วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรี หลายคนควบคุมอาหารโดยไม่กินข้าวหรือหลีกเลี่ยงแหล่งคาร์โบไฮเดรต เพราะพวกเขาบอกว่าการทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า จริงหรือเปล่า?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หนึ่งในนั้นคือข้าว) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องรู้จักแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เพื่อให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกเมื่อรับประทานอาหาร
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ มีหลายประเภทและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องฉลาดในการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถเลือกได้ในอาหารของคุณ
เมื่อทานอาหารคุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลน้ำตาลที่มีสายโซ่ยาวและมีเส้นใยมากกว่า ร่างกายจึงต้องการเวลาในการย่อยมากขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจะกินน้อยลง
นอกจากนี้ การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้นานขึ้นยังสามารถป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้ จึงลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
คุณสามารถรับแหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากอาหารหลากหลาย เช่น
- ถั่วและเมล็ด . ถั่วและเมล็ดพืชยังสามารถใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตได้อีกด้วย นอกจากนี้ ถั่วบางชนิดยังมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย คุณสามารถใส่ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลืองในเมนูประจำวันของคุณ หรือโดยการบริโภค ของว่าง ผลิตจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน เพื่อให้ร่างกายย่อยได้ช้าและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น อาหารว่าง สองชั่วโมงก่อนอาหารมื้อใหญ่สามารถช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปได้
- ข้าวแดง. หากคุณไม่สามารถกินข้าวได้โดยปราศจากข้าว ให้ลองเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวขาว ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร
- หัว คุณยังสามารถใช้มันฝรั่งและมันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณได้ มันฝรั่งและมันเทศที่รับประทานพร้อมผิวหนังมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าที่รับประทานโดยไม่มีผิวหนัง
- ผลไม้. ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติจึงสามารถเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้ผลไม้ยังมีไฟเบอร์ ดังนั้นการกินผลไม้ในอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- ผัก. ถึงแม้คุณจะรู้จักผักเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ผักยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย แม้ว่าจะอยู่ในปริมาณที่น้อยมากก็ตาม
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรจำกัดหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
ในช่วงเวลานี้คุณอาจไม่รู้ว่าอาหารที่คุณกินนั้นเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แหล่งคาร์โบไฮเดรตนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ดังนั้นคุณควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนี้เมื่ออดอาหาร แหล่งคาร์โบไฮเดรตนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้ง่าย ร่างกายใช้เวลาไม่นานในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณสามารถขึ้นและลงได้เร็วขึ้น ทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้นและส่งผลให้ทานอาหารมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับโรคเบาหวานประเภท 2
ตัวอย่างจากแหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เป็น:
- น้ำตาลและน้ำเชื่อม
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ลูกอม
อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลสูงและมักจะมีสารอาหารที่จำเป็นน้อยมาก แม้กระทั่งสารอาหารเป็นศูนย์ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ หากบริโภคมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนได้
