การออกกำลังกายร่วมกันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย

คุณเคยรู้สึกตึงและเกร็งเมื่อยืดกล้ามเนื้อหรือไม่? Adam Rivadeneyra, MD, แพทย์ด้านการกีฬาที่ Hoag Orthopedic Institute และ Orthopedic Specialty Institute, California กล่าวว่าข้อต่อแข็งจะทำให้ร่างกายไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระสำหรับกิจกรรมต่างๆ อันที่จริง แม้แต่การเคลื่อนไหวก็ยังเจ็บปวด นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อให้ข้อต่อของร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การออกกำลังกายร่วมกันประเภทใดดีที่สุด?

ท่าออกกำลังกายร่วมประเภทต่างๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดร่วมต่างๆ ที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน กล่าวคือ:

1. ไหล่ทะลุ

ที่มา: Healthline

การยืดไหล่ก่อนออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายอย่าง เช่น หน้าอก หลังส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า และกล้ามเนื้อข้อมือ rotator (shoulder stabilizer) ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ไม้กวาดหรือไปป์เป็นตัวช่วย

นี่คือขั้นตอน:

1. ใช้ไม้กวาดแล้วจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือของคุณในแนวนอน
2. ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
3. ค่อยๆ ยกไม้กวาดไปทางด้านหลังศีรษะของคุณให้มากที่สุด
4. ดำรงตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง

2. คอครึ่งวงกลม

ที่มา: Healthline

คอเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องยืดออก เนื่องจากคอที่แข็งและไม่ยืดหยุ่นสามารถนำมาซึ่งปัญหาต่างๆ ได้ ไม่เพียงแต่ที่คอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่ศีรษะและหลังส่วนบนด้วย ดังนั้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดร่วมนี้เพื่อช่วยให้งอและเพิ่มฟังก์ชันได้

นี่คือขั้นตอน:

1. นั่งไขว่ห้างและวางมือบนตักของคุณ
2. เอียงศีรษะไปข้างหนึ่งจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกดึง
3. ค่อยๆ หันศีรษะไปข้างหน้าจนคางแตะหน้าอกส่วนบน
4. ทำซ้ำสามครั้ง
5. จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งของคอ

3. การเคลื่อนไหวของข้อเท้า

ที่มา: Healthline

การยืดข้อต่อข้อเท้าช่วยให้ร่างกายมีความสมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย เช่น สควอทและเดดลิฟท์ ในการทำแบบฝึกหัดร่วมนี้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เช่น:

1. ยืนตรงชิดกำแพง
2. วางมือข้างหนึ่งบนผนังเพื่อช่วยรักษาสมดุล
3. ยกฝ่าเท้าขึ้นจากฐานโดยให้ตำแหน่งเหมือนเขย่งสลับไปข้างหน้าและข้างหลัง
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

4. กังหันลมกระดูกสันหลังทรวงอก

ที่มา: Healthline

การออกกำลังกายร่วมกันนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อในกระดูกสันหลังทรวงอก ตั้งแต่โคนคอไปจนถึงบริเวณระหว่างสะบัก เมื่องอส่วนนี้ของร่างกาย คุณจะขยับและหมุนแขนได้อย่างอิสระ การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อรักษากระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบนี้:

1. นอนตะแคงบนพื้น
2. งอขาข้างหนึ่งที่อยู่ด้านบนและให้ขาที่อยู่บนพื้นตั้งตรง
3. วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าที่งอ
4. เหยียดมือทั้งสองข้างตรงหน้าอกและวางฝ่ามือหันเข้าหากัน
5. ยกแขนท่อนบนอย่างช้าๆ แล้วนำกลับมาจนตำแหน่งของร่างกายที่อยู่ด้านข้างกลายเป็นกึ่งหงาย
6. ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้านและทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

5. ที่เปิดสะโพกเดิน

ที่มา: Healthline

ข้อสะโพกเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ทุกทิศทาง ดังนั้นก่อนออกกำลังกาย ควร warm up สะโพกและกล้ามเนื้อรอบข้าง เพื่อรักษาสมดุลและความยืดหยุ่น ในแบบฝึกหัดนี้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่มีบทบาท ได้แก่ glutes, hip flexors, hip extensors และกล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบสะโพก

โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนขึ้นและกางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นด้านหน้าหน้าอกแล้วขยับเป็นวงกลมโดยให้ขานิ่งราวกับงอ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยหมุนตามเข็มนาฬิกาห้ารอบและอีกห้ารอบทวนเข็มนาฬิกา
5. ทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง