ในระหว่างตั้งครรภ์ เส้นเอ็นในร่างกายของคุณจะนุ่มและยืดได้ตามธรรมชาติเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่หลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพกซึ่งอาจทำให้ปวดหลังได้
ตาม nhs.uk เพื่อป้องกันหลังของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการยกของหนัก งอเข่า และรักษาหลังให้ตรงเมื่อหยิบของบนพื้น ขยับเท้าเมื่อหมุนเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังหมุน สวมรองเท้า แบน เพื่อกระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ นั่งหลังตรง และพักผ่อนให้เพียงพอ
หลังจากนั้นออกกำลังกายเพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง คุณสามารถรักษาหลังให้อยู่ในเส้นทางได้ด้วยการยืดเหยียดและออกกำลังแบบเสริมความแข็งแรง การออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยที่จะทำในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใจ คุณสามารถหยุดและลองทำอย่างอื่นได้ 10 วิธีรักษาอาการปวดหลัง มีดังนี้
1. เพ้นท์หลังยืด (เพื่อยืดหลังทั้งหมด)
เริ่มจากสี่ขาและเหยียดหลังให้ขนานกันตั้งแต่คอถึงกระดูกก้นกบ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณจากก้นกบไปยังสะบักของคุณ กดค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึง 5 ครั้ง
2. ส้นนั่ง (เพื่อยืดหลังส่วนล่างและก้น)
คุกเข่าบนพื้นแล้วก้มไปข้างหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นแล้วนั่งลงบนส้นเท้า ขณะอยู่ในท่านั่ง ให้ขยับนิ้วไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืดตัว ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
3. Forward Bend (เพื่อยืดและเสริมกำลังหลัง)
นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงและพนักพิงแข็ง ให้แขนของคุณผ่อนคลาย โน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ เพื่อให้แขนของคุณห้อยอยู่ข้างหน้าคุณ ค้างไว้ในท่านี้นับ 5 แล้วนั่งช้าๆ โดยไม่งอหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้ง
4. บิดลำตัว (เพื่อยืดหลังและลำตัวส่วนบน)
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณ วางมือซ้ายไว้บนเท้าซ้าย จากนั้นวางมือขวาบนพื้นด้านหลังลำตัว ค่อยๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาจนผ่านไหล่ขวา ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปทางซ้ายโดยเปลี่ยนมือ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
5. ท่าโยกหลัง (เพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และหน้าท้อง)
คุกเข่าด้วยมือและเท้าทั้งสองบนพื้น วางน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนมือและเข่า ให้หลังของคุณตรง (ไม่โค้ง) กลับไปกลับมาโดยลากมือไปมา 5 ครั้ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโค้งหลังขึ้นและลงให้มากที่สุด ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
6. ดันหลัง (เพื่อเสริมกำลังหลังส่วนบนและรองรับท่าทางที่ดี)
ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง โดยให้เท้าอยู่ห่างจากผนังประมาณ 25-30 ซม. กดหลังส่วนล่างของคุณกับผนัง กดค้างไว้นับ 10 และทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. ยกแขน (เพื่อเสริมไหล่และหลังส่วนบน)
เริ่มต้นด้วยท่าคลานโดยให้หลังแบนเหมือนใน ค ยืดเยื้อ . ยกมือขวาขึ้นตรงไปข้างหน้าไหล่กว้างออกจากกัน กดค้างไว้ 5 วินาที ลดระดับลงเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนมือและทำซ้ำ เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมในมือทั้งสองข้างเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
8. Overhead pulldown (เพื่อเสริมกำลังหลังกลางและหลังส่วนล่าง)
ยืนตัวตรงโดยยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือบาร์เบลล์อยู่ในมือ จากนั้นดึงแขนลงโดยงอข้อศอกไปด้านข้างจนมืออยู่ระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และหากคุ้นเคยให้เติม ดัมเบล น้ำหนัก 0.5-1 กก. ในแต่ละมือ
9. แถวตรง (เพื่อเสริมสร้างไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน)
ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณผ่อนคลาย วางแขนไว้ทางด้านขวา/ซ้ายโดยให้ฝ่ามือหันหลังกลับ ดึงข้อศอกขึ้นให้ขนานกับไหล่แล้วลดระดับลง เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเพื่อต้านทานการเคลื่อนไหว ยกกลับไปที่ตำแหน่งที่ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ถ้าเคยชิน ให้เพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กก. ที่มือขวาและมือซ้าย
10. ท่าสามเหลี่ยม (เพื่อยืดหลังและขา)
เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน (กว้างกว่าไหล่ของคุณ) หมุนเท้าขวาจนส้นเท้าหันไปทางเท้าซ้าย เหยียดแขนออกไปทางด้านขวา/ซ้ายโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น โน้มตัวไปทางด้านขวาแล้ววางมือขวาบนหน้าแข้งหรือข้อเท้า ขณะที่มือซ้ายหันเข้าหาเพดาน ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
อ่านเพิ่มเติม:
- 3 การเคลื่อนไหวเพื่อเอาชนะอาการปวดท้องทุกครั้งที่ไอระหว่างตั้งครรภ์
- 7 ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอดสำหรับสตรีมีครรภ์
- 8 ท่าโยคะที่ดีเพื่อฝึกสะโพกระหว่างตั้งครรภ์ (การเปิดสะโพก)
