อาหารกลางวันมีความสำคัญเท่ากับอาหารเช้า ผลการศึกษาพบว่า อาหารกลางวันสามารถช่วยเติมพลังและตั้งสมาธิใหม่ได้ ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ตลอดวัน สับสนกับการเลือกเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพหรือไม่?
ความสำคัญของเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่ทำงานมักจะล่าช้าหรือขาดมื้อเที่ยงโดยอ้างว่าอยากทำงานให้เสร็จเร็วขึ้น
อันที่จริงการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อคุณไม่ทำ คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เครียด มีสมาธิน้อยลง และแม้กระทั่งอารมณ์แย่ลง
แน่นอนว่าสิ่งนี้จะขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แทนที่จะทำงานให้เสร็จเร็วขึ้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยและฟุ้งซ่านได้ง่าย ดังนั้นพักร่างกายสักครู่และเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารกลางวัน
อาหารมื้อกลางวันที่คุณกินก็ไม่ควรถูกตามใจ อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สมองและร่างกายได้รับสารอาหารเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนอาหารกลางวันยังต้องได้รับการพิจารณาเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล
อาหารกลางวันก็เหมือนกับมื้ออื่นๆ ที่ควรได้รับสารอาหารที่สมดุลและเพลิดเพลิน วิธีง่ายๆ ในการช่วยสร้างสมดุลอาหารกลางวันคือการรวมอาหารจากกลุ่มอาหารอย่างน้อย 3 กลุ่ม เช่น ผัก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
จำกัดอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูป เช่น ซุปกระป๋อง ไส้กรอก หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เลือกอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่
สูตรเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและอร่อย
คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารนอกบ้าน คุณยังสามารถทำเมนูเพื่อสุขภาพนี้ได้ที่บ้าน สำหรับผู้ที่สับสน นี่คือสูตรอาหารที่สร้างแรงบันดาลใจมากมายสำหรับเมนูอาหารกลางวันของคุณ
สลัดพาสต้า
ที่มา: สูตรทั้งหมด คล้ายกับสลัดผักทั่วไปที่เติมด้วยพาสต้าเท่านั้นที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก
สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้พาสต้าแบบโฮลเกรนซึ่งมีไฟเบอร์สูงกว่าแต่ให้แคลอรีต่ำกว่าพาสต้าปกติ
วัสดุที่จำเป็น:
- พาสต้าข้าวสาลีเกลียว 500 กรัม หรือรูปทรงอื่นๆ ตามชอบ
- มะเขือเทศเชอรี่ 8 ลูก หั่นเต๋า
- พริกหยวกสีเขียวสับ 1 เม็ด
- พริกหยวกแดง 1 เม็ด
- พริกหยวกสีเหลืองสับ
- มะกอกดำ 10 ลูกสับ
- น้ำมันมะกอกพอ
ส่วนผสมเครื่องปรุงรส:
- พาร์เมซานชีสขูด 4 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชาออริกาโนแห้ง
- ช้อนชาโหระพาแห้ง
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ช้อนโต๊ะมายองเนส
- กระเทียม 1 กลีบ สับละเอียด
- ช้อนชาผงกระเทียม
- ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น
ทำอย่างไร:
- ขั้นแรก ต้มพาสต้าในน้ำเดือดกับเกลือเล็กน้อย ปรุงจนนุ่มหรือ อัล dente
- สะเด็ดเส้นพาสต้าที่สุกแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
- รวมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับส่วนผสมปรุงรส แล้วผัดกับน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส
- ในชามสลัด ใส่พาสต้า มะเขือเทศราชินี พริกและมะกอก เทซอสจากเครื่องเทศผสมและน้ำมันมะกอก ผัดจนเครื่องเทศกระจายอย่างสม่ำเสมอ
- ให้บริการ.
ไก่ผัดถั่วฝักยาว
ที่มา: The Woks of Life เมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรุงอาหารด้วยส่วนผสมที่หาง่าย คุณสามารถรับโปรตีนจากอกไก่ โดยเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์จากถั่วฝักยาว
วัสดุที่จำเป็น:
- อกไก่หั่นเต๋า 500 กรัม
- ถั่วฝักยาว 8 ชิ้น หั่นชิ้นพอดีคำ
- ช้อนชาเกลือ
- ช้อนชาพริกไทย
- น้ำสต๊อกไก่ 4 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ชิ้น
- ขิงสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดง 3 เม็ด
ทำอย่างไร:
- หมักไก่กับเกลือและพริกไทย ผัดในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง พักไว้
- ในกระทะเดียวกัน ใส่ถั่วฝักยาวลงไปผัดจนเริ่มนิ่ม ประมาณ 2 – 3 นาที
- ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำสต๊อกไก่กับส่วนผสมที่เหลือ จากนั้นเทลงในกระทะและปรุงอาหารจนถั่วฝักยาวนุ่ม
- ใส่ไก่ที่ปรุงแล้วกลับเข้าไปผัดอีกครั้ง
- โรยด้วยต้นหอม เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ตามชอบ
ลูกชิ้น
ที่มา: ลูกพีชเพื่อสุขภาพ สำหรับใครที่อยากได้มื้อเที่ยงมื้อพิเศษแต่ยังคงความอร่อย เมนูนี้เป็นทางเลือกที่เหมาะสม คุณยังสามารถเสิร์ฟเมนูนี้พร้อมกับเครื่องเคียง เช่น ผักและคาร์โบไฮเดรตที่คัดสรร เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวดำ
ส่วนผสมสำหรับลูกชิ้น:
- เนื้อดิน 1 กก.
- ไข่ 1 ฟอง
- ช้อนชาขิงบด
- ช้อนชาเกลือ
- 1 หัวหอมเล็กสับละเอียด
- พริกไทยดำป่น
- แป้งสาลี 5 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชาผงกระเทียม
- ต้นหอม
ส่วนผสมซอสข้น:
- ซีอิ๊วขาว 10 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 กลีบ สับละเอียด
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- แป้งมัน 2 ช้อนชา ผสมกับน้ำ 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมลูกชิ้นทั้งหมดลงในชามจนเข้ากันดี
- ปั้นแป้งเป็นก้อนกลมขนาดเท่าลูกกอล์ฟ
- หากต้องการใช้เตาอบ ให้อุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศาเซลเซียส วางลูกชิ้นบนแผ่นอบที่เคลือบด้วยน้ำมันมะกอกและอบประมาณ 20-25 นาที
- หากใช้เทฟลอน คุณก็สามารถย่างลูกชิ้นได้จนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดเพื่อทำซอส ยกเว้นมันสำปะหลัง วางส่วนผสมในกระทะบนไฟร้อนปานกลางหรือสูง
- เมื่อส่วนผสมของซอสร้อนแล้ว ให้ใส่แป้งมันสำปะหลังลงไปผัดจนซอสข้น
- เพิ่มลูกชิ้นที่ปรุงแล้วลงในซอสแล้วโยนจนเข้ากัน
- ให้บริการ.
ขอให้โชคดีได้ลองเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่หลากหลายที่บ้าน!
