ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ ที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากในการรักษาสุขภาพของหัวใจและปอด การลดน้ำหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกฟิต ไม่ต้องไปวุ่นวายให้ยุ่งยาก ยิม เพราะการออกกำลังแบบคาร์ดิโอโดยทั่วไปเป็นเรื่องง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประกอบด้วย 3 ส่วน คือ วอร์มอัพ เคลื่อนไหวหลัก และคูลดาวน์ แต่ละส่วนมีประโยชน์และชุดการเคลื่อนไหวของตัวเอง นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องทำ

วอร์มอัพการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

รายงานจากหน้า NHS การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องมีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมร่างกายก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวแกนกลางที่มีพลังมากขึ้น

การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเจ็บปวด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

ในการวอร์มคาร์ดิโอที่บ้าน มีขั้นตอนดังนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการเดิน 3 นาที แล้วเดินไปข้างหน้าและข้างหลัง
2. ประสานฝ่ามือเข้าหากัน แล้วเหวี่ยงมือไปตามจังหวะฝีเท้าของคุณ
3. ยังกำฝ่ามือเหยียดมือไปข้างหน้า
4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าซ้ายของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับกับส้นเท้าขวาเป็นเวลา 60 วินาที
5. ยกเข่าซ้ายแล้วแตะด้วยมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาและขาของคุณตั้งตรงเพื่อให้เป็นมุม 90 องศา
6. สลับกับเข่าขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
7. ขณะเดินให้ขยับไหล่ไปมา ทำครั้งละ 5 ครั้ง
8. ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งยองๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวแกนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายแบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

นักสเก็ต

เริ่มต้นด้วยการยืนแล้วกระโดดไปทางขวา เหยียบเท้าขวาโดยงอเข่าซ้ายตรง

หลังจากนั้นให้กระโดดกลับไปที่ด้านซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 6-8 ครั้ง

ย้อนกลับ

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ในท่าเดียว ให้นั่งลงแล้วดันตัวไปด้านหลังจนหลังแตะพื้น

เมื่อหลังของคุณแตะพื้น ยกสะโพกและขาขึ้น ย้อนกลับไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะกลับมายืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

รองชนะเลิศอันดับ

ยืนอยู่หน้ากล่องโดยให้เท้าขวาอยู่บนกล่อง สลับตำแหน่งขาอย่างรวดเร็วไปที่เท้าซ้าย จากนั้นเท้าขวาไปข้างหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กระโดดเชือก

ยืนโดยงอศอกข้างลำตัวราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดดเชือก จากนั้นให้เริ่มกระโดดไปทุกทิศทางพร้อมกับแกว่งแขนทั้งสองข้าง ทำเป็นเวลา 20 วินาที

ดรอปอย่างรวดเร็ว

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยงอเข่า ขยับเท้าอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง

หลังจาก 5 วินาที ปล่อยร่างกายของคุณราวกับว่าจะทำ วิดพื้น . ทำซ้ำขั้นตอนนี้ทั้งหมดเป็นเวลา 20 วินาที

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคูลดาวน์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคูลดาวน์มีหลายประเภทที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

ล้วนมีประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน กล่าวคือ ฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ และผ่อนคลายร่างกาย

นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้:

• ยืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและกางขาออกจากกัน แตะเท้าซ้ายด้วยมือขวาแล้วยืนขึ้น ทำซ้ำด้วยมือและขาอีกข้าง ทำเป็นเวลา 30 วินาที
• ยืนด้วยขาซ้ายของคุณ จากนั้นงอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าขวาไว้บนนั้น ดันร่างกายช้าๆเหมือนท่า หมอบ . ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาขวา
• ยืนตัวตรง จากนั้นงอขาซ้ายไปด้านหลังจนส้นเท้าแตะก้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ยืนแยกขาออกจากกันและวางมือบนสะโพก ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้วดันไปทางขวา ทำตามทิศทางการเคลื่อนไหวกับร่างกายแล้วทำซ้ำไปทางซ้าย ทำเป็นเวลา 30 วินาที
• ขณะยืนตัวตรง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกซ้ายไปข้างหลังแล้วแตะด้วยมือขวา ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ แม้ว่าจะเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายก็มีประสิทธิภาพที่ทำให้คุณเหงื่อออกโดยไม่ต้องเสียเวลาและพื้นที่มากนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังปลอดภัยสำหรับทุกกลุ่มอายุ ตราบใดที่ไม่มีข้อตำหนิหลังจากทำ พยายามทำให้เป็นกิจวัตรและรู้สึกถึงประโยชน์ต่อสมรรถภาพร่างกาย