บังคับให้นอนดึก? นี่คือวิธีที่ดีต่อสุขภาพ •

การสอบปลายภาค การบ้าน โปรเจ็กต์ในมหาวิทยาลัย ไปจนถึงกำหนดเวลาทำงานออฟฟิศ ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ ทั้งหมดบังคับให้เราทำงานสายและต้องอยู่ดึก

จริงๆ แล้วการอดนอนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ตาม ผลกระทบมีตั้งแต่อารมณ์ไม่ดี การทำงานของการรับรู้ และการตัดสินใจที่ไม่เหมาะสม จนนำไปสู่โรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน แล้วทางแก้คืออะไร? อย่านอนดึก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดเสมอไป บางครั้งการนอนทั้งคืนเป็นทางเลือกเดียวสำหรับคุณที่จะทำงานทั้งหมดให้เสร็จตรงเวลา อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้เสมอว่าการอดนอนจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ

หากคุณถูกบังคับให้นอนดึกจริง ๆ ทำไมไม่ทำอย่างมีสุขภาพดีล่ะ?

1. ประหยัดการนอนหลับก่อนตื่นสาย

แม้ว่าการนอนดึกจะไม่สามารถคาดเดาได้เสมอไป แต่ถ้าคุณรู้ตารางเวลาที่ยุ่งที่สุดของคุณล่วงหน้าหรือเวลาที่ความเครียดจะถึงจุดสูงสุด คุณสามารถเตรียมร่างกายได้ หากคุณอดนอนแล้วและจะนอนดึก ผลร้ายของการอดนอนจะทวีคูณขึ้น

พยายามแบ่งจ่ายเป็นงวดๆ เพื่อให้นอนหลับได้เต็มที่ เพื่อที่เมื่อ D-day นอนดึก ร่างกายของคุณจะรีบปรับระบบให้ตื่นตลอดทั้งคืน

หากคุณสามารถขโมยเวลาว่างประมาณ 15-20 นาทีในระหว่างวันได้ ให้งีบหลับ ในช่วง 15-20 นาทีแรกที่คุณหลับไป คุณจะตื่นขึ้นในช่วงแรกของวงจรการนอนหลับ ไม่ใช่ในช่วงฝัน (การนอนหลับ REM) ดังนั้นคุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้นเมื่อได้รับช่วงดึก

หากคุณรองีบสั้นๆ กลางดึก คุณก็มีแนวโน้มที่จะเข้านอนตอนสายๆ มากขึ้น

2. เปิดไฟสว่าง

มีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังว่าทำไมเราถึงหลับเร็วขึ้นในเวลากลางคืน เช่นเดียวกับที่ร่างกายผลิตวิตามินดีในตอนเช้าด้วยความช่วยเหลือของแสงแดด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งทำให้เราง่วงนอนด้วยความช่วยเหลือของความมืดในเวลากลางคืน

หากคุณต้องการอยู่ดึก ให้สภาพแวดล้อมในการทำงานของคุณสดใสที่สุด แสงมีผลอย่างมากต่อนาฬิกาภายในของร่างกาย แสงจ้าสามารถจัดการระบบต่างๆ ของร่างกายและทำให้คิดว่ายังไม่ถึงเวลานอน

นาฬิกาชีวิตของร่างกายเชื่อมต่อกับดวงตาโดยตรง และแสงจ้าสามารถรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณได้ นาฬิกาภายในร่างกายสามารถบอกคุณได้เมื่อร่างกายตื่นหรือเมื่อยล้า

นอกจากไฟในห้องแล้ว คุณยังสามารถวางโคมไฟอ่านหนังสือ โคมไฟตั้งโต๊ะ หรือแหล่งกำเนิดแสงใดๆ (แล็ปท็อปหรือหน้าจอโทรศัพท์มือถือ) ให้ใกล้ดวงตามากที่สุดเพื่อให้ร่างกายได้รับสัญญาณเตือน

3. คุณสามารถดื่มกาแฟได้ แต่...

