กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีความหมายเหมือนกันกับรูปร่างที่แข็งแรง สุขภาพดี และพอดี ดังนั้นความฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงจึงไม่ใช่แค่ของอดัมส์เท่านั้น — แต่ยังเป็นอีฟ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อให้ได้หุ่นในฝัน เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีไขมันมากกว่าผู้ชายตามธรรมชาติ นอกจากนี้ ความอดทนทางร่างกายของผู้หญิงยังต่ำกว่าผู้ชาย แม้ว่าความอดทนของกล้ามเนื้อของผู้หญิงจะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความแข็งแกร่งเป็นสองเท่าของเพศตรงข้าม
กล้ามเนื้อของผู้หญิงยังสามารถทำให้กระชับและขยายได้ ขั้นตอนที่ผู้หญิงต้องทำเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงนั้นจริง ๆ แล้วเกือบจะเหมือนกับที่ผู้ชายต้องทำ นั่นคือการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ต่อไปนี้เป็นประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงที่ต้องการขยายกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายที่ใช่ในการสร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสี่ประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลาไม่นาน
1. เดินหรือวิ่ง
ไม่ต้องกังวลกับการจ่ายค่าสมาชิกในโรงยิมราคาแพงเพื่อให้ได้หุ่นที่แข็งแรงในฝันของคุณ คุณเพียงแค่ต้องมีรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่สำหรับวิ่ง หรือเดินเล่นรอบบริเวณคอมเพล็กซ์ในช่วงบ่าย 20 นาที
ใช่ คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด นักกีฬาส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่ง นักว่ายน้ำ หรือแม้แต่นักฟุตบอล ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน เช่น วิดพื้นหรือซิทอัพ
ลองเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากร่างกายปรับตัวได้ ให้เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 5-10 นาทีต่อสัปดาห์
2. หมอบ
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ หากคุณออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำ คุณจะสามารถกระชับและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นได้
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และวางแขนไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังศีรษะ จากนั้นวางก้นของคุณไปด้านหลังแล้วงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งในหมอบ มองตรงไปข้างหน้าและให้หน้าอกและหลังของคุณตรง จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศและลงจอดในตำแหน่งหมอบเหมือนเดิม ทำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับ 1 ชุด 15 ถึง 20 squats หากคุณคุ้นเคยกับท่านี้อยู่แล้ว ให้ลองทำ squats โดยใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือ
3. วิดพื้น
วิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก เริ่มต้นในท่านอนราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อย แต่ให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หลังจากนั้นให้ยกร่างกายขึ้นโดยใช้แขนและปล่อยให้น้ำหนักได้รับการรองรับด้วยมือและฐานของนิ้วเท้า
จับท้องของคุณให้แน่นที่สุดสักครู่ - ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า จากนั้นลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อศอกแนบชิดลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 5 ชุด โดย 1 ชุดประกอบด้วยวิดพื้น 15 ถึง 20 ครั้ง ปรับเปลี่ยนท่า push-up ทุกสัปดาห์ตามความสามารถของคุณ
4. กระทืบ
กระทืบ เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง การเคลื่อนไหวนี้เกือบจะคล้ายกับการซิทอัพเพราะทำในท่านอน แต่ต่างจากท่าซิทอัพ ระยะการเคลื่อนไหวของครันช์จะแคบกว่าและตำแหน่งของเท้าไม่แตะพื้นแต่ยกขึ้นพร้อมกับส่วนบนของร่างกาย หากคุณทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวได้
ขั้นตอนแรกที่คุณสามารถทำได้คือนอนหงายโดยงอเข่าเพื่อให้เป็นมุม 90 องศา จากนั้นวางมือบนศีรษะ อย่าล็อคนิ้วหรือดันศีรษะขึ้น คุณสามารถไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกได้ จากนั้นยกไหล่ของคุณไปที่เพดานโดยใช้หน้าท้องและค้างไว้สักครู่ หลังจากนั้นให้ลดตัวลงช้าๆ ขณะหายใจเข้า
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังต้องใส่ใจกับการบริโภคอาหารของคุณด้วย
นอกจากการมุ่งเน้นพลังงานและเวลาของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อด้วย การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้เซลล์กล้ามเนื้อของผู้หญิงทำงานอย่างเหมาะสม
โปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตและไขมันยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม สารอาหารหลักทั้งสามนี้จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโต ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินทุกวันมีสารอาหารที่สมดุล เพื่อช่วยเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
