ตามแนวทางโภชนาการที่สมดุล ในผักโขมปรุงสุก 100 กรัม จะมีแคลอรี 25 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และโปรตีน 1 กรัม สำหรับคุณที่กำลังตั้งครรภ์ ควรรับประทานผักโขมเป็นอย่างยิ่ง เพราะผักชนิดนี้มีกรดโฟลิกซึ่งจำเป็นมากในระหว่างตั้งครรภ์จนถึงให้นมลูกในภายหลัง
ในความเป็นจริง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พิสูจน์ว่าผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด เหตุผลก็คือผักโขมมีวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายซึ่งมีประโยชน์ในการปัดเป่าอนุมูลอิสระ ผักโขมยังได้รับการยอมรับจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติว่าเป็นผักที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่มีปริมาณวิตามินเคสูง
พร้อมหรือยังกับเมนูผักโขมหลากหลายสูตรที่การันตีความอร่อยและดีต่อสุขภาพ?
สูตรผักโขมที่คุณสามารถลองทำเองได้ที่บ้าน
1.ผัดผักโขม
เสิร์ฟ: 4 เสิร์ฟ
เนื้อหาทางโภชนาการ: 41 แคลอรี่ โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ใบผักโขม 350 กรัม
- ช้อนชาเกลือ
- ช้อนชาพริกไทย
- น้ำเพียงพอ
ทำอย่างไร:
- อุ่นน้ำมันมะกอกและผัดกระเทียมเป็นเวลาหนึ่งนาที
- เพิ่มผักโขมจากนั้นเติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส เพิ่มน้ำเล็กน้อยและปรุงอาหารที่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาที
- ผัดจนผักโขมเหี่ยวเล็กน้อยและปรุงรสตามชอบ
- ผัดผักบุ้งก็พร้อมเสิร์ฟ
2. สลัดผักโขม
เสิร์ฟ: 2 เสิร์ฟ
เนื้อหาทางโภชนาการ: 252 แคลอรี่ โปรตีน 5 กรัม ไขมัน 28 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
ส่วนผสมสลัด:
- ใบผักโขม 100 กรัม
- สตรอว์เบอร์รี่ 50 กรัม
- อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกหยวกเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- แตงกวาหั่น 2 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัท 20 กรัม
ส่วนผสมซอส:
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- รวมส่วนผสมซอสทั้งหมดลงในชามขนาดเล็ก แล้วคนจนเนียน
- เตรียมชามขนาดใหญ่ เพิ่มส่วนผสมสลัดทั้งหมดผสมให้เข้ากัน
- ใส่น้ำสลัดลงบนสลัด ผสมให้เข้ากัน
- สลัดผักโขมพร้อมเสิร์ฟแล้ว
3. ผักโขมชิป
เสิร์ฟ: 1-2 เสิร์ฟ
เนื้อหาทางโภชนาการ: 83 กรัมแคลอรี่ 5 กรัมโปรตีน 5 กรัมไขมัน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต
เครื่องมือและวัสดุ:
- ใบผักโขม 200 กรัม
- แป้งข้าวเจ้า 250 กรัม
- แป้ง 50 กรัม
- กระเทียม 4 กลีบ
- ช้อนชาผักชี
- ขมิ้น 1 ซม.
- เฮเซลนัท 2 ลูก
- ช้อนชาเกลือ
- น้ำเพียงพอ
- น้ำมัน 1 ช้อนชา
ทำอย่างไร:
- บดกระเทียม แคนเดิลนัท ผักชี เกลือ และขมิ้น
- เตรียมชาม แล้วใส่แป้งข้าวเจ้า แป้ง และน้ำพอประมาณ ผัดจนแป้งข้น
- ใส่เครื่องเทศบดลงในชาม แล้วเติมน้ำจนน้ำมูกไหลเล็กน้อย
- ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน แล้วลดไฟลงเมื่อร้อน จุ่มใบผักโขมลงในแป้ง แล้วทอดทีละอันจนเป็นสีเหลืองทอง
- ทำซ้ำจนกว่าผักโขมจะหมด จากนั้นสะเด็ดน้ำ
- เมื่อเย็นแล้วให้เก็บชิปผักโขมไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท
4. สปาเก็ตตี้ผักโขม
เสิร์ฟ: 4 เสิร์ฟ
เนื้อหาทางโภชนาการ: 185 แคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- มะเขือเทศสับ 50 กรัม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น่องไก่ไร้หนังหั่นเต๋า 200 กรัม
- ช้อนชาเกลือ
- ผงปาปริก้าช้อนชา
- ใบโหระพาเพื่อลิ้มรส
- ผักโขม 200 กรัม
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- เส้นสปาเก็ตตี้ 200 กรัม
ทำอย่างไร:
- อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่ไก่ที่หั่นเป็นชิ้นแล้วใส่เกลือและผงปาปริก้า ปรุงจนสุกเป็นเวลา 5 นาที
- ใส่มะเขือเทศสับ ใบโหระพา ผักโขม และกระเทียมลงไป ปรุงประมาณ 3-5 นาทีจนผักโขมเหี่ยวเล็กน้อย ปรับรส จากนั้นนำออกและสะเด็ดน้ำ
- ปรุงสปาเก็ตตี้จนสุก ระบายน้ำได้ดี
- อุ่นน้ำมันมะกอก จากนั้นใส่ส่วนผสมของสปาเก็ตตี้กับไก่ ผัดจนทุกอย่างเข้ากันดีและสุก ปรับรสชาติอีกครั้งโดยเติมเกลือหรือพริกไทยเล็กน้อย
- นำออกและเสิร์ฟขณะอุ่น
เคล็ดลับการปรุงผักโขมให้สด
ก่อนปรุงผักโขม อย่าลืมล้างใต้น้ำไหลเพื่อขจัดกรวดที่เหลืออยู่บนใบและราก ให้ความสนใจกับการเลือกวิธีการปรุงอาหารเพื่อไม่ให้เนื้อหาทางโภชนาการหายไปอย่างรวดเร็ว
วิธีปรุงผักโขมที่ดีที่สุดคือการต้ม นึ่ง และผัด แต่จำไว้ว่าให้ระวังเมื่อปรุงอาหารด้วยน้ำมันเพราะเนื้อของผักโขมเป็นเหมือนฟองน้ำที่สามารถดูดซับน้ำมันได้มากที่สุด นี่คือสาเหตุที่ผักโขมกลายเป็นแหล่งแคลอรีได้หากดูดซับน้ำมันมากเกินไป
คุณยังสามารถกินผักโขมดิบเป็นสลัดหรือเป็นส่วนผสมในสมูทตี้ อย่าลืมล้างให้สะอาดก่อนใช้งานอีกครั้ง