กลางดึกนอนดึกไปชงกาแฟร้อน ๆ หรือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังก็เย้ายวนน่าดู รู้หนังสือ. อย่างไรก็ตาม การดื่มกาแฟมากกว่าสองแก้วในขณะนอนดึกแทนที่จะเพิ่มสมาธิ จะทำให้คุณกระสับกระส่ายและเสียสมาธิได้

เคล็ดลับคือการอดกาแฟอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อน D-day ที่จะตื่นสาย หากคุณรู้ว่าควรนอนดึกเมื่อไร ในช่วงวันก่อนนอนดึก คุณสามารถดื่มกาแฟสักแก้วก่อนงีบหลับ การดื่มกาแฟก่อนงีบจะช่วยลดผลกระทบจากความเฉื่อยในการนอนหลับ หรือที่รู้จักกันว่าสูงหลังจากตื่นนอน ในช่วงกลางคืน ให้เปลี่ยนกาแฟอุ่นหนึ่งแก้วด้วยน้ำแก้วใหญ่

คาเฟอีนมีผลจริงและบางครั้งมีประโยชน์ต่อสมองของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำและซ้ำ ๆ กัน เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายและจิตใจของคุณจะสร้างภูมิคุ้มกันต่อคาเฟอีน ดังนั้นผลของคาเฟอีนจะไม่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการในช่วงเวลาสำคัญ

4. ขนมโปรตีนสูง

ร่างกายของคุณต้องการสิ่งที่จะเผาผลาญเพื่อให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำงานที่ต้องใช้สมองมาก เช่น การเขียนวิทยานิพนธ์หรือโครงการสำนักงาน การกินอาหารว่างเป็นความคิดที่ดี

แต่อย่าพลาด ลูกอม ช็อคโกแลต และอาหารจานด่วนรวมอยู่ในอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสามารถช่วยเพิ่มพลังงานแต่จะอยู่ได้ไม่นานและจะทำให้คุณง่วงได้จริง การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินเข้าสู่สมองในระดับสูง

เลือกขนมที่ให้พลังงานยาวนานที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ เช่น โปรตีนเชคกรีกโยเกิร์ตและท็อปปิ้งผลไม้ หรือชิ้นแอปเปิ้ลทาเนยถั่ว

5. อย่านั่งนิ่ง จงกระฉับกระเฉง!

ถ้าคุณทำงานที่โต๊ะทำงาน ให้ลุกไปเดินเล่นบ่อยๆ รายงานจาก WebMD การเดิน 10 นาทีจะเพิ่มพลังงานที่จำเป็นสำหรับอีกสองชั่วโมงข้างหน้า เมื่อเทียบกับการบริโภคเพียงอย่างเดียว แถบพลังงาน หรือช็อกโกแลตแท่ง ดังนั้น ให้หยุดพักทุกครั้งที่รู้สึกง่วงและไปที่ห้องครัวเพื่อซื้อของว่างเพื่อสุขภาพจากเพื่อนตอนดึก

นอกจากการเดินแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายเบาๆ ได้ (เช่น กระโดดเชือก วิดพื้น หรือซิทอัพ) หรือเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อ 10-15 นาทีทุกๆ 45 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนไปเลี้ยงหลอดเลือด สมอง และ กล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อคุณออกแรงกาย ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเตือนให้สมองมีสมาธิและตื่นตัว ไม่ง่วงนอน นอกจากนี้ การรับออกซิเจนไปยังสมองอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้สมองของคุณในการเรียนรู้และจัดเก็บข้อมูล ตลอดจนปรับปรุงความคิดสร้างสรรค์

6. ปรับอุณหภูมิห้อง

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณในการนอนหลับคือ 18-20ºC ถ้าคุณต้องการ รู้หนังสือ ตลอดทั้งคืนปรับอุณหภูมิห้องให้ไม่หนาวเกินไปแต่ยังไม่ทำให้เหงื่อออก เพิ่มอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศในห้องเป็น 23-25ºC หรือใส่เสื้อผ้าที่หนาไปหน่อย อุณหภูมินี้เหมาะสมที่จะทำให้คุณตื่นตัวและป้องกันความเมื่อยล้าจากความร้อนสูงเกินไป

ไม่เป็นไรที่จะนอนดึกเป็นบางครั้งเพื่อทำสิ่งที่จำเป็น แต่อย่าทำให้การนอนดึกเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการทำงานสูงสุด คุณจึงไม่ต้องนอนทั้งคืนอีกต่อไป

อ่านเพิ่มเติม:

• ร่างกายของคุณทำอะไรเมื่อคุณนอนดึก?
• ความสำเร็จอยู่ได้ตลอดทั้งคืน แล้วไง?
• โฟกัสยากและกระสับกระส่ายในสำนักงาน จัดการด้วยวิธีนี้