กระดูกเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย เหตุผลก็คือ นอกจากจะเป็นโครงสร้างหลักในการรองรับร่างกายแล้ว การมีกระดูกทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว อันที่จริง กระดูกยังปกป้องอวัยวะในร่างกาย จัดเก็บและปลดปล่อยแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่วิธีการรักษาสุขภาพกระดูก? ตรวจสอบคำอธิบายต่อไปนี้ใช่
ความสำคัญของการรักษาสุขภาพกระดูก
กระดูกมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย กล่าวคือ เป็นเครื่องพยุงร่างกายตลอดจนกลไกในการเคลื่อนไหว ไม่เพียงเท่านั้น กระดูกยังปกป้องอวัยวะสำคัญ เช่น สมอง หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ จากการบาดเจ็บ
นอกจากนี้ กระดูกยังเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ทำหน้าที่เก็บและปล่อยแคลเซียมและฟอสฟอรัส แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากสามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรง
กระดูกในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่ากระดูกเก่าจะเปราะและกระดูกใหม่จะมาแทนที่ กระบวนการเปลี่ยนจากกระดูกเก่าเป็นกระดูกใหม่นั้นค่อนข้างเร็วเมื่อคุณยังเด็ก ในความเป็นจริง เมื่อกระดูกเปลี่ยนแปลง ความหนาแน่นของกระดูกของคุณก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
น่าเสียดายที่ความหนาแน่นของกระดูกจะถึงจุดสูงสุดเมื่อคุณอายุ 30 ปี หลังจากผ่านวัยนั้นไปแล้ว การหมุนเวียนของกระดูกจะยังคงเกิดขึ้น แต่ความหนาแน่นของกระดูกจะค่อยๆ ลดลง หากคุณไม่รักษาสุขภาพกระดูกให้ดี ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคกล้ามเนื้อและกระดูกชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก คุณต้องรักษาสุขภาพกระดูกด้วยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี
โรคกระดูกพรุน (การกลายเป็นปูนของกระดูก)
วิธีต่างๆ ในการรักษาสุขภาพกระดูก
คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก เช่น:
1. เพิ่มปริมาณแคลเซียม
แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่ดีที่จะช่วยให้คุณรักษากระดูกให้แข็งแรง ดังนั้น คุณต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารทั้งสองนี้เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง
ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี และผู้ชายอายุ 51-70 ปี แนะนำให้บริโภคแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป แนะนำให้ตอบสนองความต้องการแคลเซียมต่อวันสูงสุด 1200 มิลลิกรัม
ต่อไปนี้คือเครื่องดื่มและอาหารบางประเภทที่อุดมด้วยแคลเซียม กล่าวคือ:
- นม ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ
- ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กระเจี๊ยบเขียว
- ถั่วเหลือง.
- ทราบ.
- เครื่องดื่มถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมเพิ่ม
- ถั่ว.
- ขนมปังและอาหารอื่น ๆ ที่ทำจากแป้งเสริม
- ปลาที่คุณกินร่วมกับกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน
2. ตอบสนองความต้องการของวิตามินดี
ในขณะเดียวกัน ร่างกายต้องการการบริโภควิตามินดีเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-70 ปี แนะนำให้บริโภค 600 IU ต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป คุณควรเพิ่มปริมาณวิตามินดีเป็น 800 IU
ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยวิตามินดี:
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
- ไข่.
- ซีเรียลเสริม
- นมผง.
การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ยังดีต่อสุขภาพของกระดูกอีกด้วย อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถรับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารเสริมที่รับประทานได้ตามคำแนะนำของแพทย์
3. ทำกิจกรรมทางกาย
เพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถและงานอดิเรกของคุณได้
อย่างไรก็ตาม ประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพคือการฝึกความอดทน เช่น เดิน วิ่งออกกำลังกายการขึ้นบันได การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายที่คล้ายกันต่างๆ สามารถช่วยให้คุณฝึกและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และชะลอการลดลงของความหนาแน่นของกระดูกได้
เหตุผลก็คือ เมื่อคุณรักษามวลกล้ามเนื้อ กระดูกรอบๆ มันก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
4. ควบคุมการบริโภคคาเฟอีนและเกลือ
เพื่อรักษาสุขภาพกระดูก คุณต้องควบคุมปริมาณคาเฟอีนของคุณ เหตุผลที่การบริโภคทั้งสองในปริมาณที่มากเกินไปสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม อันที่จริง แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรง
ไม่เพียงเท่านั้น คนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลเซียมน้อยลง ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าการบริโภคคาเฟอีนและเกลือของคุณสูงเกินไป ให้เริ่มควบคุมมัน
คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการเพื่อควบคุมอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้นักโภชนาการช่วยกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณได้มากที่สุด
5. เลิกนิสัยการสูบบุหรี่
ตามศูนย์วิจัยแห่งชาติโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกที่เกี่ยวข้อง NIH การสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรหลีกเลี่ยง เหตุผลก็คือ คุณจะไม่สามารถรักษาสุขภาพของกระดูกได้ หากคุณยังคงรักษานิสัยเหล่านี้
การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อกระดูกและอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมาก แม้ว่าคุณจะเป็นคนสูบบุหรี่มาก แต่นิสัยนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้
ทำไม? นิโคตินในบุหรี่สามารถยับยั้งกระบวนการสร้างกระดูกได้ ดังนั้น หากคุณยังสูบบุหรี่อยู่ ให้หยุดนิสัยเสียทันที
6.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
โดยทั่วไป การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในความเป็นจริง เพื่อรักษาสุขภาพกระดูก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณลดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้
นอกจากนี้ การมีนิสัยชอบดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถลดมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักได้ ดังนั้น หากคุณต้องการรักษาสุขภาพของกระดูก คุณควรหลีกเลี่ยงนิสัยนี้
7.ป้องกันการล้ม
การหกล้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งการล้มที่รุนแรงอาจทำให้กระดูกหักได้ ความเสี่ยงของกระดูกหักเนื่องจากการหกล้มจะยิ่งมากขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้มาตรการป้องกันได้หากไม่ต้องการที่จะล้มเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก ทำอย่างไร?
วิธีหนึ่งที่ทำได้คือตรวจสภาพบ้านทุกวัน ทำความสะอาดน้ำที่อาจทำให้คุณลื่น ตรวจดูให้แน่ใจว่าทุกอย่างเข้าที่ และแก้ไขไฟที่ชำรุดและหรี่แสงได้
นอกจากนี้ ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณยังมีสายตาที่ดี เพราะนี่เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะไม่หกล้ม คุณยังสามารถปรับปรุงการทรงตัวและความแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น ไทเก็ก โยคะ และการเต้นรำ
8. หลังทำกายภาพบำบัด
คุณยังสามารถไปพบนักกายภาพบำบัดได้หากต้องการป้องกันการหกล้มโดยการทำกายภาพบำบัด คุณยังสามารถทำวิธีนี้เพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง โดยปกติ กายภาพบำบัดนี้สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทาง ความสมดุล การประสานงานของร่างกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าคุณจะมีอาการกระดูกหัก แต่นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยออกแบบโปรแกรมการบำบัดที่เหมาะสมกับสภาพกระดูกของคุณได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรับการบำบัดอย่างสะดวกสบายและราบรื่น
