ระยะหลังๆ นี้มักมีการจัดการแข่งขันวิ่งโดยเฉพาะในเมืองใหญ่ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือมาราธอน 5K การวิ่งมาราธอน 5K เป็นกีฬาวิ่งทางไกลที่มีระยะทางประมาณ 5,000 เมตร ไม่เพียงแค่นักกีฬาเท่านั้น การแข่งขันครั้งนี้ยังมีผู้เริ่มหัดวิ่งหลายคนที่พยายามจะเข้าสู่สนามวิ่งเข้าร่วมด้วย แม้ว่าระยะทางจะไม่ไกลเท่ามาราธอนประเภทอื่น แต่คุณยังต้องเตรียมการต่างๆ ก่อนเข้าร่วมการแข่งขัน 5 กม.
ท่าออกกำลังกายเตรียมวิ่ง 5K มาราธอน
การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงประเภทหนึ่ง ซึ่งหากไม่ระมัดระวังและไม่ได้เตรียมตัวจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่เพียงแค่ขยับขาเท่านั้น อวัยวะที่สำคัญ เช่น หัวใจก็จะทำงานหนักขึ้นเมื่อวิ่งด้วย
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเตรียมการล่วงหน้าให้ดีก่อนตัดสินใจเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน 5K โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำเป็นครั้งแรก
ไม่เพียงแต่การฝึกเพื่อเพิ่มระยะการวิ่งเท่านั้น กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะต้องควบคู่ไปกับกีฬาอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกีฬาที่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
เพื่อให้การฝึกง่ายขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้น คุณอาจต้องกำหนดตารางการฝึกเฉพาะเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน 5K ระยะเวลาและความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและประสบการณ์ก่อนหน้า
คุณสามารถเริ่มการฝึกได้โดยวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มระยะวิ่งได้เล็กน้อย หากคุณเป็นมือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ในทันที วิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ หยุดทันทีเมื่อคุณเริ่มหายใจไม่ออก
อย่าลืมวอร์มอัพและยืดเหยียดก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งขณะวิ่ง หลังจากนั้นก็เริ่มทำ วิ่งออกกำลังกาย จนกว่าคุณจะพร้อมวิ่งเร็วขึ้น
ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ใช้เพื่อพักผ่อนหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้
ต่อไปนี้เป็นตารางการฝึกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน 5K ที่คุณสามารถทำตามได้ตามความสามารถของคุณ
1. ตารางการฝึกเตรียมวิ่งมาราธอน 5K สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มใช้รูปแบบการฝึกนี้ประมาณสองเดือนหรือ 7-8 สัปดาห์ก่อนวิ่งมาราธอน 5K ตารางต่อไปนี้รวบรวมโดย Jeff Galloway นักโอลิมปิกโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น
- วันจันทร์ วิ่งหรือเดิน 30 นาที
- วันอังคาร: เดิน 30 นาที
- วันพุธ วิ่งหรือเดิน 30 นาที
- วันพฤหัสบดี: เดิน 30 นาที
- วันศุกร์: พักผ่อน
- วันเสาร์ วิ่งหรือเดิน 4000 เมตร
- วันอาทิตย์ พักผ่อน หรือ เล่นกีฬาอื่นๆ ได้
คุณสามารถปรับระยะการวิ่งในวันเสาร์และเพิ่มทีละน้อยได้
2. ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน 5K สำหรับระดับกลาง
หากคุณเคยวิ่งและต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน คุณสามารถทำตามตารางนี้เป็นเวลา 5-8 สัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นตารางฝึกวิ่ง 5K สำหรับระดับกลาง
- วันจันทร์ : ฝึกความแข็งแกร่งกับกีฬาอื่นๆ 30-40 นาที
- วันอังคาร: วิ่ง 30 นาที
- วันพุธ : ฝึกความแข็งแกร่งกับกีฬาอื่นๆ 30 นาที หรือ พัก
- วันพฤหัสบดี วิ่ง 5,000 เมตร 4 นาทีเต็มสปีด สลับ 2 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง
- วันศุกร์ พักผ่อน
- วันเสาร์ วิ่ง 7000-8000 เมตร
- วันอาทิตย์ วิ่งเบาๆ 5,000 เมตร
3. ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน 5K สำหรับระดับสูง
ตารางนี้อาจเหมาะสำหรับผู้ที่เคยวิ่ง 5000 ม. อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถใช้ตารางเวลานี้ได้สี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
- วันจันทร์ : ฝึกความแข็งแกร่งกับกีฬาอื่นๆ 30-45 นาที
- วันอังคาร: วิ่ง 30 นาที
- วันพุธ วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 5,000-7000 เมตร
- วันพฤหัสบดี วิ่ง 5,000 เมตร 5 นาที เต็มสปีด 3-5 ครั้ง ให้ครบ 5,000 เมตร
- วันศุกร์ พักผ่อน
- วันเสาร์ วิ่ง 10,000-12,000 เมตร
- วันอาทิตย์ วิ่งด้วยความเร็วเบาๆ 5,000 เมตร
ตารางการฝึกทั้งหมดสำหรับการเตรียมการวิ่งมาราธอน 5K ด้านบนยังคงสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของคุณได้ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับท่าวิ่งของคุณได้ เช่น การยกเข่า การเตะ และการกระโดด เพื่อให้เหมาะสมที่สุด ให้รวมเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักอื่นๆ เช่น หมอบ หรือ วิดพื้น
สิ่งที่ต้องทำก่อนวิ่งมาราธอน 5K
แน่นอนว่าการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันวิ่งนั้นไม่เพียงพอต่อการฝึกฝนอย่างแน่นอน คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและไม่มีปัญหา ดังนั้น สิ่งที่คุณควรทำก่อนวิ่งมาราธอนมีดังนี้:
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ. ขยายการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารที่ดีมากมาย เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีน จำกัดการบริโภคน้ำตาลและแอลกอฮอล์
- กินให้ถูกเวลา สิ่งนี้สำคัญมากโดยเฉพาะในช่วง D-day ของการแข่งขัน กินก่อนวิ่งสักสองสามชั่วโมงเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาที่จะรบกวนการวิ่งที่ราบรื่นของคุณ
- อุ่นเครื่องและเย็นลงเสมอ. อย่างน้อยคุณควรทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 นาทีก่อนและหลังวิ่ง
- พักผ่อนให้เพียงพอ. ปล่อยให้วันหนึ่งได้พักผ่อนอย่างแท้จริงโดยไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ ถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย เพิ่มอีกหนึ่งวันในตารางพักผ่อนของคุณ ลดความเข้มข้นของการฝึกในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
- ดื่มน้ำมาก ๆ. ร่างกายของคุณขับของเหลวมากเมื่อเล่นกีฬา ผลกระทบสูง รวมทั้งการวิ่ง ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายชุ่มชื้น
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม. อย่าสวมเสื้อผ้าที่คับเกินไป ให้สวมเสื้อผ้าที่หลวมกว่านี้เพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น
จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อคุณฝึกคืออย่าจดจ่อกับความคิดมากเกินไปและตั้งเป้าที่จะชนะการวิ่งมาราธอน 5K ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อให้เกิดผลในระยะยาว เช่น การรักษาสุขภาพ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงท่าทาง
ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ และอย่าบังคับร่างกายให้ออกกำลังกายหนักเกินไป หยุดถ้าคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยและไม่สบาย
