คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารที่มีไขมันเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ไขมันในอาหารมี 2 กลุ่ม คือ ไขมันดีและไขมันเลว ร่างกายต้องการไขมันดีเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ เช่น เพื่อผลิตฮอร์โมน ตรงกันข้ามกับเนื้อหาของไขมันเลวในอาหารที่คุณต้องจำกัดการบริโภค ไขมันประเภทหนึ่งที่จัดว่าไม่ดีต่อร่างกายคือไขมันอิ่มตัว แล้วอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีอะไรบ้าง?
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวเป็นโมเลกุลไขมันธรรมดาที่ไม่มีพันธะคู่ระหว่างโมเลกุลคาร์บอนเนื่องจากมีโมเลกุลไฮโดรเจนที่ทำให้อิ่มตัว โดยปกติไขมันอิ่มตัวจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง
การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด นี่คือเหตุผลที่คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
อาหารหลากหลายที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
โดยปกติ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงคืออาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ อาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่
1. เนื้อแดง
เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อแกะ มักมีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะถ้าคุณทานส่วนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อสันนอก ริบอาย และทีโบน การกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงทุกวันจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
เพื่อลดความเสี่ยง ควรเลือกส่วนของเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันหรือไขมันมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณหลังจากรับประทานเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง
2. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ไอศกรีม และโยเกิร์ต ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน บางครั้ง นมและผลิตภัณฑ์จากนมก็มีอยู่ในอาหารที่คุณกินด้วย เช่น เค้ก เพื่อให้คุณบริโภคไขมันอิ่มตัวจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว
เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เข้าสู่ร่างกาย ควรเลือกนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ และอื่นๆ
3. อาหารมันเยิ้มและไขมัน
อาหารหลายชนิดมีน้ำมันและไขมันสูงโดยที่คุณไม่รู้ตัว เพราะในการผลิต อาหารเหล่านี้ใช้เนย น้ำมันพืช ครีม หรือมายองเนส ด้วยการเติมน้ำมันหรือไขมันเหล่านี้ อาหารที่เคยมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงสามารถกลายเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้
ตัวอย่างเช่น สลัดโรยหน้าด้วยมายองเนสหรือไก่ชุบแป้งทอดในน้ำมันพืชเช่นเดียวกับในอาหาร อาหารจานด่วน. วิธีการปรุงโดยการทอดในน้ำมันทำให้ไก่มีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นควรเลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้ม การนึ่ง หรือการย่าง
ในหนึ่งวันควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเท่าไร?
American Heart Association แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวเพียง 13 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 5-6% ของแคลอรีต่อวันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการจำนวนแคลอรีรวม 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 120 แคลอรี
