บรรดาผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจสับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตามที่คุณเริ่มใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น คุณไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากหรือมีความเข้มข้นสูงในทันที เช่น การยกน้ำหนัก เป็นต้น จำคำพูดที่ว่า "นิดหน่อยกลายเป็นเนินเขา" ใช่ไหม? นี่คือแนวทางในการเริ่มต้นเล่นกีฬาที่ดี
สร้างแรงจูงใจของคุณก่อน
ในขั้นต้น คุณต้องมีความมุ่งมั่นก่อนเพื่อกำหนดเป้าหมายสำหรับกีฬาที่คุณจะเริ่มต้น เหตุผลก็คือ การวิจัยกล่าวว่าแรงจูงใจในการเล่นกีฬาร่วมกับแผนกิจกรรมจริงจะประสบความสำเร็จมากขึ้น
เช่น จดกิจกรรมที่คุณวางแผนจะทำในอีก 4 สัปดาห์ข้างหน้า เริ่มจากกิจกรรมทางกายภาพที่คุณจะทำ นานแค่ไหนที่จะทำ และเมื่อไหร่ที่คุณจะทำมันเสร็จ
แผนกิจกรรมนี้จะอธิบายสิ่งที่คุณควรทำและให้คุณดูและวิเคราะห์ว่าคุณมีความคืบหน้ามากแค่ไหนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย
แล้วเริ่มออกกำลังกายยังไงดี?
หากคุณมีปัญหาหรือไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณ หลังจากนั้นให้เริ่มต้นด้วยการรวมกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ
ตัวอย่างเช่นเช่นตัวอย่างง่าย ๆ ต่อไปนี้:
- เวลาไปทำงานให้พยายามขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- หากคุณใช้บริการขนส่งสาธารณะ ให้หยุดที่ป้ายรถเมล์หรือสถานีซึ่งห่างจากสำนักงานเล็กน้อย ครอบคลุมระยะทางที่เหลือด้วยการเดินสบาย ๆ
- คุณยังสามารถใช้เวลาไปเดินเล่นหรือเพียงแค่ขึ้นและลงบันไดก่อนและหลังอาหารกลางวัน
- ในวันหยุด แทนที่จะดูทีวีทั้งวัน คุณสามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกาย เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ พยายามว่ายน้ำ หรือเพียงแค่วิ่งออกกำลังกายในตอนเช้า
บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงขึ้นได้ แทนที่จะตรงไปที่โรงยิมหรือแค่บนลู่วิ่ง ให้ลองเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ ในละแวกที่คุณอาศัยอยู่ก่อน
ร่างกายก็จะค่อยๆ ปรับตัวตามกิจกรรมที่ทำ หลังจากนั้น คุณก็จะได้เล่นกีฬาที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น เช่น การยกน้ำหนัก หรือแม้แต่การเล่นฟรีเลติก
ปกติควรออกกำลังกายนานแค่ไหน? สิ่งที่สามารถทำได้?
ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก แนะนำให้คุณออกกำลังกายด้วยกิจกรรมระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าอยากออกกำลังแบบออกกำลัง ก็ทำให้ได้ 75 นาที
ในช่วงเวลาออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ลองแยกหลายเซสชันในหนึ่งวัน แล้ว, สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำสิ่งต่อไปนี้:
- ออกกำลังกายหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเพียง 30 นาทีต่อวัน สามารถทำได้โดยการปั่นจักรยานหรือเดินเร็วรอบบ้าน
- สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ทำเพียงวันละ 25 นาที ที่นี่คุณสามารถออกกำลังกายได้ เช่น ยกน้ำหนัก มวยไทย, หรือแม้แต่เล่นฟุตบอลหรือฟุตซอล
เน้นกีฬาประเภทเดียวก่อน
เน้นที่การเคลื่อนไหวประเภทใดประเภทหนึ่งที่คุณต้องการทำก่อนและอย่าท้อแท้กับเป้าหมายที่คุณไม่สามารถบรรลุได้
เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่คุณไม่สามารถทำได้ก่อนหน้านี้
หลังจากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนประเภทและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องรู้สึกเบื่อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น
ทำการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักของคุณ
ชวนเพื่อนหรือครอบครัวมาเล่นกีฬา
บางครั้งการออกกำลังกายคนเดียวก็ทำให้เหนื่อยและทำให้คุณรู้สึกไม่มีแรงกระตุ้นเป็นเวลานาน ดังนั้นเพื่อรักษาจิตวิญญาณที่สร้างขึ้นมาจนถึงตอนนี้ ให้เชิญเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาออกกำลังกายด้วยกัน การมีหุ้นส่วนที่ออกกำลังกาย คุณจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและอาจกระตุ้นให้เกิดการแข่งขันในตัวเอง เพื่อไม่ให้สูญเสียพวกเขาไป
ถ้าจัดการตัวเองยากให้ใช้บริการของโค้ชหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ซึ่งสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
กำจัดความคิดของเครื่องชั่งน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่า มันไม่ได้เกี่ยวกับขนาดของคุณลดลง แต่เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
สิ่งที่ต้องทำก่อนและหลังเริ่มออกกำลังกาย
1. วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ
ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควร warm up ก่อน การวอร์มอัพมีเป้าหมายเพื่อเตรียมการทำงานหนักของกล้ามเนื้อและแขนขา "ปลอมแปลง" เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เช่นเดียวกันเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเร่งการฟื้นตัวของคุณ การคูลดาวน์ทำได้ดีที่สุดในทันทีตราบใดที่กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นเพียงพอ
2. อย่าใส่ชุดกีฬานานเกินไป
อย่าทิ้งเสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อ เปลี่ยนเสื้อผ้าและชุดชั้นในทันทีเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
เสื้อผ้าที่เปียกชื้นด้วยเหงื่อจะเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเพาะพันธุ์เชื้อรา แบคทีเรีย และเชื้อโรค คุณมีความอ่อนไหวต่อการติดเชื้อที่ผิวหนังและสิวมากขึ้น
3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ ในระหว่างการออกกำลังกาย หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นมากและต้องการออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นคุณต้องเติมออกซิเจนลงในน้ำดื่มอีกครั้งทันที
4. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
การอิ่มท้องหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มักถูกมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นเพราะงานยุ่งหรือเพราะยังไม่หิว อันที่จริง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่เคยทำงานหนักมา
ดังนั้นให้เลือกเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ไข่ ข้าวต้ม เนื้อปลา โยเกิร์ต นม และชีส
แผนการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณขึ้นอยู่กับความตั้งใจ จำไว้ว่าการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี เช่น การออกกำลังกายนั้นเป็นนิสัย ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะได้รับประโยชน์ทันที
เมื่อเวลาผ่านไป เตือนตัวเองให้คงวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
