คู่มืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ถือว่าดีต่อสุขภาพ!

รูปแบบการบริโภคเมดิเตอร์เรเนียนกล่าวกันว่าได้รับความนิยมเนื่องจากวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งนี้ได้แรงหนุนจากการค้นพบที่แสดงพื้นที่รอบๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลีและกรีซ มีความชุกของโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า

หนึ่งในปัจจัยขับเคลื่อนความจริงข้อนี้คือรูปแบบการบริโภคของผู้คนที่นั่น หรือที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ดังนั้นอาหารนี้เป็นอย่างไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอย่างไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินที่มีพื้นฐานมาจากการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมต่างๆ จากอิตาลีและกรีซที่รู้จักกันมาตั้งแต่ทศวรรษ 1960

อาหารนี้จัดลำดับความสำคัญของอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

แหล่งโปรตีนและไขมันที่หลากหลาย เช่น เนื้อแดง ปลา เนื้อขาว (สัตว์ปีก) และไข่ก็รวมอยู่ในรูปแบบการบริโภคเมดิเตอร์เรเนียนเช่นกัน โดยบริโภคด้วยความถี่ที่น้อยกว่าเท่านั้น

แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถอธิบายได้ง่ายๆ ดังนี้

1. การบริโภคประจำวัน

การบริโภคประจำวันสามารถทำได้ทุกวันด้วยความถี่ที่แตกต่างกัน ประเภทของอาหารสามารถเสิร์ฟได้ทุกวัน เช่น ผักและผลไม้ต่างๆ น้ำมันมะกอก เมล็ดพืช ถั่ว และเครื่องเทศที่ใช้เป็นเครื่องเทศในการปรุงอาหาร

การบริโภคประจำวันยังรวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายซึ่งดีสำหรับการรับประทานอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าว และพาสต้า

2. การบริโภคประจำวันในปริมาณที่พอเหมาะ

การบริโภคปานกลางเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถบริโภคได้ทุกวันหรือทุกสัปดาห์ในปริมาณและความถี่ที่ไม่มากเกินไป เช่น วันละครั้งหรือสองสามวัน

ประเภทของอาหารในกลุ่มความถี่นี้ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อขาว ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ต

3. การบริโภครายสัปดาห์

ในการบริโภครายสัปดาห์ กลุ่มอาหารสามารถเสิร์ฟและบริโภคได้ประมาณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น รวมถึงปลาประเภทต่างๆ (บนบกและในทะเล) และอาหารทะเลอื่นๆ อีกหลายชนิด

4. การบริโภครายเดือน

อาหารที่รวมอยู่ในการบริโภครายเดือนคือกลุ่มอาหารที่ต้องจำกัด เช่น บริโภคหนึ่งถึงสามครั้งในหนึ่งเดือน หนึ่งในนั้นคือเนื้อแดง

นอกจากนี้ อาหารหวานต่างๆ ที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานก็จะลดลงเหลือเพียงเดือนละครั้งหรือสองครั้งเท่านั้น หรือควรหลีกเลี่ยงดีกว่า

5. อื่นๆ

นอกเหนือจากการควบคุมความถี่ของประเภทของอาหารที่กล่าวมาแล้ว ด้านล่างนี้คือสิ่งอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาในการใช้รูปแบบการบริโภคเมดิเตอร์เรเนียน

• ลดการบริโภคน้ำตาลจากน้ำอัดลม ไอศกรีม และน้ำตาล
• ลดการบริโภคแป้งกลั่นจากขนมปังขาวและพาสต้าที่ทำจากแป้งกลั่น
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากมาการีนและอาหารแปรรูปต่างๆ
• หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ
• หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่ระบุว่า "ไขมันต่ำ" หรือ "อาหาร"
• ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ แทนที่ด้วยการบริโภค ไวน์แดง ด้วยขนาดยาสูงสุด 148 มล. สำหรับผู้หญิง และ 296 มล. สำหรับผู้ชาย และบริโภคเพียงสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น

แหล่งอาหารที่ใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

รูปแบบการบริโภคเมดิเตอร์เรเนียนสามารถใช้แหล่งอาหารธรรมชาติได้หลากหลาย โดยจำกัดการบริโภคโดยพิจารณาจากความถี่ในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น และเลือกแหล่งโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งอาหารที่สามารถใช้ได้

