ม: เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ถั่ว: อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดทานตะวัน
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ, น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
ข้อดีและข้อเสียของอาหารแอตกินส์
ตราบใดที่อาหารพื้นฐานของคุณเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว เชื่อว่าอาหารแอตกินส์จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังด้วย เพราะอาหารนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนได้
การเข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้ของเหลวในร่างกายไม่สมดุลและทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อาการวิงเวียนศีรษะและเมื่อยล้า
หากเป็นเช่นนี้ต่อไปจะนำไปสู่อาการท้องผูก (ท้องผูก) ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และปัญหาไต
เนื่องจากไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถกินได้ในอาหารแอตกินส์ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณ "ลืมตัวเอง" และเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารจานด่วน
ดังนั้น หากคุณต้องการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้ทานอาหารที่สมดุล
สำหรับผู้ที่มีอาการบางอย่าง เช่น โรคหรือมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการเพื่อกำหนดอาหารที่เหมาะสมได้
