อาหารทุกมื้อที่คุณกินทุกวันมีสารอาหารมากมายที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ในบรรดาสารอาหารเหล่านี้ มีสารอาหารที่ทำหน้าที่ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ซึ่งมักเรียกว่าธาตุอาหารหลัก (สารอาหารที่จำเป็น) สารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่คุณมักพบในอาหารประจำวันคือคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้วบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายสำคัญแค่ไหน? คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในรูปของแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ตามชื่อที่บอกไว้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมากและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ดังนั้นพวกมันจึงใช้เวลากระบวนการย่อยในร่างกายนานขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโมเลกุลน้ำตาลน้อยลงเพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารเร็วขึ้น
กี่คาร์โบไฮเดรตต่อวัน?
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อคนในแต่ละวันนั้นแตกต่างกัน เพศ อายุ ระดับกิจกรรม และสภาวะสุขภาพของคุณจะส่งผลต่อความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ หากต้องการทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการในแต่ละวัน โปรดดูที่อัตราความเพียงพอของโภชนาการ (RDA) โดยกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย
ดังนั้น RDA จะถูกใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับสารอาหารโดยเฉลี่ยที่กลุ่มคนต้องการโดยพิจารณาจากเพศและอายุ นี่คือรายละเอียดของคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายและผู้หญิงต้องการตามอายุ:
1. เด็กผู้หญิง
- เด็ก: 155-254 กรัม (กรัม)/วัน
- 10-12 ปี: 275 กรัม/วัน
- อายุ 13-18 ปี: 292 กรัม/วัน
- อายุ 19-29 ปี: 309 กรัม/วัน
- อายุ 30-49 ปี : 323 กรัม/วัน
- 50-64 ปี: 285 gr/วัน
- อายุ 65-80 ปี: 252 กรัม/วัน
- อายุมากกว่า 80 ปี: 232 กรัม/วัน
2. เด็กผู้ชาย
- เด็ก: 155-254 กรัม/วัน
- 10-12 ปี: 289 กรัม/วัน
- อายุ 13-15 ปี: 340 กรัม/วัน
- อายุ 16-18 ปี: 368 gr/วัน
- อายุ 19-29 ปี: 375 กรัม/วัน
- อายุ 30-49 ปี : 394 กรัม/วัน
- 50-64 ปี: 349 กรัม/วัน
- อายุ 65-80 ปี: 309 กรัม/วัน
- อายุมากกว่า 80 ปี: 248 กรัม/วัน
แต่สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ คุณต้องพิจารณาการอ้างอิงจาก RDA นี้ตามกิจกรรม น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ เพื่อให้คุณสามารถทราบความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณได้อย่างแน่นอน
แหล่งที่มาคืออะไร?
หลังจากรู้ว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน ก็ถึงเวลาที่จะรู้ว่าแหล่งอาหารใดบ้างที่สามารถบริโภคได้เพื่อตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย
1. ปาตี้
คนส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจึงต้องใช้เวลาย่อยนานกว่า แหล่งอาหารเหล่านี้ได้แก่ ข้าว ข้าวสาลี ขนมปัง พาสต้า ถั่ว มันฝรั่ง และข้าวโพด
2. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้ก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน ซึ่งมีโมเลกุลน้ำตาลเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร เช่น กล้วย องุ่น แอปเปิ้ล ส้ม บร็อคโคลี่ ผักโขม แครอท
3. นม
เช่นเดียวกับผักและผลไม้ นมก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกัน โยเกิร์ตไม่เพียงแต่นมเท่านั้น แต่ยังให้แคลอรีในร่างกายของคุณอีกด้วย
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายและสมอง
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสมองเพราะมีกลูโคส โดยที่กลูโคสทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงหลักในการผลิตพลังงานที่เซลล์ของร่างกายจะใช้เพื่อทำหน้าที่เผาผลาญและทางชีวภาพ กลูโคสมีความสำคัญอย่างมากต่อเซลล์เม็ดเลือดแดง สมอง และเซลล์ในร่างกายอื่นๆ
หากความเพียงพอของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณทำงานไม่ถูกต้องในฐานะผู้ผลิตพลังงาน งานนี้จะเปลี่ยนเป็นโปรตีนและไขมัน เมื่อโปรตีนและไขมันควรมีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่งต่อร่างกาย โปรตีนที่มีหน้าที่หลักในการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะเปลี่ยนหน้าที่เป็นน้ำตาลกลูโคสหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายไม่เพียงพอ
ถ้ากินคาร์โบไฮเดรทมากเกินไปจะมีผลอย่างไร?
คาร์โบไฮเดรตหากบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ รวมถึงการย่อยอาหาร น้ำตาลในเลือด และการสะสมของแคลอรีที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ดังนั้น Livestrong แนะนำให้จำกัดการบริโภคเฉพาะสิ่งที่ร่างกายต้องการเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยการปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยการทำกิจกรรมทางกายเช่นกีฬา