• ผัก: บรอกโคลี มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำดอก แครอท แตงกวา คะน้า
• ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม แตงโม สตรอเบอร์รี่ ลูกแพร์ องุ่น อินทผาลัม แตงโม
• ถั่วและเมล็ด: ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่วเขียว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ควาซี เมล็ดฟักทอง
• หัว: มันฝรั่ง มันเทศ มันเทศ หัวผักกาด
• เมล็ดพันธุ์–ธัญพืชไม่บุบสลาย: โฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ข้าวโพด ขนมปัง พาสต้า
• ปลาและ อาหารทะเล: แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า ปลาซาร์ดีน ปู กุ้ง
• เนื้อขาว: ไก่ เป็ด นกพิราบ
• ไข่: ไข่ไก่ ไข่นกกระทา และไข่เป็ด
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ชีสและโยเกิร์ต
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: หัวหอม, กระเทียม, มิ้นต์, อบเชย, พริก, พริกไทย
• ที่มาของน้ำมันและไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด

เมนูตัวอย่างในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

สนใจลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือไม่? ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาสี่วัน

วันที่ 1

• เช้า: นมและข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน: แซนวิชไข่กับผัก
• ตอนเย็น: ปลาทูน่าทอดในน้ำมันมะกอก

วันที่ 2

• เช้า: โยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาลกับผลไม้ฝาน
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วแดงกับข้าวกล้อง
• ตอนเย็น: ไข่เจียวผัก

วันที่ 3

• เช้า: ข้าวโอ๊ตกับกล้วย
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่กับซีอิ๊วกับหัวหอมและข้าวกล้อง
• ตอนเย็น: สลัดผักกับน้ำมันมะกอก

วันที่ 4

• เช้า: ไข่เจียวผักและน้ำมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: เนื้อย่างและมันฝรั่งอบ
• เย็น: โยเกิร์ตสตรอว์เบอร์รี่กับผลไม้สไลซ์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักและผลไม้รวมอยู่ในเมนูการบริโภคประจำวันของคุณ สามารถเลือกบริโภคปลา ไก่ และไข่สลับกันได้ และพยายามบริโภคเนื้อแดงไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

8 ขั้นตอนง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะทำได้ง่ายเพราะไม่ได้จำกัดการบริโภคอาหารบางชนิดอย่างสมบูรณ์

หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารปกติเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควรทำทีละน้อยและไม่รีบร้อน ด้านล่างนี้คือขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถทำได้

1. ทำความคุ้นเคยกับการบริโภคผักและผลไม้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ ค่อยๆ เพิ่มหรือแทนที่ส่วนของอาหารด้วยผักและผลไม้อย่างช้าๆ
2. แทนที่ขนมที่มีแป้งและน้ำตาลสูงด้วยผลไม้หรือถั่ว
3. เริ่มชินกับการใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศในครัวพร้อมทั้งลดเกลือและผงชูรส (vetsin) นอกจากการมีสุขภาพดีขึ้นแล้ว ยังทำให้การทำอาหารของคุณมีรสชาติเข้มข้นขึ้นอีกด้วย
4. หากคุณต้องการมีสุขภาพดีขึ้น ให้บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นนิสัย เพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้น
5. ลดการบริโภคไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันโดยแทนที่มาการีนหรือน้ำมันอื่นๆ ด้วยน้ำมันมะกอก
6. หากคุณเคยชินกับการกินเนื้อแดง ให้เริ่มแทนที่ด้วยปลาและเนื้อขาว
7. จำกัดการบริโภคไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เลือกนมพร่องมันเนยหรือชีสไขมันต่ำ
8. เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้เลือกอาหารที่ทำจากปลา และเลือกอาหารที่ไม่ทอดหรือทอดในน้ำมันมะกอก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่แค่การเลือกอาหารเท่านั้น

นอกจากการควบคุมประเภทและความถี่ของอาหารแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังแนะนำให้รับประทานอาหารร่วมกันและแบ่งปันอาหารกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง ตลอดจนการออกกำลังกายเป็นประจำ

สมรรถภาพทางกายและแง่มุมทางสังคมเป็นปัจจัยที่ทำให้คนเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะมีความสุขมากขึ้นและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ควรพลาดและเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการบริโภคเมดิเตอร์เรเนียน

จำไว้ว่ารูปแบบการบริโภคนี้ไม่ได้จำกัดการบริโภคแคลอรี่และไขมันโดยสิ้นเชิง เพียงแต่มีการทดแทนความถี่การบริโภคและแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากการรักษาน้ำหนักตัวแล้ว ยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำและรูปแบบการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และป้องกันมะเร็ง